Dubbla intervallpass - 3-1:or och 4x8 minuter styrkeintervaller på låg kadens

Nu har jag gått in i sista veckan i det här träningsblocket. Då det varit mildare ute fick jag in bra distanspass (inlägg Vinterdistans) i helgen och nu har jag kört två dagar på rad med hårda intervaller!

Sedan senaste vilodagen har träningen sett ut som

Distans
Explosiv styrka
Distans
2x24 min 3-1
4x8 min @60rpm

Det var ett riktigt fint styrkepass jag fick in och övningarna jag körde just detta pass var frontsquat 60 kg med fokus på fart (så stången lämnar axlarna längst upp), upphopp på ~105 cm låda från "sittande", enbensupphopp på låda med 2 x 12 kg hantlar och avslutade med pull ups.

En bra styrkepass är perfekt att kombinera med ett lugn distanspass för med ett bra pass i benen så är det lätt att hålla nere intensiteten på en längre tur.

Sen därefter blev det dubbla intervallpass och det är alltid en avvägning om man ska sprida ut intervallpassen under veckan för att vara så fräsch som möjligt till varje pass eller om man ska klumpa ihop dem för att driva kroppen till större anpassningar. Själv varierar jag mellan de båda varianterna. Att köra några tuffa dagar ihop är ett bra sätt att periodisera träningen även på kortare sikt. Det blir också mer motiverat att ta lugna dagar eller hela vilodagar om man kör hårdare dagar på varandra.

I tisdags så körde jag 3-1:or och då 2x24 minuter. Det var 3 veckor sedan jag körde just 3-1 senast så jag ville se till att öka upp effekten ett steg. Jag har inte kört något nytt test som jag nämnde tidigare men känner ju att jag flyttar fram nivåerna. Sist körde jag på 328 watt i snitt och idag tänkte jag satsa på 332 (3.5 kg * 95 rpm). Jag kände mig dock så kontrollerad på den effekten att jag kunde öka effekten allt eftersom. Snittet blev tillslut 336 watt vilket är i nivå med det bästa jag kört på 3-1:or på 338 watt. Jämfört med det passet från mars i år så hade jag dessutom något lägre puls och körde totalt 12 intervaller jämfört med 10 den gången. Pulskurvan visas nedan och jag fick nästan 20 minuter i pulszon 5.

Jag blev överaskad att jag liksom flög iväg sådär i effekt men det var en riktigt bra känsla att kunna öka effekten, Jag kör oftast på mina nivåer men tänker försöka bli bättre på att köra lite mer på känsla. Skulle jag verkligen köra det som ett test och maxa ur så skulle det gå att öka effekten ytterligare men detta är ju ett pass av alla pass så lite marginal mot döden har jag inget emot.

Dagen efter velade jag om att ta lugn dag eller en till hård. Det landade i det senare och där ville jag ha in lågkadensarbete för att tukta benen lite extra. Blev tillslut att jag körde 4x8 minuter kring FTP men då på 60 rpm. Just låg kadens blir riktigt gnetigt mot slutet på en sån här lite längre intervall på 8 minuter, det blir så väldigt muskulärt även om det centralt är helt okej. Men jag tror det är jättebra för man känner ju att det blir ett helt annan engagemang i muskulaturen runt omkring också med ryggslut, rumpa och lårbaksida.

Tanken var 312 watt men även har fanns det mer att ta och eftersom jag "bara" tänkt köra 4 stycken så vågade jag grisa på lite mer så effekten slutade på 317 watt i snitt vilket är en bit över tröskel nu skulle jag säga. Detta pass gav kring 17 minuter pulszon 5 och slutet på sista intervallen var jag uppe kring 95% maxpuls. Där vill jag inte riktigt hamna när jag kör klassisk tröskel men som detta lite stressad tröskel är det helt okej. 317 watt blev också den högsta effekt jag haft på 4x8 någonsin. Däremot går det inte riktigt jämföra då jag mest kört det som sweet spot och vanlig tröskel tidigare och alltså inte velat ha skenande puls. Men även här noterar jag att både effekt och puls ser mycket bra ut jämfört med samma pass förra året - Det är jättemotiverade att se att kroppen börjar svara på träningen nu!

Bara att fortsätta hålla upp volym och kontinuitet.

Efter mina väldigt populära inlägg om "hard start" (Test Hard start VO2max )och 40-20 (jag har kört 40-20 VO2max på fel sätt)  så fick jag lite frågor kring det där med tid i pulszon och det är ju inte så att man kan utvärdera hur väl man tränat VO2max baserat på hur lång tid man har i pulszon 5. Även om det är något jag brukar nämna så är ju inte alla minuter i pulszon 5 samma sak. Har man 10 minuter i zon 5 vid 4x4 minuter men kanske 25 minuter vid ett zwiftrace så är det därför inte säkert att zwift har gett bättre VO2max träning. Ligger man kring tröskel kommer rimligen mycket tid att hamna i pulszon 5 om än just över gränsen kring 90%. Kör man hårda VO2max pass så blir kanske tiden kortare men då kanske man ligger närmare 95% i snitt istället och det innebär ju mycket mer i termer av slagvolym m.m. Man får alltså fundera kring vad det är man är ute efter och utvärdera mot det, så man inte utvärderar fel sak och därmed missar målet.

Snitteffekten är det utförda arbetet och det är mest intressant. Pulsen är hur kroppen reagerade för att klara att utföra arbetet. Den beror som jag tjatat om på en mängd andra saker. Bäst blir det kanske om Effekt, puls och RPE (känsla) tillsammans får värdera arbetet.

Nog pratat för den här gången, idag blir det ett väldigt lugn pass, det blir skönt tycker benen!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: