Pulskurvan - Träning och tävling på MTB: Race Report

Då var det dags för mästerskap igen! Detta blev som vanligt en lång text, det är så mycket jag vill hinna få sagt och ur mig. Så häng med!

Inför

Hade trott att sedan XCCn så skulle jag inte vara så nervös nu men jag var rätt utslagen dagen innan. Inte lätt vara aktiv semesterförälder när man har huvudet på helt annat håll. När jag väl fick komma på plats och kolla banan på kvällen så kändes det mycket bättre. Och som vanligt när jag kom därifrån var jag i högform, glad och hungrig. Det gäller det att äta när man kan så det blev rejält kvällsfika med gröt och mackor.

Tävlingen startar 15:30 vilket absolut är alldeles för sent. Hela den dagen är som en plåga att vänta vänta vänta och tänka tänka tänka. Jag kunde i alla fall äta skapligt, två tallrikar gröt och 2 bananer plus en del sportdryck. Men eftersom magen sagt ifrån redan innan starten i XCCn (race report) så tog jag det lite lugnare med sportdryck och att verkligen tokproppa kolhydrater inför.

Jag riggade en helt splånkans nyvaxad XTR-kedja, känsla! Däck blev Racing ralph 2.25" bak och Ray fram. Jag hade 1.22 bar i fram och 1.26 bar bak, med inserts både fram och bak.

Energiplan

Jag fick hjälp med langningen av Christer Dewall, känd från H30. Planen, som vi genomförde till punkt och pricka, var att byta flaska med 2dl sportdryck vartannat varv och ta en 70 ml gel vartannat. Man passerar langningen åt två håll och åt det ena hållet så tog jag bara en flaska vatten att antingen dricka eller spruta för kylning. Totalt fick jag i mig ca 9 dl vätska vilket är helt okej, det var varmt men inte hett och soligt. När jag räknar ihop kolhydraterna över tävlingstiden så blev det ungefär 85 gram/h jag fick i mig. Helt perfekt! På 90-100 minuter är det inte nödvändigt att verkligen pressa intaget men ändå bra ligga högt för att hjälpa kroppen så mycket som möjligt. De tre gelen innehåller totalt 90 mg koffein och jag tog 200 mg innan start. Så totalt 4.3 mg/kg kroppsvikt, vilket är ungefär mitt i spannet för optimal dos (3-6 mg/kg). Dagarna innan har jag buffrat nitrat och jag är "alltid" uppbuffrat på beta-alanin.

Inför start

Uppvärmning upp och ner längs vägen intill banan. Körde inte särskilt hårt då loppet är långt men jag drog några vändor kring tröskel för att få upp pulsen och få snurr på blodet. Sedan in mot fållan och börja snurra runt som boskap som ska få släppas på grönbete. Om nån har en film på det så vore det kul att ha kvar!

Alla cyklar runt i ring innan man släpps in. Det är riktigt trevlig stämning, alla är nervösa men glada. De snackas och tramsas en del. Erik "kärntemperatur" Åkesson hittar en trädgårdsslang han kör ner i tröjan, jag ler, men ser inte hur det slutar. Jag hinner igen tänka att det är himla häftigt att jag kan vara en del av den här gruppen likasinnade galningar!

Jag hade trott jag skulle hamna i led 3 efter min 18:e i XCC, men jag fick nummer 14 och kunde starta på andra led igen, perfekt!

Race

Jag kommer iväg helt okej i starten, visst kommer det några kanoner bakifrån men jag lyckas försvara min position skapligt, ligger nog kring 20:e efter stadion.

Det går ju galet fort och är riktigt jobbigt, men det är bara att acceptera och plåga sig, det är samma för alla.

Jag håller mig ungefär där jag är placeringsmässigt, några som gjort sämre starter kommer om. Men annars kör vi på ett snöre i högt tempo upp mot slalombacken.

Det blir inte så mycket positionskrig direkt utan det sträcks ut rätt bra och vid slalombacken är det ett fint snöre uppför där man ser alla. Men såklart är de många som vill om och det stressas en del. Redan ut på andra varvet börjar jag fundera hur jag ska orka 8 varv, det är en ohållbar fart och jag börjar redan under varv 2 att gå ned mot min "8-varvs fart".

Alltså att man inte hela tiden trycker på utan att man i vissa svackor eller partier trampar lite lugnare så kroppen hinner återhämta sig lite. Det känns direkt mer hållbart. Vi är några åkare som inte direkt följs men som ser varandra på kortare avstånd.

Varven rullar på utan krångel. Det går lite långsammare varv för varv vilket jag på ett vis är nöjd med då det indikerar att jag inte kört för sakta i början. Det går lite fram och tillbaka någon placering här och där, lite baserat på var olika åkare är starka. Lite svårt hålla isär varven då det är så många.

Det är uppenbart att jag är stark uppför. Jämfört med dem kring mig så kan jag antingen ta ikapp eller gå om och ifrån i backen. Jag utnyttjar det och trycker på där istället för att spara på krafterna och bara "gå med".

Jag vet under loppet aldrig vilken placering jag har, och det funkar bra. Jag känner redan under loppet att oavsett placering kommer jag vara nöjd med prestationen för jag kan inte cykla snabbare än jag gjort på dagen, jag har verkligen pressat mig. Det är en skön känsla, även om jag såklart gärna hade haft något mer volym och mindre sjukdom under uppbyggnaden för att kunna segla med längre fram.

Där jag tappar är faktiskt utför, särskilt i början när det går som snabbast och jag inte hunnit köra in mig på alla linjer. Jag ser mig ju som en teknisk cyklist som är bra i stöket och lokalt är jag oftast bland de bättre på sådan cykling. Men här blir det uppenbart att man ligger lite efter. Man tar det kanske lite för safe, och vill hinna se alla småhinder, istället för att se banan i större partier. I år har jag heller inte kört så mycket "endurointervaller" som jag brukar köra utför. Sedan att de allra flesta nu faktiskt kör med dropper post går upp för mig, och det är dags för mig att vakna upp till 2020-talet. Till XCO ska de vara 2.35" däck och dropper!

Däremot så blir jag snabbare och snabbare utför varv för varv. Man hittar linjerna och inser var man ska ligga för att komma rätt in mot nästa hinder. Lärdomen är ju att reka utför i full fart, och inte bara rulla. När man ser hur otroligt snabbt de snabbaste kör utför så blir man dels imponerad och dels inser man att det är mycket tid att tjäna!

Filmen ovan är ett av de lite luriga ställena på banan, och tro mig i slowmotion får man inte känslan av hur fort det går där. David Risberg som kommer på slutet i filmen där känner man lite av farten.

Nåväl, åter till loppet! Det har utvecklats så att jag och Hugo Eliasson har en lite fight och Isak Nordin som haft strul har också kommit bak till oss. Isak kör om mig och det är fartskillnad, inte en chans att hänga på. Däremot krashar han på ett ställe utför och får igen börja jaga oss. Jag klättrar bättre än Hugo och 2 sista varven så trycker jag på ordentligt i backen för att döda viljan att jaga ikapp. Jag får bra lucka och kan sedan tuffa på resten. Från det 6 varvet som blev mitt långsammaste så kan jag öka igen de två sista varven.

Där banan går upp och ned längs sidan på backen så ser man långt framför och bakom och jag håller lite koll bakåt för att se om någon närmar sig, men det är väldigt lugnt. Den tuffa banan och 8 varv har tagit ut sin rätt och det är långt mellan varje placering.

Det gör att jag kan ta det lite safe på sista varvet, jag trycker uppför men tar det lite lugnt utför för att inte sabba cykeln eller ramla när man är trött. Jag rullar in och mål och slutar på en 14:e plats! Det är många som blivit tvingade, eller valt, att bryta och det är bara 17 åkare som kör klart alla varven utan att bli avplockade (80% regeln). För mig är det är nästan en minut upp till 13:e och det är nästan 1 minut bak till 15:e. Saftiga tidsavstånd!

Jag får summera årets SM med en bra känsla, jag hade ett väl genomfört lopp och gjorde bättre de saker jag velat förbättra. Körde mycket snabbare i inledningen av loppet och startade hårdare. Första varvet blev ett nytt PR trots att min bästa tid så körde jag ett varv i full fart med vila efteråt. Och nu alltså snabbare tid fast med ett helt lopp kvar sen. Placeringen blev inte riktigt lika bra som ifjol (10:a) men då var det ett lite mer välfyllt startled detta år. Att man som heltidsarbetande småbarnsfar kan vara topp 15 i Sverige är jag mycket stolt över!

Analys

På XCO tycker jag nästan varvtiderna är mest intressant, det innehåller hela sanningen! Mycket kan påverka men i slutänden är det varvtiderna som spelar roll. Tabellen visar mina varvtider samt effekten uppför banans längsta backe. Man ser att jag tappar först 20 sekunder per varv i 2 varv från starttempot. Sedan 10 sekunder per varv i 3 varv. De långsammaste är varv 6 för att sedan bli lite snabbare de sista två igen. Det är också mentalt att nu behöver jag inte spara utan kan köra på de sista! Till varv 5 håller jag i effekten kring 370 watt i backen så det är på andra ställen jag tar de lugnare för att återhämta dessa varv. Sedan tappar jag lite effekt i backen också och det syns ju i varvtiderna. Jag lägger med varvtider för 10:e och 5:e plats också. För 5:a så måste man hålla farten från första varvet hela loppet och vara ännu snabbare första varvet. För 10:a ser det ungefär ut som för mig, men bara 10-20 sekunder snabbare per varv. Det skiljde kring 2:30 från mig till 10:a, vilket är rätt länge!

Vore det ett individuellt tempo skulle man såklart sikta på jämna varv, men med positioneringen så blir det så att man måste köra för snabbt i början. Det är svårt att ta det lugnt i början och sedan köra snabba varv på slutet. Hade jag kört första varvet kring min snitthastighet så hade jag ju ändå inte orkat trycka ett varv på 11:30 i andra halvan! Sen vore det såklart bra om man kunde falna mindre. Kolla på 5:e plats, han tappar endast 10 sek per varv ungefär.

Jag har också roat mig med att kika på några andra av åkarna framför mig och deras effekt uppför backen. 370 watt är faktiskt rätt konkurrenskraftigt över de första 5 varven. De i absoluta toppen ligger över 500 watt de första 3-4 varven, så där bombas det! Men även riktigt starta åkare ligger där en bit under 400 watt varv efter varv. Så det är alltså över allt annars jag måste bli snabbare.

Effekten klassisk XCO nedan, mycket rulla och mycket VO2max och anaerobt. 33 minuter över 370 watt.

Vet att vissa gillar snitt över/under, tycker den är lite skum, men det är ytterligare ett sätt att kvantifiera insatsen.

Snittpulsen precis kring tröskel:

Anaeroba kapaciteten är rätt intressant. Från starten och upp för backen första varvet så tömmer jag i princip hela min W' balance. Om modellen är korrekt så innebär det till utmattning i princip. Så ja, jag gick på rätt hårt i början. Sedan kommer den tillbaka lite allt eftersom loppet går. Fick man helt slå av skulle man säkert kunna göra några snabbare varv men när man ska ligga på samtidigt försöka återhämta sig från första varvet som i princip är 1 minut snabbare än den långsiktigt hållbara varvtiden kring 12:20-12:30. Man lider liksom flera varv av den hårda starten. Michael Olsson sa efter loppet att han ville bryta på varv 3. Det beskriver känslan, man går alldeles för hårt och länge. Sen gäller det att orka fortsätta bara. Uthållighet är en sak, men längre distans är aldrig ett problem, det är farten som dödar - "Speed kills".