Mat för en cyklist - Dag 2 - Hur jag äter 5000 kcal för distansträning

Ytterligare en dags mat in i böckerna.

Inlägget innehåller annonslänkar till cykloteket.

Jag har tidigare skrivit 2 andra inlägg på samma tema, länkade nedan. Dels ett större resonerande inlägg kring min kroppsvikt över tid samt min inställning till det och så ytterligare en "Matdag" likt det här inlägget, fast vid något mindre träning.

Mat för cyklister, kroppsvikt och annan häxkonst
Mat för en cyklist - Dag 1 - Vad jag äter på en dag

Tillbaka till den här dagens mat. Detta var en lördag och då äter jag alltid en större frukost än på veckorna. Den här dagen 3 mackor, 2 med ägg och en rostad med ost och marmelad. Till detta ett glas (3 dl) mjölk.

Mackor med ägg och en rostad med ost och marmelad.

Den här dagen körde jag ett distanspass på för mig mastiga 4 timmar på förmiddagen. Jag försökte också hålla uppe trycket och hade en snitteffekt sista timmen på 230 watt, något som krävde lite fokus. Under passet tog jag en kaka efter 2.5 h och sen en bar efter 3.5 h. Detta gav totalt ca 400 kcal intag under passet.

När jag använder Umaras energikalkylator så uppskattar den att passet kostade 3000 kcal. Jag tycker det låter häftigt, men inte orimligt. Även garmin har en liknande uppskattning. Benen var i alla fall rejält tomma när vi var i pulkabacken senare! Inse hur mycket man skulle behöva äta om man kunde träna 15-20 h i veckan!

Kaka är mycket energi!

En bar från Umara

Direkt jag kom hem hivade jag i mig en lunch. The gold standard är att de finns en kvalitétslåda eller annan färdig mat. Idag rester från veckan som jag drygade ut med 2 rejält grova mackor med ost.

Kyckling med ris och grönsaker, två grova mackor till.

Sedan var vi direkt iväg till pulkabacken och där fick jag inte dokumenterat med bilder vad jag åt, men allt vägdes! 2 mackor, 1 bulle och 1 till kaka likt den på distanspasset. Detta blev imponerande 840 kcal! Cookies ligger kring 490-500 kcal/100 gram så även en kaka på 50 gram blir kring 250 kcal - fikabröd dra snabbt iväg! Kakan och bullen blev 400 kcal tillsammans.

När vi kom hem från backen drog jag i mig lite valnötter. Till middagen ville jag ladda på för att återfylla från passet. Pulled pork med pasta och ärtor - 1100 kcal.

Pulled pork och pasta

På kvällen blev det en laddning fruktsallad med ovispad grädde. Fortsätter fylla på kolhydrater till mina arma tomma ben.

Redan där har jag dragit i mig rätt bra med energi. Den här dagen blev inte helt representativ eftersom jag inte allt för ofta kör så långa pass som 4 timmar. Dessutom planerade jag att göra distans även dagen efter vilket gjorde att jag tryckte i mig lite extra mycket på kvällsfikat igen. Jag säger att jag inte äter så mycket kvällsfika, men både de 2 dagarna jag plockat ut har av två olika anledningar båda haft rejäla kvällsfikan.

Som sista påfyllning denna dag tog jag en skål med mini-keso, nötter och russin med samt grova bröd med skinka till!

Keso med nötter och russin med grova mackor till.

Summa summarum landade den här dagen på 5080 kcal. En rejält energimängd, men kom ihåg att träningen låg på 3000 kcal enligt beräkningen. Dagen innehöll samtidigt 592 gram kolhydrater vilket blir ca 8.5 gram/kg kroppsvikt. Rekommenderat intag vid hård träning ligger mellan 6-12 gram/kg så där är jag ungefär mitt i spannet. Men att ligga upp mot 10-12 kräver lite fokus på det eller att man äter ännu mer förstås. Vid 6000 kcal hamnar man ju troligen där. Det är dagar då man ligger på ett lägre intag som man verkligen måste tänka till för att hålla uppe både proteinintag och kolhydratandelen.

Under dagen drack jag också kring 1 liter lightläsk då de blev både i pulkabacken och på kvällen.

Reklam

Jag såg att POC kommit ut med en mattsvart version av hjälmen Ventral Air SPIN. Känns som den färgen är väldigt inne nu (och alltid). Sen är det en av de lättaste hjälmarna där ute!

Köper hjälmen kan man tex göra hos cykloteket:

POC Ventral AIR SPIN

Kommer själv att byta hjälm i år, inte till denna utan ett annat märke. Vad de blir återkommer jag till när jag lyckats lägga beslag på den. Den finns idag ca 14 mil från mig i säkert förvar!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: