Öka tröskel (FTP) utan tröskelträning - Polariserad träning

Hur sköter jag träningen? Utför jag enligt det jag bestämt i min plan? I det här inlägget gör jag en delavstämning av min utförda träning mot min träningsplan och försöker dra slutsatser.

Bakgrund - Polarisera eller köra på i gamla gängor?

Under hösten velade jag rätt mycket kring hur jag skulle lägga upp träningen med avseende på polariseringen. Jag skrev bland annat inläggen:

Förkylning och polariserad träning
Polarisera mera?

Jag grunnade ordentlig om jag skulle fortsätta som 2019 med mycket sweetspot och tröskelfokus eller gå mot en mer polariserad modell där tröskelarbetet minimieras till förmån för högre intensiteter ovan tröskel. Bloggens överlägset mest populära inlägg Tröskel eller VO2max? förklarar hur jag resonerade när jag från början (2018) valde att köra mycket tröskelfokus vilket jag höll i under 208 och 2019 vinterträning.

Efter att vridit och vänt på det bestämde jag mig för att testa något "nytt" och lägga om träningen mot att bli mer polariserad. I inlägget där jag går igenom hela träningsplanen (Träningsplan 2020) skrev jag bland annat:

-------------------------------

• Mer polarisering
• Jag skrev för inte så länge sedan inlägget Polarisera mera? där jag konstaterar att det vore intressant att köra en något hårdare polarisering. Så att intervallintensiteten ligger över tröskel snarare än under den. Jag kommer att testa detta under de inledande blocket, vilket är lite omvänt mot tidigare då jag börjat med mycket sweetspot och låg tröskel för att längre fram gå på mer stressad tröskel. Nu tänker jag testa att köra de flesta intervallerna på effekt över FTP i början och sedan egentligen fortsätta hålla hög andel högintensivt med stressad tröskel på samma sätt som tidigare år. Ett typiskt pass som jag inte kört så mycket tidigare men troligen kommer testa nu blir 4x8 min på 105-110% FTP. Men samtidigt kommer jag inte ta bort "vanliga" tröskelpass helt, då det är bra sätt att få in mycket träningsstress.
• Mer volym på VO2max
• För att pressa upp syreupptaget kommer jag testa att lägga in lite mer volym under VO2max-passen. Det kan vara så enkelt som att lägga till någon intervall så 4x4 min blir 5-6x4 min. Effekten får då sänkas något för att orka mer men jag tror än om effekten är något lägre så blir tiden på ett högt syreupptag längre vilket borde vara gynnsamt. Kommer även köra vanliga 4x4 för att få den där högre effekten också. 
• Intervallveckor
• Förra året körde jag tyngre och lättare veckor, men jag körde aldrig några veckor med extra mycket intervaller. Det är något jag vill testa i år som ett sätt att lägga in en extra överbelastning för att pressa upp nivån. Det är ett koncept från blockperiodiseringen som jag tror mycket på.

-------------------------------

Hur har träningen sett ut hittills?

Jag har nu tränat ungefär 10 veckor enligt min plan, men hur har det gått? Ni som följer bloggen och läser alla inlägg vet var detta är på väg. Jag började träna i November men blev förkyld ganska länge i slutet av november så jag var i princip på noll i början av december, därför räknar jag det som träningsstarten. Sedan dess har jag haft fin kontinuitet.

Litet urklipp ur träningsloggen på strava.

Först en lite analys av VAD jag faktiskt tränat. Om jag bara isolerar intervallpassen med fokus på kvalité. Då har jag alltså inte tagit med pass som 2x30 min MAF eller styrkeintervaller 3-2:or på 80-85% FTP utan dessa är mer utfyllnadspass. Tittar jag då alltså på rena intervallpass så ser fördelningen ut enligt

Tröskel/sweepspot (85-100% FTP): 8 pass
Stressad tröskel    (103-110% FTP): 10 pass
VO2max               (115-125% FTP): 9 pass
Anaerob                     (>125% FTP): 2 pass

Anaeroba pass har jag medvetet inte lagt fokus på så tidigt utan det ska ökas närmare säsongen.

VO2max har koncentrerats till 2 fokusveckor mot VO2max, där jag körde 4 pass på 5 dagar ena veckan och 3 pass på 4 dagar den andra veckan. Detta var enligt planen som jag specade upp "Intervallveckor". Skulle kunna göra det ännu mer extremt, men efter 4 av 5 dagar på VO2max var benen rätt slitna. Det är alltså endast 2 stycken VO2max pass som körts utanför dessa fokusveckor.

10 pass stressad tröskel är också där jag lägger störst fokus största delen av tiden. Det blir oftast 3-1:or uppdelat i två block om 20 eller 24 minuter. jag har också kört 30/30 ett par gånger samt andra varianter av stressad tröskel.

Sen är det ändå 8 tröskelpass vilket nästan blir ett i veckan? Vad som är intressant där att är av de 8 så är det 5 stycken pass som ligger dagen efter ett pass med stressad tröskel. Dessa är också alla 5 på låg kadens. Dessa får ett litet speciellt fokus då det är dubbeldag så har man redan tagit det bästa ur benen på passet dagen innan. Att sedan följa upp med ytterligare en dags hård träning använder jag som ett verktyg att driva belastning. Specifikt muskulär belastning då dessa körs som styrkeintervaller på låg kadens. Det är alltså inte fokus på dessa pass i bra skick utan de är sekundära till passen med stressad tröskel. Fokus är att plåga benen och inte det centrala i första hand.

Vad har de gett för resultat?

Enkelt sammanfattat så har den här ökade polariseringen av min träning gett fantastiska resultat! Jag har också tränat något mer än tidigare år vilket såklart även det hjälper till att putta upp hela nivån.

I inlägget Prestationsmål Vinterträning stolpade jag upp några mål för hela vinterns träning. Dessa var

• FTP på 325 watt (Testas via CP60=325 watt eller CP20=350 watt)
• Klara hela 400 watt rampen i Padilla-test
• 20x1 minut på 475 watt

VO2max-målet löste jag redan i slutet på januari (Inlägg Nytt rekord VO2max) efter endast 8 veckors träning. Jag blev själv helt förvånad över att nivån ökat så snabbt! Det var en ökning av Wmax på 22 watt och syreupptaget med ca 4 ml/kg/min från starten.

Det anaeroba målet har jag inte testat mot slutmålet då jag knappt kört anaerobt ännu, det kommer längre fram.

Tröskeln då?

Detta blir extra intressant då hela tanken jag hade från början (i inlägget Tröskel eller VO2max?) var att "för att få en bra tröskel måste man träna mycket på tröskeln". Ja, jag har inte gjort ett enda tröskeltest denna vinter! Jag har ärligt inte kännt behovet. Jag är med på varje pass jag kör och kan rätt bra känna ungefär var mina nivåer ligger för de olika passen. När jag kör stressad tröskel 3-1:or så vet jag nivåerna jag klara att hålla. Det spelar mindre roll om det är 106 eller 110% av någon beräknad FTP. 

Utifrån vad jag gjort för effekt på olika pass nyligen kan jag dock uppskatta tröskeln och du gissade rätt, den har ökat rejält den också! Jag tar nedan upp två pass som jag tycker fångar kapaciteten.

2x24 minuter 3-1:or på 360 watt! Min rekord från tidigare år låg på 337 watt. Pulsen är hög för detta pass men inte högre än den varit tidigare till mycket lägre effekter. Ett annat pass jag körde bara här om dagen var 10x4-1 på 60 rpm, och då precis som jag beskrivit ovan, dagen efter 3-1:orna på 360 watt, något som klart kändes i kroppen. Puls och effekt för 4-1:orna (02-11) visas i tabellen nedan.

Pulsnivå för tröskelintervaller

Passet landade på 329 watt och till en relativt beskedlig pulsnivå. Pulsen maxade kring 170 slag strax över tröskelpuls. Snittpulsen för alla intervaller är under tröskelpuls.

Om jag lägger ihop prestationerna på dessa två pass tycker jag det är utan tvekan att tröskeln är rejält höjd. Från kring 300-305 i början av träningsperioden till nu kring 320-325 watt som också var målet för hela vintern. Klarar jag 36 minuter på 360 watt under ett pass tror jag att jag fixar en tjuga på 350 watt helt enkelt. Tidigare år körde jag 337 watt på 3-1:or och gjorde 340 watt på en tjuga. Att jag kan ligga på knappa 330 watt och köra kontrollerade tröskelintervaller förstärker caset. 

Slutsats

Så här långt är jag väldigt glad att jag satsade på att styra om träningen och testa att polarisera mera för att verkligen kunna utvärdera det. För mig verkar det ge mycket bra resultat med högre polarisering och jag kommer givetvis att fortsätta på den inslagna vägen med fler pass av stressad tröskel och högre intensiteter. Det är extra skönt att det var så tydlig skillnad. Hade jag bara gnetat på ungefär på samma nivå som tidigare hade de varit svårare dra några slutsatser. Men nu när det blev så markant ökning av effekterna jag klarar så anser jag att det är ganska säker gissning att detta träningsupplägg är bättre FÖR MIG!

Det blir lite att skissa på hur jag ska hålla i det till utomhuscyklingen dra igång. Men jag gillar ju testvarv på slingor vilket passar polariserad träning väldigt bra.

Viktigt där att komma ihåg att alla inte är samma. Det man får göra är alltid att utvärdera vad som fungerar för en själv! Forskning är dock till stor hjälp då det pekar på vad som har störst sannolikhet att vara bäst.

Jag kanske måste göra en revidering av mitt inlägg Tröskel eller VO2max? då det fortfarande är många som läser det.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: