Pro-life, intervaller och ordningen på blocken?

Inte mycket att rapportera här!

Här om dagen testade jag att ta massage av benen. Vi har en riktigt bra deal via jobbet så jag tänkte det är ju pro-life att få massage. Hon hittade väl inga större knutar eller så men det är klart det blev en ordentlig genomkörare av musklerna. Jag blev ganska påverkad av det hela den dagen. Dels ganska dåsig centralt men också en typ av träningsverk i musklerna. Fick göra ett väldigt lätt pass på kvällen. Tror ändå det kan vara rätt bra att jobba igenom nu och då, men mycket kan man nog göra själv om man tar sig tid. 

Träningen då, ja, det händer att jag tränar. Körde ett tufft pass i måndags som var lite space:at, ingen standard direkt. 21 - 15 - 9 minuter. 1-2 i första, 60-30 i andra och 30-30 i sista. Körde arbetet kring 375 watt och "återhämtningen" kring 320 watt. Kör ju väldigt sällan intervaller längre än 10 minuter. Detta pass var det framför allt den där 15 minutaren i mitten som blev tuff. Där är relationen mellan över-under 2:1, medan det i de andra är 1:2 och 1:1. Så den var helt klart tuff! Men skönt att intervallerna blir kortare och kortare.

Sen här igår torsdag så körde jag en mer klassiskt pass, 10x4-1 min, den här gången på låg kadens, 50 rpm. Har mest kört på 60 kadens tidigare, men det händer en hel del när man sänker ytterligare och det blir snabbt mer muskulärt. Jag siktade på 330 watt och landade på 337 watt i snitt (6.6 kp -> 1 kadens=6.6 watt), riktigt stabilt faktiskt. Hade kunnat köra några fler om det behövts. Kommer lyfta min CP från 315 till 325 nu, det känns rimligt. Men jag har inte testat den. Har inget större sug efter maxningar just nu.

Intervaller på låg kadens

Jag touchade precis tröskelpuls i de sista 2 intervallerna. Snittpulsen över de sista 4 min intervallerna var 160 slag, alltså 7 slag under tröskel. Men jag har generellt lägre puls när jag jobbar på låg kadens. Har ett mått jag trackar där jag tar snitteffekten delat med snittpulsen under de 3 sista intervallerna och sett till det värdet var detta det bästa jag gjort på 4-1:or. Men pulsen beror ju på mycket. Det är bara ETT tal för att kunna jämföra passen trots att man inte haft samma snitteffekt.

Ordning på träningen

Funderat lite på det där med vilken ordning man lägger olika block i träningen. Det gamla klassiska upplägget känns som de bygger på att inte ha så mycket intensitet tidigt utan mer gneta och möjligen köra tröskel. Och sen närmare säsongen sakta skruva upp intensiteten och köra mer vo2max närmare säsongen. Rationalen ska vara att man behöver förbereda sig ordentligt för att kunna lägga till intensiteten. Man bygger alltså uthållighet före kapacitet. Vilket för mig känns bakvänt rent logiskt. Men det är förståligt om man tränar 30 h veckor, men inte om man tränar 8 h...

Om jag vill kunna ta ett KOM på en segment som är 10 minuter, så tror jag inte bästa sättet är att först köra 30 minuters pass i full fart för att sakta öka farten och minska tiden upp mot den fart jag ska hålla i 10 minuter. Jag lär tvärtom börja med att kunna hålla KOM-fart i 2 minuter. Och sen att hålla den i 3 minuter. Sen 3 minuter med lite vila och så 3 minuter igen. och så vidare. Man måste liksom först ha kapaciteten innan man kan bygga uthålligheten. Det var rätt roligt att Mattias Reck senaste avsnittet av amratonpodden (avsnitt 206) av maratonpodden är inne på exakt detta resonemang, vill du bli snabbare ska du inte köra långa intervaller!

Som jag tänker (kan va fel!) så borde man först bygga kapacitet, sedan uthållighet och sist tålighet/tolerans. Att man tar toleransen sist beror på att den går snabbast att bygga upp och snabbast att förlora, så ingen vits börja med det mitt i vintern, då måste man underhålla det hela tiden, och får alltså mindre tid till kapacitetsbyggande. Dessutom är den perfekt att pressa i slutet på redan tuffa pass.

Man börjar alltså med kapacitet, vo2max, stressad tröskel. Närmare tävlingar använder man sin höga (förhoppningsvis) kapacitet och bygger uthållighet från den. Man kör längre hårdare pass, man kör längre intervaller i tävlingsfart, träningstävlingar. Ännu närmare tävlingar så lägger man till toleransen. Hårda upprepade anaeroba intervaller, med "för lite" vila. Tex 1-2, eller 30-1, 1-1 osv. För att skapa tålighet för upprepade hårda ryck och attacker, något som är avgörande på tävlingar. 

Det är så min konceptuella idé för hur man bygger upp en säsong ser ut. 

I realitet blir det lite så för mig då jag på vintern kör mest vo2max och stressad tröskel inomhus. Sedan när man börjar komma ut blir det naturligt att köra lite längre varvbanor som intervaller vilket blir mer tävlingsfart och givetvis på en varierad bana relativt mycket tolerans "punch and recover". Med tävlingsfart pratar jag inte om en långloppsfart som man kan hålla 3 h. Nej, är de varvintervaller då är det "stomp tha gas"! 

Sign off

När jag har lite dåligt med idéer så är det fritt fram att komma med uppåslag om det är något som vore extra intressant att läsa om. Kanske några frågor att svara på eller nått, hör av er!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: