Man över bord

Nu finns det en risk att jag dragit på mig lite sjukdom!

Barnen har varit hemma i veckan småförkylda och jag känner själv av det i halsen på morgonen nu. Igår var tanken att göra ett tuffare intervallpass men jag bytte ut det med en väldigt lätt Zon 1/2 pass. Kommer nog att få ta några dagar med lugnare träning nu tills detta ger sig.

Jag är inte jätteförkyld, men tillräckligt att man känner att de påverkar när man behöver ta i. Jag är faktiskt inte alls särskilt stressad över detta konstigt nog. Eftersom det ännu är så länge tills någon tävling så hade jag själv redan planerat för att en lugnare period. Alltså mer än en vanlig återhämtningsvecka utan kanske 2 veckor med lugnare träning. Göra en liten reset. Nästan som en säsongsvila light. Släppa ned garden lite, vila, börja tända motivationen igen. Känner det varit rätt segt nu på slutet och inte haft något bra syfte med träningen mer än att överleva. Men jag är nu i vecka 3/3 på detta block och hade såklart tänkt trycka på veckan ut för at tsedan ta en lugnare period kring påsk. Så det är inte hela världen om detta flyttas lite och jag får ta det lite lugnare nu ett par dagar. De har gått över snabbt för barnen så jag tror jag klarar mig bra.

Om jag nu på 2 minuter skissar på upplägg inför tävlingspremiär så skulle de kunna se ut såhär.

v13 återhämtning

v14 build ST

v15 build VO2

v16 build anaerob

v17 återhämtning

v18 anaerob + ST i långpass (energi!)

v19 anaerob + TT (energi!)

v20 anaerob + nyckelpass (energi!)

v21 Tävling?

 

Jag får faktiskt många frågor kring hur man ska göra när tävlingarna flyttas - ska man vila flytta programmet, börja om osv. 

Lättast att räkna från när man räknar med tävling och så räkna baklänges med vad man vill fylla veckorna med. Då faller det sig naturligt var man borde bryta upp det eller fylla på med vila.

Intervallpass

I måndags körde jag ett intressant intervallpass. En ny stjärna på intervallhimlen är ju avtagande intervaller så jag tänkte testa det. Tanken är att man kör kortare och kortare intervaller i samma block för att det blir psykologiskt lättare. Det har visats i studier att man kan få samma arbete och tid på högt syreupptag men till en lägre upplevd ansträngning (RPE). Berättar först om passet och sedan hur jag upplever och analyserar det.

Jag valde att köra 3 block på 15 minuter av stressad tröskel. När jag kör 3-1:or så blir totaltiden på blocken 48 min (2x24min) så detta skulle vara i paritet med det. Upplägget beskrivs på bilden nedan. Börjar med 3-1 och sista 2 minuterna är jag nere på 20-10. För effekten så satte jag arbetet kring 370 watt och återhämtningen kring 300 watt. Detta ger 31 minuter arbete i blocken, men eftersom återhätmningen inte är vila utan 300 watt så blir tiden med belastning högre. 

Så mycket kan jag säga att detta blev ett tufft pass. De kan vara kopplat till känningar av förkylning. Det blir såklart hela tiden jobbigare, men faktiskt det att man får växla ned tidsspannen eftersom gör att det känns lättare! När man kör 60-30 i mitten då känns de "skönt nu är de bara 40 sek nästa block". Så absolut det finns en effekt i avtagande tider. Relationen mellan arbete och återhämtning är hela tiden samma 2:1. Så det borde itne vara lättare men förändringen av tiden skapar en upplevelse av att de är lättare. Så långt gör passet vad de ska. 

Pulskurva avtagande intervaller (kadensen visar intervalllängden)

Jämför jag detta pass mot mitt vanliga pass 3-1:or så blev detta betydligt jobbigare. När jag kör 3-1:or så vilar jag ju faktiskt på vilan, medan här så hinner pulsen knappt sjunka på "vilan". Särskilt inte på slutet. I de första vilorna som är 1 min så hinner man lugna sig med när "vilan" är 30 sek och kortare så sjunker knappt pulsen längre. 15 minutersblock utan vila är ju rätt tufft. Snitteffekten över hela blocket blir kring 350 watt och ojömt är såklart jobbigare än jämn effekt. Ja, i det sista blocket så fick jag faktiskt slå av lite mer under vilan, var nog ner mot 280 watt sista halvan av sista blocket. För att orka veva på i arbetet, vid det lagat ligger syreupptag och puls redan högt så det påverkar inte negativt i något större utsträcknign att sänka effekten lite i "vilan". Det här passet gav 26 minuter i pzon 5, då jag kör 2x24 min 3-1 har jag oftast strax under 20 minuter i pulszon 5. Det är signifikant skillnad!

Det är ockås ett skönt kvitto på att man haft bra belastning på passet när man måste justera för att hålla ihop alla block. jag ska nog testa att köra avtagande intervaller för vo2max också framöver. alltså med högre effekt på arbetet och lägre effekt på "vilan".

Har ni testat avtagande intervaller?

Nästa steg

Börjar känna att bloggandet blir lite mycket same same. Tappat lite motivation för det då jag känner att det blir liksom bara samma lika hela tiden, tycker inte jag tillför så mycket nytt. Bloggen har ju liksom dokumenterat min resa från att börja tävla och träna seriöst tills den nivå jag tränar och tävlar idag. Jag skriver mer för att "jag borde nog skriva ett inlägg nu, det var länge sen" än för att jag känner att DETTA måste jag bara skriva om! Jag har mer känt att de brunnit i fingrarna tidigare nu blir de mer bara för att.

Så jag funderar i maklig takt på vad jag ska göra av det. Kanske ändra formatet, kanske skapa ett "veckobrev" (eller 2-vecko brev) som jag skickar ut till en maillista man får anmäla sig till. Då skulle jag också kunna försöka skapa mer värde genom att tex skicka med "veckans intevaller" med lite nya upplägg att testa osv. Det är en idé jag lurar på.

Det andra är om man ska köra mer innehåll i video tex youtube-live eller instagram-live. Jag vet att jag inte har tid att göra ordentliga videos och vloggar som tex Jesper Svensson youtube (in och kika!). Video kräver mer än text. Men att köra Q&A och liknande prat-innehåll tar inte så mycket tid. Oklart vilket intresse som skulle finnas, vill kanske inte sitta med 2 man på tråden och svara på frågor :)

Jag grubblar vidare. När de blir sommar blir det kanske lite mer att skriva om. Race reports hoppas vi väl det ska bli några stycken!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: