Fortsätter bomba på den här VO2max veckan. I förrgår ytterligare ett intervallpass, veckans tredje. Börjar vara lite krispig. Det har blivit mycket inlägg om intervallpass nu på sistone men det är ju också det mesta som händer i träningen nu. Det verkar dessutom vara ganska populär läsning baserat på antalet besökare.
Om jag här om dagen testade att köra 40-20 på ett nytt sätt så var det under torsdagens pass dags att testa intervaller med "hård start". Teorin har dykt upp i forskningsartiklar och sedermera i flera av de poddar jag lyssnar på (inlägg: pod-bomb och träningspoddar).
Tyngre träningssnack dedikerade nyligen ett helt avsnitt åt ämnet:
Tyngre träningssnack avsnitt 209: Hur du maximerar tiden vid VO2max i din intervallträning
I studien hade man kontinuerlig mätning av syreupptaget och startade kring aerob effekt (Wmax, MAP) tills cyklisten nådde VO2max därefter reglerade man effekten för att hålla syreupptaget högt så länge som möjligt. I realitet innebar det att effekten sakta sänktes. Detta gjorde att försökspersonerna kunde samla längre tid vid ett högt syreupptag till en lägre RPE.
 |
| Pulskurvan-labbet - VO2max biter fint |
Riktigt den utrustningen har man ju inte tillgång till, men det är relativt enkelt att testa sig fram till ett upplägg som fungerar på samma sätt. Jag valde att köra 4x8-4 minuter med "hard start". Det upplägg jag valde att testa såg ut enligt.
1 min 280 watt (90%)
1 min 390 watt (126% och kring Wmax)
1 min 365 watt
1 min 343 watt
1 min 330 watt
2 min 310 watt (~FTP)
1 min 290 (95%)
Snitteffekten på hela 8 minutaren blev kring 327 watt vilket är ungefär där jag kört mina 3-1:or hittills och det är troligen ungefär där jag skulle kunna göra en 20 minuters maxning. Vilan var 4 minuter mellan intervallerna. Den första intervallen fegade jag lite och slirade på nivåerna vilket gjorde det för enkelt. Kommer man inte upp i syreupptag i början så kommer man inte upp sen heller och då missar man syftet lite. Så jag tror hellre man kan ladda lite för hårt i början och sedan sänka lite mer mot slutet, får du är syreupptaget redan högt, det är ju liksom hela vitsen men den här typen av pass. Pulsen är en indikator på belastningen och det tillsammans med RPE är det enda man har för att bedömma sitt syreupptag. Pulsen är trög, RPE är snabbare. Med dem tillsammans kan man få en hyfsad känsla. Jag tycker liksom man känner det i hela kroppen när centrala systemet går på max. Tänk minut 3 i en 4 minutare i känsla.
När jag väl i andra intervallen körde enligt ovan upplägg så var det tydligt att det var en väldigt bra gissning på effektnivåerna. Det blev utmanande och jobbigt mer eller mindre hela vägen, men genomförbar RPE. Det var hela tiden nära gränsen, men sänkningarna av effekten gjorde att de gick. Att ändra effekt varje minut var verkligen skönt för det var hela tiden "bara en minut kvar" tills man får sänka, det händer saker. På min monark löste jag det genom att sänka kadensen i steg 100 -> 94 -> 88, sen tog jag bort 0.6 kg skivor och så varva upp till 100 igen och upprepa samma fall i kadens en gång till.
Att jag körde första minuten på 90% FTP var för att varva upp kroppen inför själva "hard start" in på aerob effekt. Att kroppen redan hunnit varva upp gör dels att pulsen snabbt kommer upp när man väl lastar på och det gör inte att man bygger en syreskuld i början på samma sätt. Det var ganska skönt.
Om man tittar på pulskurvan nedan så har den tydligt en annan karaktär än då man kör "normalt". Pulsen skickar iväg i början och ligger sedan högt men lätt lätt fallande genom hela arbetet (notera skalan). Figuren nedan visar pulskurvan. De två horisontala strecken visar tröskelpuls (89%) och 94% HRmax.
 |
| Pulskurva för hard start 4x8 min VO2max. Nedre linjen markerar tröskelpuls. Övre linjen markerar 94% HRmax. Axlarna är skalade för att bättre visa själva intervalldynamiken. |
Det sista blocket fick jag dock slira lite på effekten de första 2 minuterna. Så jag tror detta blir slitigt att fixa alla 4 (jag fegade första idag). Men inte långt ifrån, ganska bra nivåer faktiskt. Däremot så blev de ju rätt mycket att hålla reda på med 5 kadensbyten och 2 viktbyten på 8 minuter. Jag kommer kanske testa att slå ihop fler av de senare nivåerna till 2 minutare men de i början vill jag absolut ha som 1 minut per nivå för det var de jag tyckte gjorde mest för att sänka RPE, känslan när man var på väg att börja tappa och då fick sänka effekten 20 watt eller så!
Här finns det vad jag förstår ännu inga träningsstudier, alltså studier där de jämfört en intervallupplägg med hard start med ett normalt intervallupplägg. Det gör att det itne finns något mall för hur effekten ska ändras under intervallen. All de populära intervallerna som tex 4x4 och 4x8 kommer ju alla från forskning från början. Det blir intressant att se vilket "hard start"-protokoll som kommer bli det första att testas i en träningsstudie. Tills det finns så får man nog hitta på sina egna varianter. Det är ganska bra för då måste man tänkte och utvärdera själv vad som fungerar för just mig. Kommer nog köra detta pass fler gånger, och kanske även små varianter på samma upplägg.
Har du testat "hard start" eller blir du sugen?
Utrustningstips
Jag gillar egentligen bäst att tipsa om produkter jag själv använder. Regnjackan nedan är dock en sådan jag önskar att jag hade! Jag har provat den i butik och det är den bästa regnjacka jag testat. Precis när jag var där hade vi dock fått teamkläderna från förra teamet och där var en Jacka från POC som var väldigt nära i funktion så det gick inte att motivera att köpa den här från Gore också. Jag var ändå millimeter från att göra det.
Den måste upplevas för att förstå hur lätt och smidigt den är. Blir det aktuellt igen är detta den första jag kommer börja kika på.
Cykloteket har den nu till riktigt bra pris (25% rabatt) på "mellandagsrean" och är de någon som är på jakt så är det ett hett tips!
Länk
 |
| Gore C5 Shakedry 1985 Regnjacka |
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:
För en nybörjare som mig själv som precis börjat med intervaller, och fastnat för åttor, så undrar jag vad som avgjorde hur mycket du skulle sänka effekten på intervallerna. Har en del läsning att tar ikapp då jag hittade dig ganska nyligen.
SvaraRaderaHej! Jag bara antog några nivåer som jag trodde att jag skulle klara av baserat på hur lång intervallen var osv. Men att börja kring sin maximala aeroba effekt och att avsluta kring tröskel tror jag är ett rätt bra sätt att träffa rätt. Man skulle kunna göra sänkningen på många olika sätt och få ungefär samma resultat tror jag.
RaderaHej! Tack för en bra blogg👌 Läser och tar in så mycket jag kan. Testa dina åttor ikväll och tyckte de kändes riktigt bra. Lättare när man har en sökning att räkna ner mot. Tror jag hittade ganska rätt i effektnivå.
SvaraRaderaHar dock en fundering.. När man tränar vo2max vill man ju ha så mycket tid som möjligt i hög pulszon. Min zon5 enligt strava börjar på 170. På dessa åttor eller andra hårda intervaller kommer jag oftast upp i bara några minuter i zon5, ikväll dryga 3 minuter. Bränner jag av ett Zwiftrace kan jag komma upp betydligt mera. Mitt förra nästan 7 minuter på 40 minuters race. Har haft 20min på en timmes race tidigare. Nu vet jag ju att pulsen kan variera rätt mycket men jag ser ändå en tydlig skillnad.
Kan det vara lika bra eller bättre för mig att köra race?😊
Hej Andreas! Default-pulszonerna är ju alltid lite si och så. Hur säker är du på din maxpuls? Beroende på hur tävlingarna utspelar sig kan de absolut vara ett bra alternativ som träning. Men att tävla ofta sliter ju mer på kropp och skalle än mer kontrollerade intervaller, så man får vara försiktig så man har kvar den där viljan att plåga sig tills det är tävlingar "på riktigt". Om tiden under tävlingarna ackumuleras genom några sekunder här och där, och om du ligger precis ovanför gränsen till zon 5 så är de dock inte så troligt att det ger någon bättre utveckling av VO2max. Det är ju rätt stor skillnad att ligga kring 90% pga av ackumulerad trötthet kring tröskel eller att ligga närmare 95% där troligen hjärtats slagvolym pressas mer.
RaderaMen det låter lite med bara 3 minuter i zon 5 på 4x8 med hård start. Jag själv hade som jag skrev 18 minuter på detta pass. Men min zon 5 är inte samma som din så det går inte jämföra rakt av heller. Är det samma sak om du kör 4x4 minuter? (Där brukar jag ha 8-11 minuter i zon 5.) Så länge du känner att du inte kan köra hårdare än du kör på dina vo2max-intervaller så tror jag inte du behöver oroa dig så mycket över tiden i pulszon. Kör du så hård det går i totalt 15-20 minuter uppdelat på intervaller så måste det stressa kroppens syreupptag.
Hej! Jag har ändrat pulszonerna så de blir stämmer bättre mot min känsla. Har maxpuls kring 185, 184 som högst under December 2019.
SvaraRaderaZon 5 börjar vid 170. Har samma fenomen på 4x4. På race brukar jag snitta mellan 165 och 172 i snittpuls över 40 - 75 minuter. Jag tror helt enkelt det kan vara så att mitt pannben inte riktigt räcker till vid intervaller🤔
Intensitet ger ju högre RPE. Men om snittpulsen ligger kring gränsen på zon 2 så kommer naturligt vis stor del av tiden också ligga just över zon 5. Det gör att de ger mycket tid i zon 5 men jag tror ändå det är bättre för just vo2max att ibland få in lite verkligt tuff intensitet. Jag hade tex själv 22 minuter zon 5 på gårdagens pass 12x4-1 på tröskel. Men pulsen var aldrig över 91% så det ger ju inte riktigt den där slagvolymen man vill åt med vo2max. Se till att köra en ordentlig uppvärmning. Tex kan man köra en intervall på 5-10 minuter på tröskel innan 4x4 för att det ska gå snabbare att varva upp kroppen när man kör själva 4:orna.
Raderahmmm, är det inte precis så här det blir/blev när man styr/styrde intervaller efter HR?
SvaraRadera(Gasa upp den o håll den (HR) och PD kurvan blir "sjunkande" genom intervallen.)
Ngn som har känslan av att sådana "gamla" intervaller "bet bättre" än "nya" intervaller styrda av kraft(watt)?
Ja, puls eller kanske framför allt om man styr mot RPE (upplevd ansträngning) så blir belastningskurvan liknande där effekten faller.
RaderaPrecis, ville bara lyfta fram att det inte nytt sätt att styra intervaller och lyfta funderingen om det är någon som känner igen sig o märkt ngn egentlig skillnad. Om man började träna för typ 25 år sedan var ju HR det som gällde, sedan kom wattmätarna. Intressant om ngn kunde reflektera över ngn upplevd skillnad i resultat av de olika sätten att styra. Själv är jag nog mest inne på en mer U formad effektkurva för intervaller utom de riktigt korta, Flockhart har t ex varit inne på det formatet som ”mest naturligt” om jag uppfattat honom rätt.
RaderaJa, jag har fått den kommentaren av just Flockhart och haft en lite diskussion på facebookdelningen av inlägget - Att detta är ett väldigt naturligt sätt att göra det på och var klart vanligare innan man började ha direkt feedback hela tiden. Kör man ute utan effektmätare så blir det klart mer den typen av intervaller. Själv började jag med strukturerad tränign efter effektmätarnas intåg så jag kan bara jämföra mot utomhus och kan heller inte dra några slutsatser om vad som är bättre.
Radera