Det första blev mitt första pass på monarken sedan maj! Jag var ensam hemma med barnen så jag blev tvungen men jag blev påmind om hur smidigt det är att träna inne, inget fix runt om kring bara på med bibs och skor och så kör man.
Känns som om det är någon gång man ska vässa de anaeroba systemet så är det väl nu inför de sista tävlingarna. Det behövs rätt mycket "punch" i backarna för att inte bli lämnad. Sen har jag en annan liten drömeffekt som är inom räckhåll men då är det snarare maximal aerob förmåga det gäller, som jag får se om jag kan motivera mig att köra för här någon dag. Vore kul att sätta 400 watt i 10 minuter. Jag har upprepade tillfällen haft kring 390 watt i 10 minuter. Oavsett om jag kör dem "rakt" eller som 40-20 så hamnar jag ofta där i snitt om jag pressar mig. Det känns som det är inom räckhåll att hålla det över 400 watt om jag verkligen lyckas driva mig själv. Nåväl, åter till passen.
Det första passet blev en klassiker med lite krydda. körde 10 x 1-2 min. Effekten 480 watt (monark) ligger i paritet med det jag gjort under vinterträningen, har gjort mer när jag verkligen gått för det nu ville jag ha ett stabilt pass snarare. När jag kört dessa 10 stycken så vilade jag några minuter sen avslutade jag med 5 minuter 30-30. Där låg jag på en effekt strax någonstans kring 580 watt, klockade inte delintervallerna. Kändes i benen när jag skulle sprinta upp för trappan efteråt. Blev lite yr första 30 och rätt stum sista. Körde så att jag står första 10 sen sitter jag 10 sek också står jag sista 10 igen. Behöver nästan stå för att hålla trycket på slutet.
Sen har jag en bana utomhus som är tanken att den ska skapa ett liknande pass med anaerob tolerans. Alltså att köra upprepade anaeroba insatser utan att helt återhämta sig mellan varje "attack".
Banan kallar jag 3 Climb Course och den gör längs elljusspår och upp och ned för 3 ordentligt branta backar. De brantaste backar längs spår som vi har på Vitberget. Jag passade också på att göra om banan och segmentet så den blev ännu aggressivare med kortare vila. Tidigare hade jag gjorde lite rolig också men nu är de slut med det - fokus på träningskvalité.
Effekt och puls ser ut enligt nedan figur för 1 varv.
Effekten bra över 500 watt i varje backe, men snittet någonstans kring 430 watt kanske, lite lågt. Backarna tar kring 1:10, 1:30 och 50 sekunder ungefär. Sen blir det en kort bit platt på toppen varje gång sen är det utför igen. Arbetet över CP blir alltså ungefär 50% av tiden och 50% vila eller låg effekt. Ganska snyggt för att vara utomhus på en någorlunda naturlig bana måste jag säga!
Jag körde då denna banan 3 varv sammanhängande i 2 block/omgångar. Så det blev ungefär 2x19 minuter upp och ned. Så totalt 6 varv och totalt 18 backar.
Pulsen följer exakt med stigningen, rätt stiligt. Jag gjorde också allt för att sista varvet skulle vara det snabbaste, vilket det blev. Jag hade nog önskat att jag haft lite mer effekt i Zon 7 egentligen, men det blev övervägande zon 6. NP blev mellan 350 och 370 W för respektive varv.
Nedan visas effektfördelningen för det sista och snabbaste varvet.
Än hur jag håller igen första varvet är det svårt att inte gå lite för hård. De anaeroba resurserna är fräscha och det känns inte så hårt förrän efter några backar då fysiologin hinner ikapp. Gäller att medvetet ta det lite kontrollerat första varvet sen blir det mer självreglerande.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:
Följ mig också på:
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar