Styrketräning och återhämtning

I söndags avslutade jag mitt andra hela träningsblock och har nu i veckan en vecka med lite lättare träning och mer fokus på återhämtning.

Inlägget innehåller annonslänkar för bokus.

TEST


Under mina lättare veckor brukar jag fokusera på att alltid få till styrketräningen. Under de tuffaste veckorna så kör jag oftast inget styrkepass dels eftersom det kan påverka prestation och framför allt känsla av att man är sliten under intervallerna. Men också för att kunna driva maximal belastning behövs alla dagar för kapacitet och uthållighet. Så förra veckan blev det ingen styrka men nu i veckan har jag redan kört ett pass och möjligen hinner jag med ytterligare ett pass senare i veckan. Men det ska alltid vara minst 1 pass på en återhämtningsvecka i alla fall.

Det blev ett konstruktivt pass då jag kände mig motiverad att det skulle kännas i kroppen efteråt.

Jag körde först 5x5 reps på 80 kg i benböj. Det är tungt men inte maximalt. Där efter direkt vidare till step up på låda med 40 och 50 kg på ryggen. Det känns bra för stabilitet och symmetri att ha med en enbensövning.

Sen fick överkroppen sig en omgång också med både drag och press. Först sälrodd med 5:or på 60 kg och det var riktigt tungt. Jag fick inte upp stången mot bänken de sista repetitionerna varje set.

Avslutade passet med 5x5 dips med en 6 kg hantel mellan fötterna. Axelpartiet blev riktigt genomarbetat av dessa två övningar ihop.

 NU har barnen blivit förkylda så jag bara håller tummarna att jag ska klara mig. Körde ikväll ett lugnare rullpass där jag gjorde ett effektsvep mellan 200-250 watt. Imorgon och på fredag blir det kanske lite mer intensitet. Blev lite småsugen att köra ett Padilla-test men jag får se hur det passar. I helgen ska vi ha kalas för Sam både lördag och söndag så de kan bli lite körigt =)

Boktips styrketräning

I helgen tipsade jag om 3 böcker om konditions- och cykelträning som blev ganska populärt. Jag tänkte lyfta ytterligare böcker jag tycker är bra.

Den första är

Becoming a Supple leopard

Författare: Kelly Starrett

Boken fokuserar på att förebygga och åtgärda skador eller begränsningar i fysiken. För att ha full tillgång till sin atletiska potential kan man inte ha några begränsningar i rörelseomfång etc. Den går igenom på ett väldigt bra sätt vilka olika problem man kan ha med rörligheten och ett antal praktiska övningar man kan använda dagligen för att avhjälpa dessa utan att springa till sjukgymnast och kiropraktor hela tiden.

Sen går den igenom en mängd gymövningars korrekta utförande men illustrativa bilder.

Jag har själv använt massor av övningarna för att förbättra mobiliteten i olika områden samt för att lösa ut knutar etc. Kelly har bland annat varit med trainerroad ask a cycling coach podcast och pratat om cykelspecifika problem med rörlighet.

https://soundcloud.com/trainerroad/pain-stretching-strength-and-more-with-the-ready-states-kelly-starrett-ask-a-cycling-coach-222

Kelly pratar rätt snabbt och använder mycket uttryck som kan vara nya så bli inte avskräckt =)

Idag använder jag boken som ett uppslagsverk för övningar och problemområden.

Läs mer om boken och köp den här:
Becoming a Supple Leopard (bokus)

En annan bok som jag själv varit lite sugen på men inte själv läst är Tommy Lundbergs bok Styrketräningens fysiologi.

Tommy har varit med i Tyngre träningssnack ett par gånger och känns väldigt kompetent. Han forskar och undervisar i muskelfysiologi vid karolinska så jag tror man får väldigt uppdaterad och korrekt information här.

Läs mer om boken och köp den här:
Styrketräningens fysiologi (bokus)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: