Jag kör mest på känsla just nu, ser till att ha 2-3 hårda pass med intensitet i olika former varje vecka, och sedan blir resten mest utfyllnad av timmar för att få volymen. Sedan mitt vo2max-test har jag ju funderat en hel del. Men jag fick rätt mycket bra input från er, precis som jag hoppats, om att dels är inget test 100%-igt och dels så är inte mätvärden allt. Så det har jag väl smält nu, men däremot så känner jag att jag vill prioritera just vo2max-kapaciteten med fler pass nu, för att möjligen spetsa det ytterligare. Jag kör annars mycket stressad tröskel, dvs mellan tröskel och vo2max för att få mer tid. Men jag kommer försöka prioritera pass med effekt upp rejält i vo2max område säg över 420 watt. Annars har jag ingen specifik plan som sagt. Nästa tävling ser ut att bli fjällturen i mitten på juli, så det är några veckor bort ännu.
 |
| Rudy project Spinshield på toppen av Klinten. |
Veckans träning
I veckan har jag fått till en riktigt fin träningsvecka. Tre stycken kvalitétspass och 2 distanspass på 3 och 4 h, samt något njutarpass på det! Totalt nästan 14 timmar, vilket är så bra jag kan rå med.
Första kvalitétspassen så testade jag ut några varianter av en ny XC-träningsbana på Vitberget. har inte bestämt slutgiltigt vilken version jag gillade bäst, står mellan 1-2 ännu innan jag gör ett segment. Väldigt tekniskt och bra korta hårda backar att trycka in syra med. Varvtiderna kring 8-9 minuter där jag körde 4 varv med vila mellan. Då är det i det närmaste fullt varje intervall. Älskar den typen av träning, det blir inte mer specifikt än så, man får allt, anaeroba inslag, mata stig en bit över tröskel, hålla fokus och precision i stök trots att man är på rött. NP på intervallerna låg kring 330 watt och alla som kör MTB med effektmätare vet att det är rätt bra effekt på en stökig bana. Jag hade allt för varm klädsel så jag fick gömma tröjan och sporta linne enbart. Skönt, men tur man var själv.
Andra kvalitétspasset för veckan var en träningstävling som Holmgård cykel och uthyrning står för. Relativt svag uppslutning men några tappra var vi. 3 varv på en 11-12 minuters bana, och denna inte alls teknisk utan i princip elljusspår med några hundra meter stig inlagt på 2-3 ställen. Med några korta backar även här. Men det är väldigt jobbig för man kan aldrig vila utan måste hela tiden mata.
 |
| TT på vitberget |
Jag var rent nervös innan, inte för resultat eller så, utan jag hade bestämt mig för att gå riktigt hårt direkt från start. Jag behöver bli bättre på att starta som en vilddjur och sedan ändå överleva resten. Tyvärr var några broar helt under vatten så vi fick ändra banan något, jag var annars inställd på att förbättra mitt eget KOM på sträckan.
Då jag öppnade på max så blev jag rätt snabbt ensam och förblev så hela racet, så det var bara att fokusera på att driva sig själv. Satsade på att köra första varvet stenhårt, lite mer kontroll varv två och sen att återigen skruva på under sista varvet. Det gick helt okej, var riktigt slut efteråt trots bara 34 minuters sluttid.
Sista hårda passet blev just ett sånt vo2max-pass som jag ska börja lägga in. Cirkulerade kring ett berg, Klinten, ut mot havet. Det blev blandade intervaller mellan 40-20 och raka. Den längsta 40-20 som gick att få ihop var 6 minuter. Sen körde jag också 4x40-20 och avslutade med 4 min på stig på max därefter, en rätt trevlig intervall. Jag körde också en KOM satsning upp för en av backarna, och jag slog mitt eget KOM med 13 sekunder, så det var ett skönt besked! Dessutom ett effektrekord med några watt för tid kring 4 minuter. 462 watt på 3:53. Då alla branta backar här omkring slutar kring 3:50 så blir det aldrig fullt 4 min, men effekten sjunker inte så mycket på 7 sekunder. även denna backe blir flack sista säg 40 sekunderna och det är svårt på slutet att trycka på när "motståndet" i form av motlut försvinner. Kan ha öppnat lite väl hårt med kring 500 watt i snitt första 2 min, men samtidigt då vet man att man får in allt man kan i alla fall.
Man kan se att i de två första intervallerna så nollar jag min W' bal. Första 40-20 så kommer jag lagom till 0. Den första 40-20 ute kör jag ofta för hårt, och ja, jag hade här mellan 480-490 watt på arbetet, så de nolla ur W' bal. Sedan det intressanta varför ajg tog med grafen nedan över W' bal är intervall 2, där jag gick för KOM. Man kan se att jag drar ner W' bal till -9 kJ. Det är orimligt mycket och indikerar att min nuvarande uppskattning av CP och W' bal inte är helt korrekt.
Troligen ska CP ökas något. Jag är använda i fjol 355 W och har nu 340 W (med samma W' bal). Så jag är rätt säker på att CP ska upp. Jag kanske flyttar upp den lite direkt men annars så vill jag ha in 2-3 bra mätningar (test) till för att kunna göra beräkningen ordentligt. En uppskattning baserat på fjolåret blir säkert nästan minst lika bra, men det är lite roligt att ha som mål att göra några bra effekter på olika tider. Har två drömgränser som vore roligt att få till. Den ena är 500 watt i 3 minuter, jag hade 481W i snitt första 3 min nu då jag gick för 4 minuter, så slipper man sista minuten kan jag nog tömma 20 watt mer på första 3, hoppas på det. Det andra är 400 watt i 10 minuter. Mitt all time PR är något i stil med 395 W på 10 min och 389 W på 12 minuter, så siffrorna ska finnas där om man bara har huvudet att verkligen gå för det. Det som är synd att de backar som håller stadigt motlut i 10 minuter är rätt så flacka och jag tycker alltid det är svårare håll effekt när det går snabbt än när det är brant mot. Mina effektrekord på 10 och 12 minuter är samma tillfälle och då körde jag faktiskt 40-20, vilket är intressant.
Det här inlägget blev betydligt mer matigt än planerat, det kom över mig allt eftersom jag skrev.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar