Nya beräkningar av CP och W' bal (AWC)

Som jag noterade i mitt förra inlägg så körde jag ned min W' bal till -9 kJ när jag maxade på ~4 minuters segment här om dagen. Det tyder på en dålig/inaktuell modell av CP och W' så jag satte mig och räknade lite.

Är man ny i bloggen eller missat mina tidigare inlägg om CP och W' så kan man kortfattat beskriva det som ett lite mer heltäckande sätt att beskriva kapacitet, jämfört med FTP. Med CP och W' fångar man prestation på olika tider, men det krävs också fler tester för att ta fram rättvisa värden på CPoch W'. 

Jag har skrivit om det i bloggen tidigaare bland annat här:

CP och W', anaerob kapacitet

Analyser med Critical Power, CP, och W' 

Nuvarande inställning för mig, med CP = 340W och W' = 20 kJ ger följande uppskattade effekter på olika tidsspann:

 

Jag är väldigt säker på att jag slår alla dessa nivåer med råge idag. Jag har dock bara ett bra mätvärde/referenspunkt och de var min maxning på just 4 minuter här om dagen. Man kan inte bygga en pålitlig modell baserat på en punkt, eftersom även om den stämmer 100% just där så är de inte säkert att den väl beskriver läget på andra tidsspann. Därför behövs några fler mätningar/test för att få en mer robust modell. Dock kan man säga att siffrorna ska ökas. Förra året körde jag på CP=355 och en W' =24 kJ. Knappar jag in det i min modell så blir siffrorna betydligt mer rimliga:

 
I spannet 3-4 minuter är det precis där jag ligger. Och troligen också 10-15 minuter är inte så långt från vad jag gör nu.

Det skulle kanske bli ännu mer exakt med tex CP = 353 W och W' = 23.5 kJ, men då metoderna är rätt luddiga och personliga så är inte noggrannheten högre än att jämna siffror blir bra nog. 

Jag har tidigare använt källa från Boken träningslära av Fredrik Ericsson, i detta inlägg W' och anaerob kapacitet. Den indikerar att för mig att mellan 21 - 24 kJ (bra-excellent) är rimliga värden på W'. Jag har vridit och vänt på CP och W' i en mängd olika varianter men det som jag upplever träffar min profil bäst är just CP = 355 och W' = 24 kJ. Så det är det jag kommer sätta in från och med nu. Sedan om jag får till några bra testvärden på 3 och 10-12 minuter så kan jag matcha det mot modellen och bekräfta att den verkar hålla. Den måste ju upp lite för att jag ska lösa dels 500 W på 3 min och 400 W på 10 min, som ni ser i tabellen ovan. Men det känns också utmanande så det blir intressant se om jag kan nå det, då ska troligen CP upp mot 360 W i så fall.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: