Recovery mode

Veckan som varit har jag tagit som en lugn vecka utan belastning. Testade ett litet annat sätt att ta bort belastning. 

Jag hade kvar volymen, blev 12 timmar, men tog bort all intensitet. Så alla pass hela veckan har bara varit zon 2 cruising. Det är rätt skönt mentalt att inte behöva prestera på passen utan bara åka och glida. Efter en period med mycket tävlingar varje helg så tror jag det var på tiden att plocka en lugnare vecka. Men genom att hålla upp volymen hoppas jag inte tappa så mycket och istället kunna slipa upp formen rätt snabbt. 

Från en grusrunda kl 21:30 på midsommardagen

Nästa helg är det Obbola Challenge så då vill man ju vara i bra slag, jag tror det kommer blir jättehårt!

Så planen är att snäppa igång kroppen med lite intervaller på stig här i veckan så man får upp fart och hårdhet igen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Race report Tolvtjärnsloppet 2022

Hade kört min vanliga upplägg på träningen inför, kändes rätt bra, ungefär som vanligt. Inte särskilt nervös denna gång. Det var rätt tunnt i startlistan i tävlingsklass och det kändes som jag var förhandsfavorit utifrån listan. Enberg påpekade att Lars Löfgren faktiskt var 12:a på Lida Loop och jag blev mest glad, (men lite stressad förstås), när jag insåg det, då kunde vi hjälpas åt på det långa loppet.

Det var lätt regn under dagen, men då jag åkte från Skellefteå var de verkligen regnstorm så jag tänkte på morgonen att detta kan bli spännande. Men som sagt på plats bara lätt regn, men itne alls varmt, kring 10 grader. Valde att köra i regnöverdrag på skorna och armvärmare. T-shirt med linne under. Det visade sig blev helt lagom, nästan varmt i början när vi gasade på i skogen men lagom senare när det blev lite mer regn och blås.

Start

Jag tog starten och satte upp ett rätt hårt tempo. Efter den första lilla knixiga backen och efterföljande stigar så var det bara Lars som satt på mitt hjul. Ja sa, "nu hjälps vi åt så drygar vi ut det här" och Lars gick fram och tog en förning. Sedan är det mycket stig i början så det blir inte så många växlingar. Jag höll ett hårt tempo konstant, ville inte chansa med att lalla för mycket i början utan ville investera hårt arbete på stigarna som senare skulle kunna spela ut till min fördel. Dessutom lättare att köra hårt när man är pigg första timmen =)

Foto Rickard Hägglund

Lars visade inga tendenser att släppa utan låg som limmad första biten, jag blev lite stressad kanske. Tänkte att jag kör på hårt tills dess att han visar tecken att börja släppa, sedan kan vi slå av på tempot och hjälpas åt en längre sträcka innan vi "kör för det" under sista timmen eller så. 

I ev av de sandiga backarna längs en väg så börjar Lars äntligen släppa en lucka och de känns som jag har de där övertaget jag var ute efter. Jag har dock svårt att helt slå av för att vi ska komma ihop igen. Jag kör på fortsatt. Luckan växer nu rätt snabbt. Då känner jag att om jag är starkare så är det risken att jag kommer få göra större del av arbetet om vi följs. Eftersom vi bara är 2 stycken så förlorar jag inget på att köra solo, eftersom det får han också göra då. Hade vi varit 4 stycken i grupp så hade jag nog inte valt att gå själv så tidigt, för då kan gruppen bakom samarbeta. Men nu blev det mer man-mot-man att göra hela jobbet själv. Vi hade följts ungefär 10-11 km så nu var det bara att ställa in sig på 55 km solo i front, något jag inte gjort förr. Första 45 minuterna var snitteffekten 290 watt och NP 330 och det är faktiskt rätt hårt på mycket stig.

Foto Robert Vestin

Jag fortsätter köra på hårt en bra stund efter separationen för att bygga upp en hälsosam lucka. vid 13 km hade jag 1 minut ledning. Eftersom jag är själv så är det lätt att fokusera på energi och vätska. Det är typ det enda man har att göra på, så det blir nästa lite roligt att ha något att tänka på. "Om 20 minuter kan jag ta en slurk ur gelen igen". Jag hade två flaskor (0.5 + 0.65) på cykeln och 5 gels intryckta i min "softflask" i ryggfickan. 100 gram kolhydrater i varje flaska och 100 gram kolhydrater i gelsen (+ 150 mg koffein). Så totalt 300 gram kolhydrater med mig och eftersom tävlingstiden brukar var strax under 3 timmar så var det lagom. Lite i minsta laget vatten men i vädret som var så går man itne varm direkt, och dessutom tog jag vatten i kontrollerna. Detta är kanske den enda gången jag helt intagit precis enligt planen. jag fick i mig precis allt ihop vilket ger mer än 100 gram/timme och inte en tillstymelse till bekymmer med magen.

Foto Robert Vestin

Resten av loppet finns inte så mycket att skriva om, vid ett tillfälle fastnade en pinne mellan kedja och kassett och jag blev riktigt nervös att något var trasigt men det gick bra att plocka loss och fortsätta. Vid 21 km var jag 1:50 före Lars. Vid en längre raksträcka i uppför ser man väldigt långt bakåt och där såg jag fortfarande ingen så jag slutade titta bakåt efter någon timme själv. Vid 50 km var jag 10 minuter före.

När man kör i grupp så går det hårt när man är framme men sen får man den där lilla stunden mental vila när man ligger bakom någon. När man är själv kommer aldrig den utan man får ligga på hela tiden. Däremot inte lika hårt då, så det blir mer ett mosande och gnetande. I vissa backar tog jag det medvetet extra lugnt och bara rullade för att få lite vila för huvudet. I tekniska utförsbackarna tog jag det extra lugnt, inget ladd. Det var blött och mycket blött gräs och mossa och jag hade inte satt på Ray utan körde Pirelli XC RC vilket har rätt låg profil så ingen blöt-däck egentligen. Men det allra mesta gick bara bra, då det är tallhedstigar så gör inte vattnet nått. Några få ställen med lite rötter men det gick bra. 

Ensam över den blöta sanden! Foto Rickard Hägglund

Sista 20 km (av 65) började jag känna mig precis så mosig i kroppen som man brukar, och kilometrarna tickar ned väldigt långsamt. Jag fortsatte försöka köra på med tryck som om 2:an låg 150 meter bakom och jagade. Men det är klart, riktigt den intensiteten blir de inte. 

Foto Robert Vestin

Rullar in i mål ensam efter 2 h 52 min. Skönt att slippa spurta! Det blev en betryggande segermarginal på kring 14 minuter till 2:an. Så i efterhand kunde jag nog båda ha följts längre och tagit det lugnare solo, men man ska ju pressa sig på tävling, om man så är ensam där.

Foto Jan-Erik Backman

Tiden var ca 13 minuter långsammare än fjolåret. Två faktorer i det. Dels var det blöt bana, vilket jag faktiskt tror påverkade en hel del och sedan såklart att vi följdes 3 stycken hela vägen då och nu var jag själv.

Foto Robert Vestin

Foto Jan-Erik Backman

Analys     

Snittpuls 158, max 176. Snitteffekt 261 watt och NP 207 watt. Man ser både i pulszonerna och effekzonerna att det blir lite mer zon 3 "tempo" än vanligt i andra race. Men ändå faktiskt ca 45 minuter över 350 watt och som jag skrev i texten ovan, första 45 minuterna var snitteffekten 290 watt och NP 330 och det är faktiskt rätt hårt på mycket stig.

Syns i W' balance att början är hård och sen blir det mer kontrollerat.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

5 x 90 sek - anaeroba intervaller

Här om kvällen körde jag att rätt roligt, men tufft pass. 

Själva huvudarbetet bestod "bara" av 5 x 90 sekunder. Men alla som testat vet att detta är ganska hårt, gjort rätt. Nu när det är tävlingar var och varannan helg har det blivit så att jag försöker få in ett pass med anaerobt arbete på veckan och sen ett hårdare prep-pass. Mer än så hinner man inte, resten av passen blir lugna volympass. Även 2 intervallpass på en vecka mellan race kan bli för tufft, så man får vara lite försiktigt. 

Men nu körde jag alltså 90 sekundare och sedan mellan dem blev det lång vila där jag körde en teknisk, brant och rolig stig nedför berget för att träna på att använda dropper posten på ett bra sätt. Kommer att behövas mycket mer träning där innan allt sitter i muskelminne. 

Såhär såg en typisk profil ut på själva arbetsintervallen. Effekt kring 600-700 watt första minuten och medan backen är brant och sandig sedan dalar den och snittet sjunker ned mot 540 watt på 90 sek. På slutet planar det ut och man sätter sig ned från att ha stått den tyngsta delen i backen.

Kollar man W bal stress så ser man att det är tufft. Nere och jobbar mot 1-3 kJ kvar i "tanken". Det var ju inte meningen att bli ett max-pass heller så att den inte bottnar är inte fel. 

Skulle jag gå för max bara 1 gång så skulle jag nog kunna krydda denna effekt en del och då skulle w bal säkert bottna eller gå något under, så jag tycker den ser ut att stämma hyfsat modellen. 

Snitteffekterna på ~90 sek blev 537 W,  531 W, 529 W, 521 W och 500 W. Det kändes och syns i siffrorna att jag började ha tagit det bästa ur kroppen på den 5:e. När man tränar ute blir det mer så att man kör så hårt att man inte riktigt orkar sista intervallerna på samma sätt så ligger man bra. Det blir inte lika analytiskt exakt som inomhus där man vet inom ett par watt vad man ska klara och då bara genomför det. Så jag tycker inte de gör något att krokna lite på slutet, än om man inte vill att det blir för mycket. 

7.5 minuter arbete, men jag blir oftast väldigt matt i kroppen på kvällen efter anaeroba pass. Man står och lutar sig med huvudet mot väggen när man står någonstans, väldigt spak. 

Så här såg CP kurvan för passet ut:

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Första intrycket - Dropper post

Nu har jag äntligen fått igång min dropper! 

Först liten review på några race reporter om någon missat. Många läser race reporterna och har du missat några så finns årets race länkade här: 

Race report Övik XCO

Race report Huskvarna XCO

Race report Lida loop

och så helgens race 

Race report Kraftloppet

Dåså, dropper!

Det var Patrik på Cykelgaraget som hjälpte mig att montera den. Stort tack, jag hade nog inte fixat det själv då de visst var lite komplext.

Droppern är en Bike Yoke Divine SL 100 mm, steglös.  

Foto Patrik Isaksson

Körde första passet ikväll och wow!! Vilken häftig känsla. Jag körde ett mycket tekniskt utförssegment med branta dropp och bra kurvor. Riktigt anpassat för att gynna dropper, och som de gjorde det. Jag slog KOM och hade 5 tider alla under mitt tidigare rekord. Inget kändes riktigt som ett hinder längre när sadeln var borta, branta grejer känns platta, kurvor kändes större. Större skillnad jag hade tänkt.

Sen är jag såklart van att alltid på släta microsegment kunna sätta mig på sadeln och trampa några tramp och sen ställa mig igen. Det fick jag inte riktigt till nu. Dels så är det ju träning i handhavande och sync mellan tumme och rumpa som behövs för att de ska sitta naturligt i muskelminnet. Nu behövde jag avdela ganska mycket tankeverksamhet åt det. Dessutom kom jag ibland åt dämparregalgen istället och så där. Och i vissa partier saknade jag nästan sadeln då den var sänkt ner lågt, för med den är jag van att stabilisera hela cykeln med hjälp av låren. 

Remoten är orbeas egen squidlock med inbyggde dropper också. Denna är jag väl inte helt såld på direkt, som Patrik också påpekat innan. På grund av konstruktionen så blir den ganska trög vilket krävde extra fokus för att få till det. Särskilt när man är i halvstök i lite fart och bara vill höja upp sadeln igen så hade jag svårt att göra det utan att kompromissa greppet om styret. Men det är troligen mycket vana i det också. Jag sneglar på en annan remote från DT swiss och får jag tag på en sån (slut i lager) så kommer jag nog testa den.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Race report Kraftloppet 2022

Hade ju sagt innan att Kraftloppet inte var så viktigt, men redan tidigt i veckan kände jag att hemmatävlingen är lite extra viktigt. Lite extra pirrigt, nu också med en viss förväntat att i alla fall kunna vinna med rätt dag. 

Fick till bra träning veckan innan och hade en riktigt tufft prep-pass 3 dagar innan, där jag körde ett antal intervaller raka på stig, 60-30 på grusväg uppför osv. Drygt 2 timmar långt och jag var rätt mosigt innan jag kom hem den dagen. Men de kändes bra sen efter vilodagen. Körde bara en lätt väckpass dagen innan där jag kollade in den sista nya bansträckningen kring varvningen. 

Jag sparar just nu mina gels till längre lopp utan langning och körde enbart sportdryck. 2 flaskor (5 dl och 6.5 dl) med 100 gram kolhydrater i varje. Hade langningen efter första loopen som tar typ 40 minuter så lite längre på den andra, och alltid svårt få i sig en hel flaska första biten då det är mycket folk och lite hets och så där. Men de gick bra det finns ju långa sträckor att dricka. Fick tag på den lite större flaskan vid varningen också så inga problem, men fick inte riktigt i mig så mycket varken vätska eller kolhydrater som jag hade tänkt. 

Start

Det var inte så många i tävlingsklass, men ett gäng snabba tillräckligt för att göra det till en tuff tillställning. Starten gasades ändå rätt bra men jag kom in som fyra och kunde glida med och komma igång med benen. 

Nya bansträckningen går över en hel del vägarbeten med nysprängt grus och lite grova vägar som dessutom går uppför. Det gjorde det rätt hårt i starten, inte så att man kunde glida med i svansen som man kunnat göra tidigare år. Det blev rätt snabbt en grupp i täten, fortfarande rätt stor ett tiotal åkare.

Efter en kvart eller nått så kommer första stigen och där brukar det alltid bildas en tätgrupp och så även nu. Jag tog en längre förningen innan där för att få va först på stigen. Sträckte ut det och hade lite lucka bak, men det är ju nästan ingen vits mer än att sätta sig i lite respekt att visa de andra att man har mer att köra med. Väl ute på vägen igen så var vi 5 åkare. Jag, Dorsch, Enberg, Niewieczerzal och Aasa. Jag tyckte ändå det var rätt slitigt och var lite förvånad att vi var så många så långt in. Men det var ju såklart inte sådär som på Lida att man slit som en djur för att hänga med, det är ett bra spann mellan "jobbigt" och "jag måste släppa".

Vi rullade på tillsammans in mot varvningen och jag körde först på de stigar som kom och försökte sträcka ut lite, men det var inte tillräckligt beslutsamt för att skaka av någon. 

Vi rullade runt, men jag och Dorsch tog kanske några fler förningar är övriga då det blev lite luckor i ledet så man fick vika in tidigare i kön några gånger. Men alla var framme. 

Sen efter ca 20 km så är det banan enda backe med lite kick, den tar ca 90 sekunder och sedan är det stig en bit. Där satte jag rejäl gas och tänkte nu vore de bra om vi blev färre i täten.

Foto Torbjörn Viklund

Det sprack upp ordentligt. Dorsch bet sig kvar som man ser i bilden ovan. Till Enberg och Niewieczerzal blev luckan ungefär 25 sekunder i backen. När jag kommer ut på grusvägen så släpper jag ikapp Dorsch, eller ja släpper och släpper, jag kör på och han kommer ikapp. Sen rekommenderar jag att vi tar ett högt med stabilt tempo, eftersom de bakom också delar dragningen på 2 och känslan var att vi var lite starkare redan tidigare så är jag inte så orolig för att vi ska bli ikappkörda utan ser det i princip som en duell mellan mig och Marcus resten av loppet. 

"Nu hjälps vi åt en bra bit!" Vi rullar på i bra tempo. Sällan varit en en duell med så tydliga åkarprofiler. Marcus tävlar mest landsväg och är tyngre och har i absoluta tal en klart högre tröskeleffekt. Jag mindre, lättare uppför och mer teknisk på stig. Vi dealar lite så att Marcus håller igen lite på vägarna så håller jag igen lite på stigarna så vi kan hålla ihop och utöka ledningen. 

Efter banans lite längre motlut (4-5 minuter) så glider Marcus iväg några meter framför mig. Jag vet dock att det snart kommer en av de längre stigarna så jag stressar inte över den luckan, låter de bli några meter. Hinner tänka att de kan vara lite psykande om jag väldigt snabbt kan ta igen luckan på stigen, vilket jag var säker på att jag kunde för den stigen kan jag köra väldigt snabbt. 

Mycket riktigt in på stigen tar det bara några svängar så är jag på Marcus hjul och här blir det rätt lugnt för mig kan återhämta mig längs stigen. Hoppas hela tiden att inte Marcus ska bränna av en långattack på platta grusvägarna för det var nog mitt svåraste scenario. Desto längre vi kan hålla ihop desto bättre. 

När vi kommit in på första loopen igen så kändes det bra, frågan är nu om de 2 korta stigarna som är kvar kommer räcka för mig att göra något. Jag trycker till ordentligt för att komma först in på den första och gasar på hela vägen. Den är inte så teknisk men det räcker för att de ska bli en lucka. Bilden nedan visar slutet på stigen. Marcus är några meter utanför bild inne i skogen.

Foto Christer Larsson

Här beslutar jag att det finns inget att spara nu utan nu är det bara att köra fullt in mot mål och hoppas de håller. Det är ganska långa sträckor av grusväg som går lätt utför så jag är väldigt stressad att jag ska se Marcus bara svepa ikapp mig, men de gånger jag tittar bakåt ser jag ingen. Bara jag har lucka in på den sista lite längre stigen så tänker jag att det borde gå. Och jag är ensam där och kör på hårt längs den stigen också. Nu är det bara 2-3 km nedför lite vägarbetsområde och så in på elljusspåret. Här ser man långt och jag vill inte ens kolla bakåt. Jag bara ner med huvudet och trycker på så hårt jag kan. 

När jag kommer in på elljusspåret och ser jag ganska långt och känner att det här blir en vinst! Det är väldigt skönt att hinna njuta någon minut av en kommande seger. Glider in mot mål och laddar en ordentligt glädjevrål inne på stadion!

 

Sista 15 minuterna blev rätt hårt, som vi kommer se i pulskurvan i analysen.

Jätteglad att få upprepa segern på hemmatävlingen! Det var dessutom min födelsedag så det blev ett dubbelfirande när vi kom hem. 

Resultat och tider kan man kika här: https://raceid.com/sv/races/8399/result

Det var ett helt gäng från teamet på plats vilket var roligt! Josefina lyckades också vinna damklassen så det blev en dubbel för teamet.

Blickar ut mot kommande utmaningar

Analys

Snittpuls 162 och maxpuls 177, det var nästan på slaget samma stats som på Lida loop. Effekten däremot klart högre då det är mycket mindre stigar. 282 W snitt och 307 NP. Något lägre än förra årets vinst faktiskt. Effektzonerna nedan är intressant, väldigt mycket tröskel och tempo och inte så mycket i de högsta zonerna. Precis som väntat då man ligger 2 och kör mycket grus.

W bal stress visar att det var lite tufft där i början ändå, sen syns tydligt den hårda backen där luckan skapades. 

I pulskurvan syns tydligt var jag attackerar och sedan kör själv sista biten, pulsen dunkar upp i tröskel och ligger där sen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träning mellan tävlingar

I helgen var det tävlingsfritt och det var rätt skönt att få träna normalt en vecka. 

På grund av den långa resan till och från Huskvarna blev det 2 hela vilodagar där. Men själva racet kostar ju rejält belastning ändå. Tanken var att nyttja det och fortsätta lägga på belastning under veckan som varit och de fungerade faktiskt helt okej tror jag.

Det är alltid svårt att avgöra hur hårt man ska träna mellan tävlingar. Ska man köra på hårt, eller ska man släppa upp lite och vara fräsch, men kan inte vara pigg och fin jämnt, så man får liksom välja sina stunder lite. Veckan mellan Lida Loop och Huskvarna tog jag det väldigt lugnt. Det var ju bara 5 dagar (Söndag-Fredag) mellan och Lida var ju riktigt tufft så de behövdes återhämtning där. Ända sedan påsk har jag legat kring 68-68.5 kg vilket är lite över där jag siktar på att ligga. Men nu sista veckorna har jag dalat snabbt och nu på slutet legat på 66 kg. Och jag har märkt att de varit lite många "halva" matlådor och allmänt oregelbunden mat vilken gjort det. Det är svårt att fika ikapp det man missar på riktigt mat. Så jag satsar medvetet på att få in mer bra mat här nu.

Denna vecka efter Huskvarna så blev det ungefär

Fredag: Huskvarna XCO

Lördag: Resa/vila

Söndag: 3 h Distans

Måndag: 1:30 h 10x4-1 låg kadens kring tröskel

Tisdag: 1:30 h zon 2

Onsdag: 70 min 10x3-1 Stressad tröskel med hard start

Torsdag: 1:45 h zon 2 med 10 min tröskel

Fredag: Vila

Lördag: 4 h distans

Söndag: 1:45 h 5x4 min 30-15 + stigintervaller

Måndag: 3h Distans

Alltså 3 rätt tuffa intervallpass veckan efter race. Det blev rätt bra att få in det och dessutom ordentligt med distanstimmar. Särskilt det här 30-15 passet blev bra då det var ute och jag direkt efter 3 av 30-15 seten körde en lika lång intervall på stig. Lite låg effekt tycker jag, men det är som att mätaren visat låg effekt hela året på tävlingarna också. Kanske måste köra några raka intervaller där över 400-450 watt och känna hur det biter. 

Nu till helgen är det hemmatävlingen Kraftloppet. Det är nog egentligen den tävling jag tycker har minst prestige att göra ett bra resultat. Banan är som den är, inte särskilt inspirerande. Mycket grus och dessutom typ nysladdade grusvägar och en del "byggarbetsplats", inte superkul. Men det hjälps inte att det är roligt att köra bra på hemmatävlingen. Men kommer nog inte att formtoppa direkt utan rullar på med träningen in och över Kraftloppet, men det kan nästan bli bättre ibland, får hoppas på det. Lite oklart vilka som kommer då det är väldigt få anmälda ännu, men det är ju flera, kanske de flesta, norrländska kanonerna som ännu inte visat korten för i år. Så det blir intressant att se hur loppet kommer arta sig. Bara utgå från att det kommer va galet hårt så man är inställd på det.

----

Nu har jag monterat styrstammen från Intend BC (Grace XC), se bilder nedan. Den är riktigt riktigt snygg, så massiv och ändå magiskt lätt. Den är riktigt biffig och de kantiga looken gillar jag verkligen. 77 mm, -7 grader och 78 gram. Funderar på att sluta med cykeldator bara för att det är så mycket snyggare =)

Visa detta inlägg på Instagram

Ett inlägg delat av Johannes Sikström (@pulskurvan)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: