Jag har kört 40-20 VO2max på fel sätt!

På självaste nyårsafton lärde jag mig äntligen hur man kör 40-20!

Jag är inne i en vecka fokuserad mot VO2max. HÅrda intervaller två dagar på rad nu. Först 5x4 minuter i måndags och sedan då nyårsaftons huvudnummer 3x10 minuter 40-20.

Tidigare har jag oftast kört 430-450 watt (140% FTP) på arbetsdelen och alltid bara trampat bakåt under vilan. Det pressar inte det centrala systemet så bra eftersom 20 sekunders vila blir så långt att man hinner ner i puls. Det blir snarare en anaerob tolerans-träning där man upprepade gånger matar väldigt hög effekt.

Efter att både lyssnat på Mattias Reck i alla poddar jag tipsat om på sista tiden samt att läst hans svar på instagram så har jag förstått att för VO2max så är det bättre att hålla upp arbetet under vilan för att inte syreupptaget ska falla tillbaka för mycket. I studier har de ofta använt 50% på vilan jämfört med arbetsdelen. Det här ville jag testa. Men min monark gör det lite meckigt då det blir för stressigt att flytta viktskivor för så korta som 20 sekunders vilor.

Jag valde att köra 3x10 minuter 40-20. Första blocket körde jag som tidigare, med snabbt bakåttramp. De två senare blocken gjorde jag istället så att jag sänkte kadensen ordentligt för att få en effekt kring ungefär 50% av arbetseffekten. Kadensen på arbetet var 95-96 och på vilan kring 45. Jag sänkte arbetet i alla 3 blocken från ca 440 till ca 400 watt eller ungefär 130% FTP, också detta utifrån siffror från Reck.

Pulskurvan från passet visas nedan. Den smala streckade linjen visar tröskelpulsen 167.

Pulskurva från 3x10 minuter 40-20 VO2max intervaller

Jag har ändrat skalan på axlarna för att tydliggöra skillnaden mellan de olika sätten att göra. På hela det första blocket kommer pulsen bara just så pass upp till 90% i slutet. I det senare blocken ligger pulsen nästan konstant över 90% istället! Det första blocket är såklart alltid lite lägre i puls än senare block. Men skillnaden är väldigt stor, både i djupet på "taggarna" och den totala nivån.

Mot slutet på sista blocket fick jag faktiskt sänka effekten något. Det blev ganska tungt med uppdraget från 45 -> 95 kadens i början på varje arbete. Än om man får lite central avlastning så är det ganska tungt för benen att vila på 45 kadens.

Det känns nu som jag äntligen förstått hur 40-20 ska köras för VO2max. Genom att hålla upp vilan så blir det mer central belastning. Måste dock laborera med kadenserna. Genom att köra arbetet ännu högre kanske 105 så skulle jag kunna ha vilan på 55 istället. Ja, det är inte idealt men det blir tuffa pass, kanske får sänka effekten lite för att fixa vilan. Eller köra lite kortare, men fler block.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: