Som jag skrev tidigare i veckan har jag hittat lite motivation i att ta fram en ny modell för CP (critical power) och AWC (anaerobic work capacity). Jag har hittills utgått från fjolårets värden, men det är helt fel, både CP och AWC måste hållas aktuella för att vara meningsfulla.
För att modellera CP behöver man testa maxeffekten på 3-4 olika tidsspann mellan 2 och 20 minuter. Har man dessa mätpunkter kan man ta fram en skaplig modell. Nedan listar jag några resurser för de som vill lära sig lite mer om CP och W'. Det första är en inlägg jag skrivit som försöker enkelt beskriva det. Övriga är filmer från Golden Cheetah som går in mer på detaljer, mycket användbart!
Resurser CP och W'
Golden Cheetah
CP and W' Solver (video)Jag körde ju en lång
hård intervall på 12 minuter(inlägg) för inte så länge sedan som blir bra att använda som testvärde för 12 minuter. Det jag saknar är några tider mellan 2-12 minuter. Jag skulle också kunna ta någon punkt kring 20 minuter men det är viktigast att ha många värden där den största förändringen sker och det är mellan 2-12 minuter.
Ett problem är att det inte finns några branta längre backar här omkring. Det längsta riktigt branta backarna tar inte mer än 4-5 minuter. Det finns 10 minuter uppför till djupgrovemasten men den är inte så brant. Det är lättare att hålla upp effekten precis där man vill då det är brant, eller att göra inomhus givetvis. Hade jag haft effektmätning på monarken hade de nästan vara de bästa att göra det där, men samtidigt vill jag ha värdena på den cykel och mätare jag tränar med ute.
I tisdags bestämde jag mig för att testa en kortare tid, 2-3 minuter. Vi har ett ~3 minuters-segment med väldigt kontinuerlig lutning här utanför stan. Det stiger kring 60 hm med 4.5% lutning. Jag hade föredragit ännu brantare egentligen men det lutar tillräckligt så att de går hålla upp effekten. Jag hade själv KOM på 3:17 så jag gissade att de skulle ta en bit under 3 minuter nu i år. Jag var riktigt nervös hela dagen både för att jag ville ha en bra siffra men också för jag vet hur hemskt jobbigt det är, särskilt tider där mellan 1-4 minuter blir så anaerobt drivna att de är mycket smärta.
Cyklade ut och körde halva backen kring 400 watt för att väcka kroppen. Vet att jag gjort kring 540 watt på 1:15 på senaste veckans KOMs så jag tog det som utgångspunkt och tänkte att jag börjar där och så håller jag i så länge det går så borde jag komma rätt nära max. Jag tycker det är ett rätt bra sätt att nå maxeffekt över en given tidsperiod att
öppna lite för hårt och sedan låta effekten falla så sakta som möjligt. Det är särskilt effektivt när man inte exakt vet när backen tar slut, när backen tar slut stannar man och har då sitt max på den tid det tog, eftersom effekten fallit ytterligare om man fortsatt.
Nedan visas effekt och puls för mitt maxtest.
 |
Effekt och puls maxförsöket
|
Jag öppnade kanske lite väl hårt och efter 1 minut var snitteffekten 560 watt. Slutnoteringen blev 2:42 minuter med 503 watt i snitt. Sista 40 sekunderna snittade jag "bara" 430 watt. Effekt över 500 watt gör att jag mjuknar rätt snabbt. Jag är ändå nöjd med den här noteringen, hade backen varit 18 sekunder längre hade jag kanske kunnat ro hem 3 minuter och 500 watt. (500 watt höll jag i 2:47 enligt GC.) Men effekten föll rätt snabbt på slutet så jag var väldigt slut. Jag skulle ställa mig upp sista 150 meterna men överarmarna var helt stumma så jag hade nog bra med laktat i kroppen. Över 500 watt får man liksom engagera hela kroppen och även armarna drar och håller emot för att få ner effekten i pedalerna.
Sen är det väl så att nu när jag vet både tiden och effekten kanske jag skulle kunna öppna lite lugnare och lägga mig kring 520 watt och klara att hålla det om jag gör en något jämnare effort och skippa arbetet uppe kring 600 watt. Men så slut som jag var så duger detta gott som ett maxtest. Särskilt ute är jag inte van att ligga på "knivseggen" effektmässigt.
Bra, då har jag 12 minuter och 2:42 minuter. Redan där kan man börja modellera även om jag skulle haft kanske 2 punkter till. En kring 5-8 minuter och kanske en närmare 2. Idealt även en kring 20 minuter.
Modell av CP i Golden Cheetah
Jag har vänt och vridit på de olika valen för modellen som finns i GC men det bästa jag får till som jag tycker känns rimligt är CP 351 watt och W' 29 kJ. Modellen visas i figuren nedan. Modellen är den ljusblå streckade linjen.
 |
CP-modell
|
Man kan se att felet (RMSE) ligger kring 15 watt vilket ändå är helt okej! Jag har också lagt till 3 punkter som exhaustion. Dvs man markerar var under olika pass var varit helt totalt slut. I slutet av dessa två mätpunkter är två av dem och sen ytterligare en intervall 10 min 40-20 med längre arbete på slutet där jag var riktigt trött. Utifrån dessa punkter kan man lösa ut vilka CP och W' som kan göra att W' blir 0 för att alla dessa utmattningspunkter. Lösningen visas nedan för de 2 maxtesten (12 resp. 2.42 min) som det lilla lilla klustret av punkter.
 |
CP and W' solver Golden Cheetah
|
Man kan se att det finns ett väldigt litet fönster som löser dessa 2 punkter. Det är CP kring 365 watt och W' bal kring 24 kJ. Det stämmer ganska bra med de värden för W' som jag räknar ut att jag kanske skulle ha enligt Fredrik Ericsson bok. Jag har skrivit om det i det här inlägget W' och anaerob-kapacitet. Men enligt Fredrik själv så är W' inte så väl studerat att det är bättre att jämföra med sig själv och se att de verkar stämma än att anpassa sig för mycket till råden.
Modellen jag visade längre upp tillsammans med resultatet från solvern ringar in CP till 350-365 Watt och W' till 24-29 kJ. Fortfarande ett rätt stort spann givetvis.
Om jag jämför vad modellerna skulle ge för effekt på några olika tidsspann så ser jag vad som känns mest rimligt. Tabellen nedan tar fram några olika effekter.
J
Efter att studerat värdena i de två första kolumnerna noterar jag att de är rätt lika kring 4-5 minuter men att den högre CP värdet ger högre värden på längre tider och det högre W' värdet ger högre effekter på kortare tidsspann, intressant! Utifrån detta testade jag en modell med CP 355 watt och W' 24 kJ, se kolumn 3 i tabellen ovan. Utifrån de tester jag gjort hittills så fångar den modellen väldigt väl mina prestationer! Dessa värden är det jag kommer sätta in i Golden Cheetah från och med nu. På frågan varför jag håller på och grottar så mycket i detta kan jag bara svara: För att det går!
Samt att det blir ett bra sätt att välja effektnivåer för intervaller av olika längder. Räkna ut vad modellen ger och sikta på 80-90% av det beroende på antal, sen kan man anpassa utifrån det.
Jag kommer ha lite fokus närmaste tiden på att ta fram fler mätpunkter och se om detta kan göra modellen ännu bättre. Toppen på vitberget ger nog ett bra värde kring 4 minuter. 2 minuter är också rätt enkelt att få till i relativt brant backe, tex bilvägen upp för vitberget. Men det är svårt att göra flera sånna här efforts på samma pass. Men börjar man med de längsta och avslutar med de kortare så kan de gå. Men man måste ha ett visst sug att plåga sig till gränsen redan innan.
Det måste finnas någon fler i cykelsverige som modellerar CP och W' (AWC)? Jag skulle jättegärna läsa hur andra resonerat och testat för att ta fram sin CP och W', tipsa gärna om någon skriver om detta. Gärna i Sverige, men även annat.
