Hej!
Tidigare år gjorde jag ofta en mycket gedig plan inför varje träningsår med vad jag behövde fokusera på och hur jag skulle excekvera detta via processmål m.m. Tex för 2021 här: Träningsplan 2021
Nu när jag inte är så seriös blir det ingen sådan plan alls, men jag kände i år, 2024, i och med flytten att det blev mindre träning än vad som blir kul. Så jag har ett uns mer motivation för 2025 att träna åtminstone med kontinuitet.
Som jag skrev i sista inlägget så är ambitionen att få ihop upp mot 270-300 timmar, men det är inget hårt mål, (vilket jag understryker genom att lämna ett spann). Det är fortfarande andra saker som får högre prio än träningen och jag lägger inte orimligt mycket energi på att få in de där udda passen medan man reser osv.
Men hur ska de då göras? Ja, för det första är jag inte så seriös med cyklingen att jag helt skippar squashen, utan kör på med det under vintern. Ska tex tävla en enkel lokal tävling till helgen.
Squash ger bra med tid på hög puls, det motsvarar träningstävling på cykel eller längre hårda träskelpass, så de ger en bra hårdhetsträning för kroppen, men de sliter också ganska mycket. Jag kan vara helt tom när jag kommer hem ibland. En nyckel för mig att att köra med energi, även om det bara är 60 minuter ibland. Jag tar ofta en gel under passet eller en flaska blandad med 50-75 gram kolhydrater. Det gör stor skillnad på kvalitén på slutet. Squashen är oftast måndag och torsdag.
Eftersom squashpassen är rätt slitsamma så har jag sällan ork att köra intervaller på monarken på dagarna mellan. Däremot kör jag gärna lättare rullpass zon 2 på mellandagarna. Nu under hösten mindre brydd, men under våren är tanken att flytta över lite fokus till monarken och intervaller. Ta intervallpasss dagarna före squashen, för att vara pigg då. Saknade dessa pass då sommaren kom i år.
Vi har flyttat under lite garderober och byggt en superfint ställe att ha monarken på med väggfasta hyllor för dator och flaskor osv. Så inga hinder där!
Jag måste också komma igång med styrketräningen, efter flytten har jag inte valt nytt gym. Jag kör oftast gym då jag reser med jobbet och bor på hotell, men måste skaffa något klippkort för att få det en gång i veckan här under vintern. Jag tror med så få timmar jag kör nu så tjänar jag mer på att skippa det för ett ytterligare konditionspass, men för allmänstatusen och robustheten (samt omväxlingen) tycker jag ändå det får vara värt det.
En annan sak jag skulle vilja lyfta från i år till nästa år är att få några fler långa pass. Jag skulle helst vilja få in ett längre pass på 3 h varrannan vecka, men jag får se hur det funkar för familjen. Kanske var 3:e iaf. Men sedan att man iaf får ett pass på 2 h varje eller varannan vecka. Sedan på veckokvällarna är det mest 60-90 minuter som känns genomförbart regelbundet. Barnen går och lägger sig senare och senare... De längre passen blir nog främst på skidor när väl det blir snö och spår.
Så översiktligt är planen alltså:
- 5-6 timmar/vecka
- Vecka:
- 2 hårda squashpass
- Intervallpass om squashen inte blir av eller vid motivation
- Utfyllnadspass på monark
- 1 pass styrka under höst/vinter
- Ett pass >2 h /vecka och gärna 3 h någon gång nu och då
- Fram mot våren flytta fokus från squash till intervaller, fokus på stressad tröskel och vo2max
Är du sugen på hjälp att lägga upp träningen så har jag tagit fram träningsprogram som varit mycket uppskattade av dem som köpt dem.
 |
| Mörkercykling på Vitberget |
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:
