Fullblods-XCO i Hallby

Nu är vi tillbaka från en bilsemester genom Sverige och jag har faktiskt hunnit med att få in mycket fin cykling. Eller mycket och mycket, det har varit korta turer då det inte alltid är så lätt att själv hålla igång en 4 åring och en 1.5 åring för min kära fru. Samt att cyklingen ska passa in en den större logistiken. 

I Jönköping till exempel körde vi till Stadsparken så barnen kunde leka i lekparken där medan jag kunde ta mig direkt därifrån ut till de banor jag scoutat, men nu går jag ha händelserna i förväg. 

Uppsala 

Vi började i Uppsala och där passade jag på att rulla ett varv på Pearl Izumi MTB´s bana första dagen. Riktigt fin bana har de där!

Vackra vyer längs Pearl Izumi MTB

Uppe i Sunnerstabacken

Mycket stig trots att det är så centralt i Uppsala

Jag tog det bara lugnt och rullade runt, skönt! Andra dagen så körde jag lite strava-stalking, lite dougal och lite heatmap för att hitta något kul. Det blev gula stigen vilket är en grusstig men längs stigen fanns det uppmärkta MTB stigar vilket gjorde att de blev väldigt mycket stig trots att de var så centralt. 

 

Ute i Vårdsätra hittade jag en uppmärkt MTB-bana som jag körde några varv. Varav ett varv med lite fart! Det var nyregnat och väldigt slirig terräng, väldigt roligt! var några sekunder från KOM såg jag när jag kom hem så det var lite störande för det hade jag kunnat fixa med lite bättre linjer som jag lärde mig mot slutet. Men men, då har jag kvar det tills nästa gång.

Jönköping

Nästa stopp var i Jönköping och där valde jag mellan ett antal banor och då främst IKHP bana där Huskvarna Tour och tidigare EM har körts men också banan i Hallby där också SweCup XC planeras köras. Jag ställde frågan på instagram och det var faktiskt fler som röstade på IKHP, men baserat på vilka personer som röstade på Hallby valde jag ändå att satsa på den! Körde med Maxxis Rekon Race 2.35" med korv från nube tubeless bak. 1.2 bar fram och 1.15 bar bak.

Hallby MTB Arena

Jönköping ligger långt fram som ort för besökande med cykel. På den här hemsidan https://cyclingjonkoping.com/routes/mountainbike/ har de samlat massor av cykling runt stan med GPS och beskrivningar. Jag laddade ned GPS-filen för Hallby Svarta XCO och lade in den på min Garmin. Sen var lederna i Hallby även uppmärkta med permanenta skyltar vilket är väldigt trevligt!

Tyvärr hade jag inte tid att fota så mycket utan fick prioriterade att cykla. Önskar jag fotat mer för den banan var otroligt läcker! På bilden nedan kan man se hur stigen ringlar ned genom skogen. 

För mig är Hallby verkligen en perfekt XCO-bana. Ja, det enda jag saknar är en längre klättring. Dessa är rätt korta men många istället. Den innehåller flera partier i raviner där man växelvis kör upp på sluttningarna på motsatt sida och vänder ned, allt längst stigar. Flera byggda hopp och drop. En riktigt hög brant ramp som ger fart in till ett annat hopp. Ja, ni hör ju! Framför allt tyckte jag stigarna var väldigt roliga, med mycket kurvor och vägval! Om någon frågar vilken typ av cykling jag gillar skulle jag kunna svara "Hallby XCO". 

Här ser man delar av banan även om den missar mycket av det stökiga delarna. https://www.youtube.com/watch?v=e-IMinJWSoc&

Jag körde först ett rek-varv där jag kolla alla hinder och hopp samt vägen. Sen tänkte jag satsa på att köra ett snabbt varv. Jag startade dock inte där segmentet startade insåg jag sen, men jag laddad på rejält! Eftersom banan har många korta och branta backar finns det bara ett sätt att köra snabbt - att spränga sig i varje backe! Man måste i princip gå på rött och sedan försöka återhämta sig utför i det tekniska för att sedan kunna upprepa detta i alla backar. Jag hade rätt bra tryck kände jag och fick väl till hyfsat flyt. Missade inga kurvor helt även om de såklart finns mycket kvar att tjäna i detaljer. Varvet är så oförlåtande och långt att några småsaker inte spelar någon större roll på totalen. Efter varvet var jag helt slut i hela kroppen, det kräver verkligen aktiv körstil så även överkroppen är med i matchen! Efter 4-5 varv där lär man vara mötbultad!

När jag kört klart varvet insåg jag att jag nog fick fortsätta en bit för att träffa segmentet. Tiden räckte till ett KOM på segmentet vilket var extra roligt. De var med god marginal till övriga tider så jag är osäker om någon annan verkligen kört ett varv i full fart. 

 

 

Analys Hallby XCO

Tänkte visa lite på effektdatat som jag tycker är anmärkningsvärt och talar om vad man behöver i XCO. 

Effektfördelningen från det hårda varvet i bilden nedan. Totaltiden blev drygt 18 minuter, rätt lång tod för 5 km och det säger en del om hur teknisk den är

Effektfördelning Hallby XCO i full fart

40% av tiden rullar jag med 0 watt och i andra änden så har jag 33% av tiden i Zon 6 och 7. Zon 5 börjar på 372 watt, zon 6 på 426 och Zon 7 på 532. Det är alltså 33% av tiden som är över 426 watt! Det är rätt jobbigt! Det är verkligen rulla eller hamra allt du har! Det blir väldigt lite tid kring tröskel och sweetspot. Nedan visas effektfördelningen i ett histogram där man ser i mer detalj hur profilen ser ut.

Effektfördelning Hallby XCO i full fart

Delar jag slutligen upp effekten i polariserade effektzoner så får man en tydlig bild. 50% lågintensivt, 43% högintensivt och 7% mellanmjölk.

Effektfördelning i polariserade effektzoner Hallby XCO full fart

Tid över tröskel vet jag att vissa som kör guided heroes gillar att kika på, så här ser den ut. Men nu tror jag min FTP kanske är lite högre eventuellt. Även om det är rätt ointressant för denna typ av efforts.

Pulsen var i Zon 5 i princip hela vägen, och snittpulsen var 171 vilket då är 4 slag över den puls jag utgår från som "tröskelpuls". 

Riktigt den här aggressiva effektfördelningen orkar jag givetvis inte upprätthålla i 90 minuter för ett race, då kommer troligen peak-effekterna sjunka något och hela effekt-histogrammet tryckas åt vänster vilket ger en lite jämnare belastning. Men det är ändå rätt tydligt hur "ointressant" just tröskel/FTP är i den här typen av tävlingar. Det är aldrig någon ihållande (sustained) insats kring tröskel utan det växlar fram och tillbaka väl över tröskel och så ner väl under. Över-under över-under osv. 20 minuters tröskelintervaller är väldigt långt från slutmålet för en sån här prestation helt enkelt. Det förstärker min tro på den typ av träning jag kör där jag kör väldigt lite tröskel och sweetspot-intervaller av typen 2x20 eller 5x8 minuter. Jag fattar att de tränar fysiologin även om det inte är specifikt nära "slutprodukten" men då tycker jag när de ändå finns andra typer av intervaller som ger bättre effekt så satsar jag hellre på det.

Andra funderingar

Det jag inte vet är hur uthålligheten påverkas. Längre tröskelintervaller är ju framför allt en uthållighetsgrej och inte en fart-grej. Jag har inte kört en intervall längre än 12 minuter sedan jag började köra ute. Jag har ju kört 3-1 i 24 minuter men det är uppdelat på ett annat sätt. Detta varvet är också längre tid men ska knappast ses som en intervall utan snarare ett test.

Jag har inte kört något träningsrace eller ens något längre pass som varit hårt hela vägen. Så det kanske är lite sånt jag får krydda träningen med nu om det börjar närmar sig några faktiskt tävlingar! Men som jag sagt tidigare, jag måste börja med att kunna cykla snabbt över huvud taget. Sedan kan jag lägga till uthålligheten. Samtidigt är jag lite nervig att börja ändra träningsupplägget NU när jag bevisligen är rätt snabb, i alla fall på kortare hårda insatser.  

Det lustiga med mig är att jag blir sådär lagom nervös innan ett sånt där testvarv, fast jag ska köra helt själv. Ingen tävling, men ändå bygger jag upp en viss prestationskänsla då jag vet att jag ska ge det jag kan! Jag har inte kört ett enda FTP-test 2020. Men ett maxvarv på en XCO-bana är för mig det ultimata testet (förutom en faktiskt tävling). Det är ett komplett test som fångar alla nyanser av prestation på MTB utom då möjligen uthålligheten. Men samtidigt skulle jag tro att den fart jag kan hålla på ett varv på max extremt väl korrelerar med farten på 90 minuter. Det vill säga är jag snabbare på 1 varv kommer jag vara snabbare på 6 varv, eller?

Senare under semesterveckan hann jag med att testa flera andra nationella XCO-banor och det lovar jag att återkomma till i separata inlägg längre fram allt eftersom jag hittar tid att skriva. Bland annat kommer en banbeskrivning med mycket bilder av kommande SM i Göteborg. Håll utkik!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: