Bra pass 4x10 min 30-2 och att följa upp träning

Återvände till ett pass som jag från börjat tagit från Simon på Umara. Man kör på kring tröskel men lägger in efforts kring vo2max-effekt.

Jag tror när jag tänker efter att Simons pass körde med 1 min vo2 följt av 2 minuter tröskel. Det pass jag körde i tisdags körde jag 30 sekunder vo2 och sedan 2 min tröskel. Jag körde det 4 gånger så varje intervall blev 10 minuter. I originalutförande så blir intervallerna 12 minuter.

Skissade passet i intervals.icu och det ser ut såhär:

För mig innebar det 400 watt i 30 sek delen och 325-330 watt i 2 minuters delen. Snitteffekten blir ~345 w. Men som på samma sätt som hard start så ger den där återkommande injektionen av högre intensitet bra effekt. Än fast 80% av arbetet görs på effekt där kroppen kan ligga stabilt så drar pulsen iväg mot sista halvan. Den tickar upp några slag varje gång man kör 30 sekunder och även om den tickar ned något slag när man ligger på den lägre effekten så är det ändå några slag högre för varje ny 30 sekunders effort. 

4x10 minuter stressad tröskel

Man kan laborera rätt mycket med den här typen av pass. Sänker man grundnivån mot 90-95% så orkar man istället kör antingen längre effort på högre intensitet eller högre effekt. Jag tror skulle jag köra 1 min - 2 min så skulle jag behöva ta ned lägre effekten något för att orka. I sista intervallen peakde pulsen på 177 vilket är högt för mig. Kikar man närmare på pulsanalysen (som är rätt läcker!) i intervals.icu så ser man att det är ett fint pass.

Pulsanalys intervallpass 4x10 min med 30 sek vo2 inslag

Hela 27 minuter i zon 5 och av dem nästan 13 minuter över 172 slag (92%), detta pass gav högst puls denna säsong på några tidsintervall mellan 5-10 minuter. Trots detta känns det inte så där fruktansvärt, för större delen av tiden "har man får sänka effekten". Gillar mer och mer dessa psykologiska trick för att göra mer arbete för mindre lidande. Hard start och intermittenta grej, avbrott, uppdelningar, fallande tider, fallande effekter. Det funkar bra för mig, som ändå nu i den här perioden har fokus på att få mycket tid över tröskel intensitet.

Att följa upp träning

Att följa upp träning i termer av typ tester eller övergripande känsla från träning går rätt bra. Men om man vill följa upp mer specifikt för ett pass och lite mer från dag till dag så är det inte så lätt med de vanligaste verktygen. Särskilt inte om jag vill jämföra samma pass för ett och 2 år sedan under samma period. Eftersom jag inte får in effekten automatiskt så har de blivit naturligt för mig att föra in effekten i excel för att kunna följa upp det. och det funkar faktiskt rätt bra. jag kan lätt se hur just detta pass har sett ut olika tider under tidigare år osv. Ett exempel nedan, med endast de tre senaste passen. 

 Det är dock mycket handpåläggning och de funkar bra på standardiserade pass som man kör relativt ofta. Men desto mer varierade pass man gör desto svårare blir det. Då får du får få punkter för att kunna jämföra bra och även för få att när du väl kör ett visst pass kanske du inte vet exakt var du borde lägga effektnivåerna. 

När jag ska köra något sånt där lite udda pass som jag körde endast några gånger tidigare, så får jag ofta gå in i strava-kalendervy och leta bland passnamnen tills jag hittar det. Kolla vad jag körde för effekt och upplägg samt ungefär när i tiden det då var, för att sedan uppskatta min nivå nu. Av den anledningen skriver jag alltid upp i beskrivningen effekter på sånna mer ovanliga pass eller då jag testar ett nytt pass. 

Det går ju med mer avancerade plattformar som golden cheetah och även delvis intervals.icu att gör lite sökningar för att hitta samma pass. Eller ja, i GC går det att göra ALLT du någonsin kan önska och mer därtill. Det är bara frågan om du klarar det. Ska man bli väldigt detaljerade där så får man nog i princip vara programmerare, fysiker eller statistiker som är van vid verktyg som python, R och liknande. Alternativt ha väldigt mycket tid och intresse av att sitta och hålla på. 

Jag har väl grundskills nog att ha lyckats skapa en del användbara anpassningar, men har sällan tid att ta det vidare. Tex skulle ajg vilja göra så att utifrån kadens kunde effekten räknas ut direkt utifrån inmatat vikt i korgen, men det blir lite för bökigt att vara värt mödan. 

Men sitter man enbart med typ strava så man i princip körd eller det blir väldigt svårt och istället mycket manuellt arbete den gången man väl vill jämföra något. Ett test däremot är ju ett test och de är ett bra sätt att följa upp hur man ligger till såklart. Jag gör typ inga test nu under vintern, har inget sug efter det. Eftersom jag är med på alla mina pass så vet jag väldigt väl vilka nivåer jag fixar och skulle nog kunna gissa slutresultatet i de flesta test inom 5-10 watt. Varje pass blir som ett test. 

Däremot finns det ett värde att ta ut sig till max, men det kommer tid för det. Roligare göra det på varvbanor eller backar ute =)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: