Lätt som en fjäder...

Hade precis börjat tro jag duckat lilltjejens magsjuka/influensa från förra veckan. Men så på söndagskvällen så mådde jag inte prima och det slutade som det slutade.

Var liggande i sängen i 1.5 dygn med allt som hör till det. Gick ned 3 kilo på en dag, som synes i figuren nedan. Jag åt en gel som var säkert 4 år gammal på passet på söndagen, jag funderar fortfarande om det kan ha sabbat magen bara det.

Jag hade precis börjat räkna dagarna i december för att se om jag skulle kunna lösa mina 45 timmar. Det var inte helt lätt, men jag hade börjat sikta på att lösa det. Man är ju ledig över jul så är det inte jättekallt är de lite lättare att få någon extra timme här och där. Meeen nu faller december tyvärr, ligger så nära marginalen att jag kan inte fixa det nu med 3 sjukdagar. Kommer ju inte kunna dunka på full träning direkt ut från magsjukan heller. Men magsjuka är ju bra på så vis att när man blir bra så är man bra inte som en seg 2 veckors förkylning.

Annars hade de väl börjat ljusna lite i träningen, fick upp effekten på 3-1:orna. Och det är ett tips jag vill skicka med. Low balla ALLTID effekten på intervaller i uppstart av träningen. För då efter 3-4 veckor när det börjar kännas motigt, så kan man ändå få in lite motiverande ökningar även om man inte egentligen hunnit lyfta nivån särskilt mycket. Men jag tycker det är så viktigt att få den där positiva feedbacken att man kan öka när de börjar kännas motigt. Men rent effektmässigt så har jag trackat ungefär som förra året, men det känns alltid trögt i början.

Sen har dimman lättat på jobbet vilket kanske är största anledningen att de börjat kännas lite bättre överlag. Flera projekt som bitar fallit på plats sista dagarna innan jul, inte så allt är löst, men så pass att man kan julledigt. Jag har också fått en befodran till "Senior" vilket är lite big deal inom företaget och ett skönt kvitto på att man gör bra saker.   

Henrik Öijer skriver idag om öppenhet med data och folk som pratar OM dem de går bra för. Riktigt bra och jag håller med att fler borde kunna delge lite mer. 

Det är märkligt att de finns så få som är riktigt duktiga som skriver något alls om vad och hur de gör, mer än på instagram. Tycker det borde finnas ett intresse, om folk läser min blogg med en mastercyklist som försöker inte göra bort sig i elit, hur skulle intresset va för någon i topp 5 som kan skriva? Vad ska någon med någon annans effektsiffror till? 

Det enda jag kan tänka mig att om man är helt öppen med styrkor och svagheter (som jag tex) så kanske en konkurrent skulle kunna utnyttja det i taktiska val i ett lopp. Annars tror jag mest det är psykologi och det är inte att ringakta i och för sig. Den lilla effekten man får av att någon TROR att man är starkare eller svagare kan vara avgörande i ett kritiskt skeede i ett race. Där när allt ställs på sin spets och man varje sekund måste välja att fortsätta driva sig själv eller att vika ned sig. Om jag där och då TROR att jag är lika stark eller starkare så kan de göra att jag kör vidare. Men om man ser loppet som kört så kommer de inte gå. Där i dessa sekunder är det små saker som vänder inställningen och där skulle konkurrentens effektsiffror över tid kunna hjälpa eller stjälpa. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Hard start och uppförsbacke

Inte mycket att skriva om just nu. Märks tydligt på hur lite bilder från träning jag har att klippa in i blogginläggen.

Känns motigt nu. Massor på jobbet som jag stressar över och det gör träningen sämre och så stressar jag över det också. Sen märks det ändå att jag nu precis börjat trycka på lite mer träning. Blir rätt sliten i kroppen av dag efter dag med mer träning.

Åkte skateskidor för första gången i år i helgen och det kändes av muskulärt. Ljumskar, utsidan höften och givetvis armar och axlar. Hade tänkt åka längre än 1:40 h men blev dels så trög i kroppen och så var de bara pistat halvbredd så ena skidan var i lössnö hela tiden. Sen hade lilltjejen varit uppe och spytt på natten så man var lite dåsig från start. Verkar dock, ta i trä, som att vi andra klarar oss, än.

Idag körde jag 4x10 minuter kring tröskel, vilket jag hoppats skulle ah ökat men det var jättetungt att bara genomföra. Slutade trampa flera gånger i de två sista intervallerna och fick skrämma igång mig igen. Stressig dag, med jobb hela kvällen så fick pressa in det på dagen och så med barnen hemma. Japp. 

Hoppas det kan bli lite lugnare här framöver så man får lite lugn och ro.

Körde också mitt första riktiga vinterdistanspass i helgen. Blev 3 timma roch temp runt -1 så helt perfekt utan att frysa! Cykeln är kittat för komfort och pratisk användning. Skärmar, sadelväska med verktyg och co2, ramväska ny för i år och där har jag energi och telefonen. Smidigt att slippa kravsa upp  flera lager jackor för att komma åt grejer i fickorna. Styggelse, men får vara värt det den mörka årstiden. Sen givetvis pogies, skulle aldrig köra utan dem!

Hard start

Körde något pass med hard start här om sist och det är ju verkligen en bra grej tror jag. Tidigare tänkt mest att det driver upp puls och syreupptag snabbt så man får mer tid på högre syreupptag. 

Sen är det det att det *känns* precis som att tävla i cykel. Man tar i för mycket och försöker sedan cykla så snabbt man kan men ändå komma tillbaka. Just det där att bygga upp laktat genom att ligga bra över CP (critical power) och sedan gå ned kring CP och där fortsätta arbeta känns som en bra grej. Att lära kroppen att jobba med laktatet som bränsle, jo det innehåller också energi som man kan nyttja istället för att abra bli sur i muskeln. 

SÅ det finns mer i hard start än att driva puls, det förändrar lite energimixen som celler och mitokondrier har tillgång till och närmare hur de kommer jobba i verkligheten sen, tänker jag. 

Vore intressant höra mer om det från nån som kan mer, och hur man specifikt kan nyttja hard start.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

5 dagar på 2022 och det är redan kört

Från december är planen att hålla uppe volymen igen så man börjar bygga upp kapaciteten så sakteliga igen. Måste varna för lite gnälligt inlägg, men måste ventilera uppförsbacken.

Det tog hela 5 dagar innan det började strula. Väntade orsaker - resa. SÅ fort man lämnar hemmets trygga rutiner och ständig tillgång till inomhuscykel så ökar risken att träningen inte kommer fungera klockrent.

I det här fallet åkte vi till lycksele över helgen. Jag tog med skidor för att kunna få in träningen på plats. På fredag när vi skulle åka var de jättestressigt hetsträna/packa/äta/skotta samtidigt för att komma iväg. Jag hade såklart kollat vädret och de skulle vara runt -10 någon gång under både lördag och söndag. Men så blev det inte utan temperaturen hela helgen har hovrat kring -22. 

Jag har testat de förr och jag klarar inte att åka skidor i under -20. Händerna blir aldrig varma och förfrysningen hänger över en. Jag har haft väldigt kalla händer ganska många gånger och för varje gång blir det ännu lättare att de händer igen så jag vill inte riskera nått för att få ihop 32 minuter träning. Så jag fick ställa in passet helt, då de inte fanns något inomhusalternativ. 

Jag har varit  oproportionerligt sur och besviken över detta faktum. Idag söndag så kommer vi i alla fall hem ikväll så jag kommer kunna träna i källarn då, även om det kan bli sent och man sällan är peppad på kvällen efter man rest. Sen är jag lite stressad över jobbet samtidigt, då resor och andra aktiviteter tar bort tid man hade behövt till att faktiskt utföra arbete. Kommer bara ha 4-5 dagar att faktiskt jobba på under resten av 2021 och fler projekt som håller på att rulla över mig känns det som. Det är nog inte så farligt som det känns men jag märker att de påverkar mig att ha både stressen att nu faktiskt vilja trycka in bra träning och samtidigt stressa över projekt på jobbet.

Sen ska jag resa med jobbet måndag-onsdag så jag får svårt att liksom snabbt vinna tillbaka förlorad träning. Så fort man är borta hemifrån blir det 10x jobbigare att få till. Man kanske ska äta med kollegor/samarbetspartners på kvällen, jag jobbar ofta långa dagar då jag reser och ändå är på plats i våra anrikningsverk. Sen finns det sällan jättebra anläggningar. Springa funkar oftast, vilket är tur, både ute och på band, om man hittar tiden. Gym finns oftast bara tant-maskiner och inget podie på hotell.  

Mycket gnäll nu, men det är så tydligt att så fort man vill börja skruva upp nivån igen, och få utveckling så  blir det uppenbart varför det är så besvärligt att göra det över tid. 

En säsong kan aldrig förloras i en dags missad träning. Men man kan säga att den ”vinns” lite varje dag. En enskild dag är inte avgörande, men varje dag över tid är det. Lite dubbelt.  

Körde 5 minutare med hard start i fredags, tänkte skriva lite mer om hard start vid något tillfälle.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Följ mig också på:

Sakta men säkert närmar det sig

Off season börjar fasas ut. Snart är det dags att skruva på lite belastning igen!

Har har mentalt tagit mig från "jag vill inte träna hårt om jag så får betalt" till "jag kan träna hårt när jag känner för det" och har en bit kvar till "jag är beredd att göra vad som krävs".

Men det känns bra att jag tränat så låg belastning nu, ändå kört in ett och annat hårt pass men inga riktigt långa. Har legat kring 7 timmar träning varje vecka sedan jag blev frisk. Så från december är väl tanken att åter börja jobba mot 45 timmar/månaden.  

När man är så dålig form som jag är nu så behöver man knappt ta i för att de ska bli hårt. Pulsen sticker för minsta lilla. Körde här om dagen 10-8-6-4-2-1 på kring 305-310 watt de första och sedan ökande mot slutet. Men redan 305 watt så låg pulsen snabbt upp på tröskel. Så har nog min CP just där kring just nu. Det känns inte så jobbigt som att ligga på tröskel gjort under sommaren, utan bara man cyklar lite så hamnar pulsen högt, man kan som inte ta i mer. Eller det är rätt lätt att få ut hög intensitet i kroppen, svårare i tramporna.  

Kört några pass med stavgång i slalombacken. Gillar verkligen dessa pass! Känns i hela kroppen och mycket baksida benen, axlar och bål. Men samma sak gäller där, nästan ännu mer, det är inte alls svårt att driva belastning! Pulsen kommer direkt och man behöver inte slita för det. 

Kört både VO2max då körde jag 4 stycken gånger upp och då tar det kring 3:45, snittpuls bra över tröskel, springa när det flackar av tillfälligt. Sedan körde jag det som ett långt tröskelpass med 10 gånger upp, bara gå med tryck, då på tider kring 4:35 upp. Med snittpuls kring tröskel under arbetet. Det passet tog 2 timmar totalt och då var man rätt mör sista 2 vändorna upp. Ett riktigt bra sätt att få in så mycket arbete! Tanken är att köra något liknande imorgon, fast kanske ändå några fler. Dock ska jag ladda med mer energi under detta pass!

Så här års brukar jag alltid ha skrivit ett monumental inlägg med hela min träningsplan och allt jag vill arbeta in i träningen. Här är inlägget inför 2021 till exempel. Jag har i år inte tänkt skriva ut någon sådan plan. Jag har väl några lösa tankar om vissa detaljer som jag vill skruva på i träningen, men överlag känner jag mig rätt trygg att jag bara kan träna på utan att bena ut allt i förväg. Visst kommer jag vilja ha fokusperioder mot olika egenskaper, men det får ge sig eftersom. 

Styrkeintervaller vill ja ha in ofta, få det där muskulära arbetet som är så viktigt. När man blir slut muskulärt så är det tufft, och att bygga på tålighet för det känns viktigt. 

Sen är det ju egentligen bara högre kapacitet, både syreupptag och "tröskel". Att kunna köra ett stenhårt förstavarv och sen inte behöva sänka fart så mycket utan kunna fortsätta trycka på. Sen säger jag varje år att jag ska köra mer anaeroba intervaller, men sen blir det väldigt lite av det ändå. Det är inte lika roligt, det är mycket värre och jag är inte lika bra på det så det tar som emot. Där skulle man kanske tjäna på att ha en coach eller så, som petar in det som man inte alltid gillar själv. Även sånna längre tuffa slitsamma pass är jag inte jättebra på att lägga in för solokörning, samma fenomen. Men en sån övergripande tanke jag har för året är att skruva på belastning, utan att skruva upp tiden, då blir det troligen att lägg in lite mer längre intervaller typ tröskel i andra pass för att få upp belastningen. 

Jag har också en idé att köra lite kombinerade pass. Jag föredrar ju typiskt att köra rena intervallpass på vintern. Ett pass ett arbetsområde, ett syfte. Samma pass om och om igen så man har stenkoll på effektnivåer och kan följa utveckling. Men att köra pass med tex 3x5 min VO2/stressad tröskel först, sedan dunka in 2-3x10 min tröskel och avsluta med 3-5 x 1 min tex känns som ett bra specifikt pass. Börja öppna hårt, tömma ur det göttigaste glykogenet ur benen, sen slita på dem med tröskel (kanske låg kadens också) och sen avsluta med antingen produktion eller tolerans när man är rätt mosig. Borde va rätt bra, ska testa några sånna varianter. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träningsåret 2021 i siffror

Bröt säsongen nu sista oktober och har plockat ut lite data för att kvantifiera hur träningen sett ut i stora drag. 

Totalt blev det 478 timmar tränat 2021. Det blir lite drygt 9 h/vecka i snitt, men troligen lite över 10 h/v för de faktisk träningsveckorna om man tar hänsyn för förkylningar. Grafiken nedan från veloviewer visar 467 timmar och skillnaden beror på hur stillastående tid räknas, jag använder golden cheetahs  värden. Om jag stannar 4 minuter för att ta fram telefonen på ett distanspass så räknar jag den tiden trots att jag inte är "moving". Eller om jag lägger mig i riset mellan två intervaller.

Det blev 34 nya KOM, väldigt lite jämfört med 2020 då jag tog drygt 100 stycken, men då var det inga tävlingar där man fick hävda sig.

Volym

Jag har haft ett processmål att trän 45 timmar varje månad. Bilden nedan visar att jag löste det nästan hela vägen. Det var juni och juli där det blev bom, sen september blev tvärnit.

Träningstid månad 2021

Alltid kul att jämföra mot tidigare år. Har samma värden jämfört med 2020(turkos):

Man ser att jag får in mer träning under vintern 2021 men sedan tappar en del under sommarmånaderna!

Bryter man ner det ytterligare på vecka ser volymen ut enligt nedan.

Träningstid vecka

Lite högt och lågt, några bottennapp och så stressad så pressar man in 15 timmarsveckor för att ta ikapp!

Brukar gilla att isolera styrkan för att kika på det, visas nedan i timmar, men i styrka är passen oftast 45-60 min så det är nästan samma sak som antal pass. 22 pass blev det, vilket inte är mycket och förklarar att jag med blotta ögat kunna se att jag tappat muskler framför allt i axlar och rumpa. Skaplig kontinuitet men jag får nog försöka se till att de blir minst 1 pass i veckan under grundträningen i år. Då gärna i kombination med lite volymträning. Så istället för att köra 90 min zon 2 så kör man 45 min styrka + 45 min zon 2. 

Intensitet och belastning

Puls 

Tiden i pulszonerna per månad visas nedan. Man kan notera augusti sticker ut lite, då var det både SM, Järfälla XCO, Kraftloppet och Tolvtjärnsloppet. Så det blev intensitet. I övrigt ligger jag nära snittet, utom november där jag har lite intensitet. 

Tid i pulszoner 2021

Bryter man ned det i pulszoner ser fördelningen på helår ut enligt nedan diagram.

Fördelning tid i pulszon

12% zon 4 + 5.

TSS

Inte kikat alls på TSS, men kan vara rätt intressant att följa, har någon idé att kika mer på det som mått kommande år.

Effekt

Effektzoner

Tid i effektzonerna ser ut som nedan. Rätt typiskt utseende när det smetas ut på helår. Har jämfört med 2020 och det är så lika att de inte tillförde något att visa båda. 

 

Tid i effektzoner 2021

Delar man i polariserade zoner istället får man nedan tabell. 8% Zon 3 och 9% zon 2. Ändå rätt bra att jag kan hålla så låga andel zon 2, märks att jag gillar att polarisera och inte ligga och gneta zon 3.

Tid i polariserade effektzoner 2021

Nedan visas CP (critical power) kurvan för 2021, alltså den bästa effekt jag har på alla olika tidsspann.

CP 2021

Lite intressant där att jämföra mot 2020, det gör jag nedan. Där är "sustained efforts" plottade som små prickar. 

CP jämförelse 202 vs 2021

Generellt är de rätt lika, de är visa tider som 30 sek, 90 sek där jag kört maxningar nu men inte 2020 och tvärtom, vilket ger de små skiftningarna. 2020 hade jag mitt längst effekttest kring 12 minuter och 2021 10 minuter vilket syns i kurvorna. Sedan märks att det inte tävlades 2020, för 2021 har jag snitt över 300 watt i nästan 2 timmar, medan det inte ens var nära under 2020.

Punktmolnet är också intressant, det visar liksom var mycket arbete ligger när jag cyklar. Det är en tydlig koncentration av prickar kring 30-45 sekunder och på effekter kring 400-500 watt och sedan upp mot 2-3 minuter på effekter från 380 watt och uppåt. Det är rätt tydligt att det är så kravprofilen ser ut för MTB av den typen jag kör, alltså XCO och svenska långlopp (korta lopp, korta backar). Så det att fokusera på att tåla 30 sekunder på 500 watt och sedan återhämta på tröskel är väldigt specifikt! 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

50 watt och ett par kilo

Nu börjar frånvaro av träningen ge "resultat" =)

Cyklade för första gången på ett tag ute idag. Körde 2 timmar volym bara. Distans alltså. Jag brukar kalla pass över 3 h för distans och under 3 timmar för volym zon 2 bara för att ha en distinktion när det faktiskt är långt.

Nu hade jag visserligen gymmat två dagar tidigare och sprungit dagen innan så benen kändes rätt slitna muskulärt. Men du vet bottenkapaciteten är borta. Körde effektmässigt egentligen zon 1, men nu hade jag upp pulsen i högre zon 2 stora delar. Jätteskillnad. Även känslan efter var som efter 3 h.

Jag har även kört något sweet spot pass på monarken och det visar på samma sak, både toppen och botten är borta och uppskattningsvis 40-50 watt kapacitet borta.

Till det så har jag gått upp cirka 3 kg. Inte konstigt då jag tagit bort träning och lagt till kalorier =)

Jag är inte alls stressad över min status utan det är bara intressant att känna hur det känns. Det var 3 veckor där jag nästan knappt tränade, sprang nån dag och gymmade men inte mycket mer och innan dess var de ju förkylningar så förfallet började redan tidigare. Den här veckan är faktiskt den första veckan där det inte känns särskilt tråkigt och jobbigt att träna. Så det behövdes nog några veckor att blåsa ur huvudet!

Kommer som jag sagt tidigare inte börja storträna i november utan tar det fortsatt lugnt, men kommer väl att börja jobba upp kontinuiteten. Framework före grunt work, som jag sagt nån gång tidigare. Jag gjorde förra året nästan mina toppsiffror redan i februari. 

Det finns två delar i det. Dels tycker jag bättre om att träna uppbyggande än att förvalta. Alltså det är roligare när man hela tiden blir bättre och motiveras av det, att bli bättre. När man kommer mot sitt max (givet sin insats i termer av träningsvolym osv) så blir utvecklingen avstannande och den förbättring som sker är mer svårmätt i form av uthållighet och tålighet. Sen ger det ett bra driv i träningen med den där stressen och känslan att man ligger lite "efter". En "sense of urgency" som gör att man inte har något emot att göra det lilla extra för att komma ikapp. Dessa två egenskaper hos mig själv, samt att jag vet ungefär hur lång tid det tar att nå mina effektsiffror gör att jag heller skjuter på starten av träningen. Sen är det en gräslig period att träna mycket tid nu. Segt/less cykla, går en skida och springa tål jag inte volym varken tid eller distans. 

Var och sprang i fredags och gnetade väl kring 4:45 i 7 km, men sedan började knät och baksidan vaden att knorra så då fick jag lugna mig. Tråkigt med löpningen att man inte tål något och inte heller hinner bygga upp den tåligheten på de lilla man springer. 

Jag gjorde äntligen slag i saken (ett par år in the making) att köpa riktiga lyftarskor. Grymt värt det blev rejält skillnad i känsla och stabilitet! Nästa som en cheat code. 

Det känns som det var något mer jag tänkte på, blir så långt mellan inläggen nu att jag hinner glömma vad jag tänkt få med. Nåväl, kommer jag på det dyker det upp. Kommer jag inte på det var de nog itne så intressant ändå.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Off season surr

Off season rullar på. Dras med någon form av seg lågintensiv förkylning. Blir flåsig av småsaker och lite tjockt i halsen, men det går "typ" att träna, i alla fall styrka. 

Det är ingen off season de senaste åren där jag tränat så lite som nu. Dels då man är hängig men ändå, tidigare har jag liksom varit hungrig att direkt skaffa bra förutsättningar inför man ska BÖRJA träna. Så har jag inte känt i år. Där i februari/mars brukar det kännas som man tränat rätt länge och då är det också länge kvar till sommarn. För mig är nog motivation och hungern viktigare att bygga upp nu än formen. Jag är trygg med att jag hinner nå mina effektnivåer innan sommarn ändå. Blir mindre stressad än tidigare av att se andra som eldar på även nu på hösten.

Men herre gud jag har ju inte ens bestämt att det blir en satsning 2022 :) (Men det ligger väl i farans riktning.)

Så jag kommer ta det riktigt lugnt med att starta igång med driv i träningen. Som sagt nu i oktober tränar jag knappt alls. November är väl tanken att i alla fall återupprätta lite mer kontinuitet. Sedan blir det antingen början på december eller lite senare där det blir mer engagerat är tanken. Kommer nog då också att rulla upp intervallerna så första veckan blir bara tempo intervaller, sen vecka med sweetspot, sen tröskel och sen börja komma upp där jag gillar att ligga stressad tröskel och vo2max. Jag kommer köra intervaller innan dess också, men då utan ordning och inte så mycket på cykel. Kommer försöka köra stavlöpning i liftspåret tex, men nu har de kommit snö och is så då blir det inte så hett. 

Om jag ska köra 2022 så har jag väl redan några huvuddrag av hur jag ska förbättra mig. Vilka ingredienser jag ska försöka tweaka för att få ut mer, återkommer till vad jag behöver bli bättre på i ett annat inlägg. Jag tror det är mycket svårt för mig att träna särskilt mycket mer timmar än sådär 500 på helåret. Beror lite på hur mycket förkylningar man ska åka på. Men kan man inte justera volymen så är min tanke att ändå skruva upp belastningen på dessa timmar något. Det är en farlig balansgång att jobba med, men vad ska man göra när man inte har mer tid. Tänker känna mig för med att driva på fler dagar på rad, innan man tar en lugn dag. 

Nu tar jag sällan mer än 2 tuffare dagar på rad innan jag tar ett zon 2 pass. Kanske kunna sträcka ut det och ta 3-4 dagar med mer belastning innan man viker av med en lugnare dag. Följa TSS istället för timmar. Man får testa och känna hur det svarar. Kommer vara vaksam på att inte hamna i gnet-fällan utan belastningen ska komma från kvalité. 

--------

När det kommer till styrketräningen så har hunnit köra igenom mina flesta favoritövningar nu och är redo att börja bygga upp vikterna framåt. Men jag har blivit svagare nu, av den ensidiga träningen under vår och sommar. Redan 5:or på 75 kg i böj känns jobbigt. Men en hel del är att vänja kroppen vid hur det känns att ta i maximalt. Så många kilon kommer tillbaka bara på vana och nervsystem utan att man egentligen blir starkare. 

Hoppas väl kunna komma upp mot 5:or kring 90 kg fram mot vintern. Martin Altemark var med i podden Tyngre distans nyligen och tyckte inte marklyft var de bästa för cyklister. Damn it! Det är ju favoritövningen. Nåja, jag kommer ändå köra det. Man blir ofta slut i ryggslut och baksida så att bygga lite styrka där kan inte vara dåligt. Men jag kommer nog ändå köra lite större fokus mot benböj och utfall i år.

Sälrodd FTW

----------

Hade några tankar på att ta fram nya träningsprogram, funderade på ett sweetspot-program på 8 veckor. Det är många av dem som köpt mina träningsprogram som hör av sig och funderar vad man ska göra innan man påbörjar grund-blocket eller om man ska extendera programmet för att räcka till en tänkt tävlingsstart. En sånt basprogram kunder vara intressant. Särskilt för dem som kör de polariserade programmen. Jag får se om jag ger det lite energi framöver. 

Det är också många som hör av sig och vill ha mer stöd i träningen, mer utav coaching än träningsprogram. Jag tycker det vore roligt och spännande att testa, men har för stunden valt att inte ta på mig några sådana uppdrag. Jag känner helt enkelt inte att jag kan lägga den tid jag skulle önska för att göra det bra. 


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Säsong 2021

Tänkte försöka göra en kortfattad summering av säsongen 2021.

Det blev totalt 10 tävlingar i sommar och resultaten blev:

17:e Lugnet XCO

3:a Fjällturen

18:e SM XCC

14:e SM XCO

6:a Järfälla XCO

1: Kraftloppet

2:a Tolvtjärnsloppet

4:a WMR

1:a BikeBoost

2:a Obbola XCO

Racerapporter för alla tävlingar finns på den här sidan: Race reports

Jag får vara riktigt nöjd med den raden! Det är inget resultat som direkt sticker ut som verkligen det bästa. Men spontant är jag mest nöjd med SM XCO samt helgen med 1:a och 2:a i norrlandsracen (kraft+tolvis). Minst lyckat blev WMR på hemmaplan, men då var jag inte i ordning helt enkelt. Inget resultat annars som jag är direkt missnöjd med. 

Om man tittar på träningen på lite fågelperspektiv så ser fitness och freshness ut som nedan. Den jag har i golden cheetah är bättre, då den är mer anpassad och tar hänsyn till monarkpass på ett bättre sätt. Men på strava är tävlingarna visualiserade så jag visar ändå den. 

Jag har tre tydliga hack i kurvan. Stukad fot + förkyld kring påsk i mars. Sedan förkyld 1 vecka i juni då jag fick hoppa över Borlänge Tour och nästan en vecka 1 juli. Sedan från WMR och framåt så kom jag aldrig riktigt igång igen på grund av ytterligare förkylningar i huset.

Det är ändå rätt oflyt med 3 veckor förkylning mellan mars och juli. Svårt att säga hur mycket det påverkat kapaciteten efter det, men att det gjort det kan man nog säga med säkerhet. Men jag gjorde bra siffror efter junidippen och precis innan jag blev förkyld igen i juli. Det var där mellan jag satte 400 watt i 10 minuter. Men sen förkyld igen då. Några dagar efter en bra träningsperiod kan man ofta lösa okej eftersom det blir som en återhämtningsvecka. Men då det blir upprepade vändor eller längre perioder så blir det svårt att "försvara" formen och de krävs några veckor återuppbyggnad för att få tillbaka samma tålighet för hårdare träning. 

Kommer efter oktober slut gå igenom mer i detalj träningsdata för året och se hur det ser ut. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Avslagen stämning

Varit riktigt tung sedan KM:et och säsongsfinalen. Inte haft ett uns av träningssug. 

Vilade 2 dagar först och sedan skaffade jag klippkort till gymmet igen och dammade av första gympasset på evigheter. Bara låga vikter, låga reps, vänja in kroppen lite utan att bli förstörd.

Jag har tappat väldigt mycket styrka, och även muskelmassa. Det syns mest på mitt ass som försvunnit. Så från nu kommer jag bara följa fitnesstjejer på insta som lovar sjuka booty gains! Nej, men skämt åsido jag kommer lägga minst 2 pass/vecka på gym resten av det här året, se till att få in bra arbete i ben, bål och rygg framför allt.

Idag har jag vaccinerat mig första dosen, väntade till säsongen var slut, så kanske lite seg från det också.

Men jag har verkligen ingen stress att jag måste träna den här veckan. Blir nästan som lite bakis efter säsongen, lite deppig på nått vis när målen är slut. Går inte förklara. Vet inte ens om det är så eller bara allmän höst lågtryck, dålig sömn. 

Kollat träningsdagboken och jag hade ju velat komma upp i 500 timmar träning i år (1 nov-31 okt), men det kommer jag inte fixa. Har varit sjuk för mycket, det blev en vecka kring påsk, 1 vecka i juni, 1 vecka i juli och så nu 1-2 veckor här på hösten. Det har kostat tid jag inte hunnit ta igen på övriga veckor. Skulle krävas typ 50 timmar träning i oktober och de är ju orimligt. Dessutom volymmålet är ju ett processmål för att nå andra mål, så att bara jaga timmarna nu är noll intressant. Har haft som delmål att få ihop 45 timmar varje månad. Det har jag klarat hela vintern från december då jag började. Men sedan sommaren har jag missat det några månader och helt tankat i september. 

Har ju funderat jättemycket på sista tiden kring hur jag ska göra till nästa år. Allt är på bordet. Lägga av eller försöka göra en sista bra säsong i elit. Kanske skriver mer kring hur jag resonerar en annan gång. Men behöver *inte fokusera* på det ett tag och känna hur det börjar kännas med motivationen. Den pendlar också mellan högt och lågt, mellan jag ska göra allt rätt och jag vill slippa stressen att alltid dunka in bra träning. Men jag får känna vad det kan växa fram för eld här framöver. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Race Report - Obbola XCO (KM) 2021

Säsongen sista race blev klubbmästerskapet för OIK. Tyvärr har jag inga bilder.

Inför

Jag hade velat lite om jag skulle köra. Hade de gått kasst i BikeBoost hade jag nog ställt in, nu gick de ju bra och då blev jag istället lite feg och tänkte de var ju skönt att sluta med vinst och bra känsla i kroppen. Samtidigt vill jag inte bli så att jag är mer rädd att misslyckas, att motiverad av chansen att lyckas (vinna). 

Har tagit det lugnt i veckan, ett rullpass, ett hårt pass och 2 vilodagar. Kör ett lätt väckningspass dagen innan. Hårda passet körde jag intervaller på stig och det gick rätt bra, tog mina egna KOM på 2 segment och utan att gå all in.

Haft lite återkommande huvudvärk sedan smällen jag fick i skallen, inget som stört träningen men fått ta lite alvedon och så även på tävlingsmorgonen. 

Kände ingen jättepepp när jag satte mig i bilen i regnet och åkte iväg, det kändes mest bara som de skulle genomföras för att få stänga säsongen. Men såklart ville jag bli klubbmästare och få avsluta säsongen på topp!

Värmde upp lugnt, tog två varv på banan (eller barnbanan skulle de visa sig). Kroppen kändes trög och jag hade inte upp pulsen i tröskelpuls på uppvärmningen. Det var också riktigt kallt och blåsigt (men vi slapp regn under loppet). Jag stod och skakade på startlinjen. Körde för första gången i år race med armvärmare och mössa.

Jag tog 50 mg koffein 3 timmar innan (för att hålla mig vaken i bilen) och sedan 250 mg koffein 1 h innan start. Ingen nitratbuffring då jag hade slut.

Banan var lite småblöt, smålerig och halkig, men inga rena vadningar som i BikeBoost. Jag körde Ralph/Ray 2.35" med 1.25 bar bak med korv och 1.17 bar fram utan. Hade nog kunna köra lägre, det är låg fart i allt stök, inga utförsbackar där det smäller och slår.

Race

Racet var upplagt att bli en ren duell mellan mig och Henrik Enberg från teamet. Det var ingen annan anmäld som troligen skulle haka på oss. Och då vi matchade varandra hårt hela loppet för en vecka sen så kändes vi rätt jämna. 

Första varvet går mest längs elljusspår och lite sådär halvouppvärmd kändes det tungt att få upp intensiteten, många var ändå med trots jag tyckte de kändes tufft. Men sen när stigarna kom så blev vi snabbt ensamma. När jag rekade var de barnbanans dragning så det var en kurva som jag missade stort och tappade några meter. Henrik körde hårt första 2 varven ungefär. Kändes riktigt tufft och huvudet fick jobba för att inte bara skita i det. Börja liksom skriva race report längs banan, "nej jag hade inte huvudet". Men hade jag nu ändå kört så kunde jag ju inte ge upp. Låg sådär 10 meter bakom Henrik och slet mig med. 

Viktor ropade från sidan "häng i, han ger sig snart" och det var en bra wake up att just det, det är inte för evigt. Det var också ungefär som jag tänkt mig, hårt i början sen en mellanperiod där man bara kör på och sen en avgörande avslutning.  

Mycket riktigt där kring andra varvet så släppte Henrik fram mig och det var skönt för då fick jag styra tempot och köra hårt där jag själv ville och ta det lugnare där det passar mig. På så vis fördel att va först, när man ligger bakom behöver man vara mer reaktiv och reagera på det den framför gör. 

Banan är väldigt "svängig", mycket stig med tvära kurvor med små byggda berms där man får sluta trampa. Det är också många småhinder som större stenar där man får sluta trampa för att hantera. Det är mindre stig där man bara kan mata på och trampa, som det kanske var lite mer av i bikeboost. Jag tror just den där typen där man trampar 2 varv, sedan lyfter över någon grej och sen en tvär berm och så av och på över, passar Henrik väldigt bra, han är effektiv där. Jag saknar väl någon längre backe som tar i alla fall 60-90 sekunder där man får lägga sig på vo2 en liten stund, men inte säkert kroppens nuvarande status hade varit hjälp av det heller.

Då han ligger före ger det små luckor som jag får trampa ikapp när det går trampa och när jag ligger före så kan han få lite vilsammare fart då jag kanske kör mindre effektivt eller hakar upp mig på småhinder. Men jag ville ändå ligga först för att slippa stressen under varv 3 och 4. Det blev en del varvningar då det var så kort varv och ingen 80% regel, men för det mesta utan krångel. Lättare då man bara är 2 som ska förbi. Hade de varit 5+ jämna i front hade man nog fått plocka av folk lite mer aggressivt. 

Hände inte så mycket under varv 3-5 vi bara låg som ett tåg och körde våra varv o bra. Första och andra hela riktiga varvet gick på ~12:15, vilket var lite förvånande för varv 3 kändes lugnare, men det kanske var att man kommit upp i arbetstemperatur och hittat rytmen. Sedan låg varv 4 och 5 gick på ca 12:30 så då var det mer marschfart bara. Utan att pratat om det så visste både jag och Henrik var de skulle bli kritiskt moment. Man går från elljusspår in på det allra brötigaste stigen längs banan. Där ville jag vara först in. Problemet är att elljusspåret är helt platt. Jag körde på hårt hela den elljussträckan, på samma sätt som längst "boostrakan" där de avgjordes helgen före, men jag attackerade inte riktigt, vilket var en taktisk miss, för jag körde inte tillräckligt hårt att de inte skulle gå att attackera. Henrik fick upp farten precis på slutet och pep förbi. Dessutom skulle jag hållit innerspåret så Henrik fick runda på utsidan. Två enkla taktiska missar!

Henrik fick till 15-20 meter på den stigsnutten där jag hade haft svårt att hitta något flow och sedan är det en kortare backe på 15 sekunder, det är för kort för att hinna göra något. Sedan är det ytterligare en kort utförssektion följt av en backe på 20 sekunder. När jag inte kommit närmare efter dessa två sprintbackar så har jag svårt att hålla peppen igång. Jag har inte riktigt det där huvudet där man kör "till döden". Kör väl på, men det känns avgjort sånär som på en krasch eller miss från Henrik. Blir lite jag-perspektiv där känslan är att jag inte orkar med. Men Henrik gör det riktigt bra,  avgörande drag och kört snabbt och hårt i stöket och skapar segern, den ges inte bort. Så hatten av.

Rullar i mål som tvåa ca 20 sekunder efter en välförtjänt segrare. Lite besviken kanske, det är synd då det i princip är en digital utgång, vinna och lyckas eller bli 2:a vilket då i princip är sämsta utgång. Så man gläds inte för andraplatsen direkt. Men jag var inte bättre än så idag och har ju en bra säsongen i ryggen så får man bara lite distans från loppet så är det helt lugnt. En lättnadskänsla att rulla hemåt med stängd säsong och nu kunna slappna av och tänkta på annat och träna mer blandat. 

Analys 

Snittpuls 168 precis på tröskel.

Pulszoner

Snitteffekten låga 242 watt! NP var 267 Watt. Det visar på banans karaktär, svårt att verkligen lägga in effekt utan mycket korta trampningar för att stå och parera saker. Och endast 4 backar á 15 sekunder. Alltså 60 watt lägre NP på ungefär samma tävlingstid som på BikeBoost helgen innan. Vilken skillnad! 8% mer rulltid (zon 1) än bikeboost. Och den stora skillnaden är att det är mindre tid i Z5 och uppåt och mer i Z2 och Z3.

Effektzoner

W' balance visar bara det man redan ser i effektprofilen, effektmässigt är detta inte särskilt hårt. Men den tekniska karaktären gör att mycket arbete görs med resten av kroppen, eftersom pulsen ändå var högre i snitt nu än förra helgen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: