Stravahets-sommar och polariserad träning utomhus

Nu har jag börjar sätta ihop en lista med ~~lite~~ många Strava-segment där jag vill ta personliga rekord i sommar!

Inlägget innehåller annonlänkar för outnorth.

Det blev snabbt ett tjugotal på listan. Jag kände redan där att det blev lite tävlingsnerv, vissa tider gick jag riktigt hårt för att ta så det blir spännande att se om jag lyckas trycka till mig själv. Både sånna kapacitetstest som en 10 minuter grusvägsbacke vi har här. I fjol snittade jag 384 watt uppför den veckan innan SM. De vill jag försöka slå. Även mer kompletta test som tex vår XC-bana White mountain race eller andra testslingor jag har.

Det är lite svårare att hitta de segment där jag inte har KOM, för de finns inte listande någonstans. Men några vet jag av som jag inte lyckats med tidigare, och dessa ska jagas i sommar. Detta är ändå något som motiverar mig att verkligen pressa mig och gå på max.

Efter att jag såg Jesper Svensson vlog om strava-hets så har jag också testat verktyget https://www.doogal.co.uk/strava.php där man kan se alla (nästan) segment och inte bara de populäraste.

Exempel på segment på vitberget.

Utifrån den har jag gått igenom stora delar av Skellefteå för att hitta segment jag eventuellt har missat. Jag har nu skrivit upp kring 60 segment (!) att jaga. Utöver dessa har jag alltså drygt 20 stycken som jag redan har KOM på som jag vill förbättra. Det blev så mycket att jag fick använda microsoft TO DO och lägga det i olika listor baserat på vilket område det handlar om. Då kan jag innan ett hårt intervall/strava-pass välja område och så plocka fram ett antal passande segment.

Många segment har tider mellan 30-120 sekunder och där har jag hittills inte tränat så mycket ännu. Men eftersom tävlingarna inte blir av under första delen av sommaren så har jag också valt att fortsätta skjuta upp starten av mer fokuserad anaerob träning. Det går relativt snabbt att bygga upp säger de som vet. Den här strava-hetsen får helt enkelt bli en del av den anaeroba träningen, snarare än att jag bygger upp det med monarken för att vara redo direkt i maj när stigarna tinar upp (som jag hade gjort om de varit tävlingar på gång). Produktionsträningen passar strava perfekt, stenhårt och lång vila så man hinner ta sig till nästa. Toleransträningen är lite svårare. Där vill man hålla nere vilan så man inte blir helt återställd. Där krävs att man tänker till kring vilken terräng man använder för sådana pass.

Mer allmänt har jag en tanke att bära med mig den mer polariserade träningen in i utomhusträningen också och inte ligga och köra så mycket sweetspot och tröskelintervaller utan att fokusera på intervaller över tröskel. Längre intervaller kan man ändå köra, för kör jag tex elljusspår eller träningsvarv så kan totaltiden bli 10-20 minuter, men den varierade kuperingen gör att det snarare blir över/under intermittent karaktär likt 40-20, än en jämn effekt kring tröskel. Men visst kommer det kunna bli något pass här och där med effekt i mellanregistret. På tävlingar (XCM) ligger man ju en del i det spannet så är ju bra om det inte är helt främmande. Men fokus kommer bli på hårdare insatser. Även att lägga in arbete i längre pass kommer jag nu testa att köra även detta rätt hårt och inte så mycket sweetspot/tröskel. Istället för att köra 3x15 min sweetspot i ett längre pass kanske jag kör 5x5 minuter en bit över tröskel eller 3x8 min 40-20 intervaller. Det blir naturligt med lite mindre totaltid med intensitet då, men jag tror ändå på det upplägget just nu.

Däremot är tanken också att köra lite hårdare distanspass också (ibland). Att försöka flytta upp snitteffekten på länge pass. Kring 200 watt ligger jag om jag tar det lungt som vanligt med mest tid i zon 1-2. Jag vill testa och se om jag fixar 3 h kring 250 watt och hur det känns, samt vilken puls det "kräver". Det är inte frågan om gnet-pass. Jag pratar inte om sweetspot. Då hade jag behövt ligga upp mot 290 watt. Så det är fortfarande lågintensivt med 250 W, men lite mer utmanande, på vissa pass(!). I den polariserade uppdelningen av effekten i 3 zoner så är oftast den lågintensiva zonen 0-85% av FTP (eller CP) och detta ryms gott och väl inom det.

Kommer ni köra mer strava i sommar tro? Satsa på att verkligen jaga de där segmentet som cykelkompisen haft ett par år?

Reklam

Jag såg att outnorth har rea på 30% på vätskryggsäckar från USWE. Detta är den jag själv använder och selen är överlägsen andra jag testat till att sitta ordentligt på kroppen även i stök och bök. Den finns både i 2 L och 3 L version. Jag använder 2 liter själv, men 3 liter har lite mer packutrymme för en slang eller några bars.

Kika på och köp väskorna här:

USWE Outlander 2L Black (outnorth)

USWE Outlander 3L Black (outnorth)