Mat för cyklister, kroppsvikt och annan häxkonst

Förra året slet jag ont när jag gick ned i vikt samtidigt som jag låg i hård uppbyggnadsträning inför säsongstarten. I år ville jag göra på ett annat sätt!

Inlägget innehåller annonslänkar till bokus och cykloteket.

I år ville jag istället ligga nära min tänkta tävlingsvikt hela vägen genom träningen. Dels för att lyckas hitta lagom nivå på intaget för att vara stabil där, men också undvika att träna hårt på underskott.

Det började med att jag för ungefär ett år sedan under en dryg vecka vägde och mätte allt jag åt och räknade ut energiintaget över hela veckan. Jag tittade inte på fördelningen mellan macronutrieterna (protein, kolhydrat, fett) utan enbart energimängden totalt. Jag beskriver mina slutsatser från det försöket i inlägget

Kalorier in - Kalorier ut - en analys

Sedan dess har jag inte vägt mat eller räknat kalorier. Men jag har en ganska god känsla nu och överslagsräknar ofta vad olika saker innehåller som jag äter under dagen och korrigerar utifrån det. Äter jag mer vid något mål under dagen korrigerar jag genom att dra ner längre fram. Försöker aldrig dra ner på maten dock. Längre ned i inlägget kommer tips på gratis recept från Henrik Orre, så läs hela vägen dit!

Förra året blev det så att jag gjorde en "häftig" (för att vara en liten cyklist) viktnedgång på 3 kg på 4-6 veckor under hård träning. Det är egentligen inte särskilt många kilon, men från att vara van att äta vad som helst när som helst och alltid "toppa upp" med kvällsfika på kvällen så blev det en stor omställning. Jag bombade också testtillfällen (Flopp på kompiskampen) då det inte alls gick att prestera under perioden.

Nedan visar jag alla vägningar jag sparat i Garmin under senaste tiden. Det röda strecket är 30 dagars glidande medelvärde för att förtydliga trenden.

Kroppsvikt över tid. Blå - Vägningar. Röd - 30 dagars glidande medelvärde (trenden)

Man kan se att jag inte lyckades hålla vikten från dess att säsongen 2019 tog vid, utan det blev en vändning kring 67 kg för att sedan öka under hela sommaren och peaka strax under 70 kg igen i september. Sommarens oregelbunda måltider, långa och många bilresor och väldigt många cafebesök m.m. bidrog såklart till att det sprang iväg.

Redan där bestämde jag mig att skärpa upp kosten för att sakta kunna hitta tillbaka till tävlingsvikten och att hålla en hållbar nivå under grundträningen för att hitta lagom nivå på intaget att sedan lättare kunna hålla i det under säsongen. Jag pendlar nu kring 67.5 kg och planerar att ligga kvar på den nivån nu framåt. Jag ska inte ner så mycket mer nu är tanken utan nu är de fokus på att äta bra mat! Man jag måste konstant "hålla emot", äter jag bara efter hunger och framför allt sug så sticker jag direkt iväg något kilo. Utan det är medvetna val varje dag som gäller för att hålla sig kring målvikten.

Jag förväntar mig att min mor och svärmor ska kommentera min låga vikt och oroa sig att jag får i mig tillräckligt, och det gör de också givetvis. Jag blev mer förvånad när en kollega tyckte jag såg ohälsosamt smal ut och undrade om jag fick i mig tillräckligt? Really? Jag undrar om han är lika oroad för alla de personer i hans omgivning (51% av befolkningen 2018) som är överviktiga och frågar dem hur det går med kosten och om de kanske äter för mycket? Det skulle ju aldrig vara okej!? Jag är knappast den som borde orsaka störst oro för ohälsosamma vanor kan jag tycka, inte ens kring de fikabord där frågan ställdes... Jag sa inget om det utan lät det bero.

Kostråd finns många andra att vända sig till för. Det mesta är sunt förnuft mer frukt, grönsaker, fullkorn, fisk, nötter, rotfrukter och mindre fikabröd, snacks och läsk. Men jag har ändå några grejer jag håller mig till som man får se som praktiska tips om man vill eller som svamel om man vill det.

Måttliga mängder

Jag äter allt; godis, glass, våfflor med nutella , sylt och grädde. Fikabröd, bullar, kakor. Men jag äter väldigt måttliga mängder! Rent godis och choklad äter jag väldigt lite och det har vi aldrig hemma. Tidigare åt jag minst 200 gram marabou i veckan. Vad de gäller fikabröd så tar jag endast den godaste grejen på fikabordet. Jag tar sällan av "utfyllnadskakorna" utan tar den goda bullen eller pajen, men skippar småkakorna.

Jag äter mig sällan proppmätt, något jag gjorde mycket oftare tidigare. Det finns liksom ingen vits att äta så mycket vid ett tillfälle oavsett om det är nyttigt eller onyttigt de man äter. Att äta mer beskedliga portioner och äta lite oftare och fylla ut med mellanmål frukt, nötter etc tycker jag fungerar bättre för mig.

Drick inte kolhydrater (utom vid träning och tävling)

Jag har helt slutat med sockersötad läsk och saft. Jag dricker givetvis sportdryck vid träning och tävling. Mjölk får jag i mig en hel del energi via däremot. Det innehåller både fett och kolhydrater och innehåller mer kalorier än läsk! Skillnaden är att mjölk också innehåller massa nyttiga saker! När jag gjorde min kostgenomgång var de tydligt att jag fick i mig väldigt mycket via mjölk. Dels har jag bytt till lättmjölk och sen dricker jag framför allt till maten och vissa andra tillfällen. Jag dricker inte flera glas på kvällen. 

Däremot dricker jag väldiga mängder lightläsk. Pepsi Max, Julmust light, Sprite Zero, Trocadero zero. Jag dricker säkert kring 3 liter i veckan, ofta mer! Hur nyttigt detta är går såklart att diskutera, för tänderna är de nog en mardröm. Det är dock ett sätt att få i sig lite sött utan att få i sig kalorier. Tar suget ganska bra på kvällarna.

Kvällsfika

Jag tar inte länge 2-3 mjukmackor och ett stort glas mjölk till kvällsfika. Utan kanske 1-2 hårdmackor eller tunnbröd vilket blivit lite av mitt godis på sista tiden. Tunnbrödmacka med en kraftigt rökt skinka på - mums! Och så inte alltid mjölk till och om jag tar mjölk så blir det inte 5-6 dl. Sen nog slinker det ner lite sämre grejer. Ett "godis" jag brukar ta är kardemummaskorpor med ost och marmelad. Men detta blir oftast dagar då jag vet att jag ligger lågt i intag under dagen eller om jag vet att jag har gjort av med mycket (tränat länge) eller ska göra av med mycket dagen efter. Smörgåsrån med smör och ost är också ett "godis" jag tar ibland om det tryter.

Många ger rådet att inte äta på kvällen. Det har ingen fysiologisk verkan utan en kalori är en kalori oavsett när den intas. Däremot så är det på slutet av dagen inget kvar att reglera mot. Troligen har man redan få i sig tillräckligt energi under dagen och då blir det man äter på slutet per definition det som puttar en över på överskott. Det dumma blir om man tar 2 bullar på fikat på jobbet och sedan skippar 2 grova mackor med ägg på kvällen.

Jag tränar oftast kl 19:30-22 på kvällarna och ska jag träna hårt tidigt nästa dag är de bra äta lite extra efter träningen på kvällen då kroppen lagrar in glykogen bättre direkt efter avslutad träning.

Vad jag äter är viktigare än vad jag inte äter!

Jag försöker fokusera på det jag faktiskt vill få i mig. Jag försöker medvetet få i mig mer havregryn, keso, nötter, frukt, ÄGG! 

Jag har alltid en påse nötter på jobbet. Då kan jag fylla på med bra energi om jag blir väldigt hungrig under eftermiddagen. Men jag är dock medveten om att nötter innehåller otroligt mycket energi och doserar därefter. 

Recept från Henrik Orre

Man kan tänka på alla näringsämnen man vill få i sig över dag. Säg att jag gör av med 3200 kalorier på en dag. Då har jag 3200 kalorier på mig att få i min alla näringsämnen. Äter jag många kalorier från näringsfattig mat (snacks, godis, fikabröd) så kommer det bli svårt att få i sig all näring utan att också få i sig ett energiöverskott. 

Vill man äta mindre kalorier, men också vara mätt är det väldigt mycket lättare om man äter bra livsmedel. Äter man godis, snacks och läsk så blir det väldigt liten mättnad i förhållande till kalorierna. Äter man bra grejer kan man ofta äta ganska stora mängder utan att kalorierna spårar.

Ett inlägg där jag går igenom en helt dags matintag finns på länken nedan.
Mat för en cyklist - Dag 1 - Vad jag äter på en dag

Mat för cyklister

Jag har varit ute efter Henrik Orres bok Vélochef, men den verkar helt slutsåld. Jag har inte lyckats hitta den någonstans till normalt pris.

Henrik Orre har varit kock för Team Sky och även på finkrogar så han har bra kombo där. Han har två andra böcker som man faktiskt kan köpa på länkarna nedan. Men jag var mest inställd på huvudboken Velochef.

Velochef i Europa Endast 99 kr! (cykloteket)
Outside is free - Ett mat och cykeläventyr med Velochef (bokus)

Men det jag verkligen ville TIPSA om är att Henrik Orre delar med sig GRATIS av recept i cyklopedin, cyklotekets moderna version av katalogen som man beställde hem som ung!

Kika på recepten här:
Mat för Cyklister - Henrik Orre (cykloteket)

Vi har faktiskt hunnit testa flera av recepten och de är riktig kvalitétsmat! En del speciella ingridienser som man inte alltid har hemma kanske, men väl värt mödan.

Svampsoppan (ej på bild) kommer vi nog inte göra igen, men de andra grejerna har varit väldigt goda.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: