Högre lägstanivå

Efter haft ett bra flyt i träningen under december så börjar nivåerna flyttas uppåt, vilket är skönt att se!

Det märks både på intervallerna och på distans- och volymspassen.

Igår körde jag till exempel min kära 3-1-intervaller och jag lyfte snittet med 17 watt från då jag körde raka sist och med 12 watt sedan jag körde senaste passet, med hard start. Trots att jag lyfte effekten så var pulsen rätt låg och även RPE var under kontroll, det var egentligen bara de två sista 3:orna som blev lite tuffa. Den här tiden har jag inget emot att passen inte är sådär dräparjobbiga, utan man bara bygger vidare med kontinuitet och volym. Det är kanske lyxen med att inte köra Zwift, lättare fokusera på "big picture" och låta träningen vara träning.

Generellt den här tiden så gör jag väldigt enkel träning, antingen zon 2 eller intervaller, i princip. Kan som jag nämnt tidigare ibland bli lite intensitet i hög zon 2 vilket lätt blir lite zon 3 i alla fall på effekten, oftast innepass som inte är längre än 100 minuter. 

Trots att jag inte kör nästan något hårdare distanspass så seglar ändå distanseffekten uppåt i bra takt. Man hör ofta de som säger något i stil med "zon 3 träning gör att jag kan ligga på mer på distanspassen". Ja, självklart. Det är ju exakt det som är zon 3 träning. Däremot vet jag inte vad syftet är med att kunna "ligga på" mer på distanspassen?

När jag började träna i december så låg jag kring 180 watt i zon 2 på monarken, redan nu efter en månad träning måste jag elda på för att ens komma upp i zon 2. Övre delen av zon 2 ligger jag nog kring 210-220 watt på monarken nu. Jag körde ett volympass ute här om dagen som var enbart zon 2 puls. Nedan skärmklipp från strava.

 Det är fint att se att trots att jag hade 37 minuter i zon 3 (230-285 watt) och ytterligare 12 minuter över 275 watt så hade jag bara drygt 2 minuter där pulsen var i zon 3. Nu är det givetvis så att om man ligger i övre delen av zon 2 effekt så kommer en hel del tid hamna över in i zon 3 också, så man kan ju ackumulera en del %tid där utan att pulsen ska hinna med. Men det är ändå mer än halva passet i det här fallet och snittpulsen var bara 67%, det är precis botten på zon 2. Så det kändes som ett skönt besked. Jag får nog rätt snart justera upp min FTP inställning i strava samt min CP i Golden cheetah, för att tid i zon ska vara mer rätt.. Garmin gav också ett ökat vo2max efter de där zon 2 passet så även deras algo verkar notera att effekt-puls relationen har ändrats.

Henrik Öijer menade att 90 minuter lätt träning inte är träning för honom, men så är det inte alls för mig!  90 minuter lugn träning är så jag håller uppe volymen, än om det inte är särskilt jobbigt just den dagen. Det vet ju Henrik också, det fattar jag, annars hade han inte gjort passet, men jag kom bara att tänka på det när jag läste hans inlägg. Just nu är jag inte så intresserad att träna ned mig med hård pass utan kör mina intervaller och resten är bara volym. Det blir säkert minst 1 gång i veckan ett pass på 90-120 minuter med bara zon 2. Jag tror ändå det är bra även om det inte känns så jobbigt, det är också lite vitsen just nu. 

Sen närmare säsongen (mycket närmare) blir det mycket mer intressant med mer specifik träning. Alltså längre hårda pass, intervaller i slutet på långa pass, kombinations.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Blir du provocerad när jag bashar gnet? Bra.

I helgen har jag varit med familjen hos mamma och pappa. Jag körde alla pass utomhus den här perioden. Bra temperatur, hyffsat bra vägar och Elin har hjälp med barnen.

Längre ned blir det lite resonemang om Sweetspot vs gnet vs polariserat.

Jag samarbetar både med moonlight mountain gear och Umara sports. Detta inlägg innehåller således marknadsföring.

Träningsstatus

Fick ihop 3+2+3.5 =8.5 h timmar på tre dagar, stort! Två av passen spenderades helt i mörker medan det sista startade i mörker, men jag kunde släcka lampan efter ungefär 90 minuter. 

Motiga förhållanden, det är mitt spår givetvis, jag vände mig om för att fota.

Det första distanspasset var A->B där jag blev avsläppt mitt i skogen för att cykla "sista biten" på 75 km. Jag hade, korkat nog, valt att trixa på lite mindre grusvägar och när jag redan var för långt från huvudvägen för att vända kom jag till en oplogad väg, se bilden ovan. GPS visade 2.5 km till nästa korsning. Jag hade egentligen inget val så jag gav mig in där och började grisa på. Det gick nästan inte cykla, inte för de gick tungt men för det var vingligt och snön gav vika och det styrde osv. Efter 2 km kom jag till korsningen, men nästa väg var också oplogad. 7 km till nästa. Ja, det var väldigt mentalt dränerande, men det fanns liksom inget alternativ än att bara grisa vidare. 9 km tog 45 minuter. Kändes som 2 timmar. Jag hade vatten och jag hade bars från Umara. Jag hade bra med batteri i lampan från moonlight. Just denna gång använde jag en äldre modell, som kanske inte är så bra PR längre. MEN, värt att notera att jag alltså haft lampan i drygt 3 år och batteriet är fortfarande prima. 3 h i nollgradigt på 50% och ingen indikation att det skulle tryta.  

När jag till slut kom ut på en riktig väg så hade jag en option för att korta turen och den utnyttjade jag, passet blev ändå drygt 3 h precis som planerat.

Sen blev det ett 2 h zon 2 pass till nästa kväll. Men då kollade jag med pappa vilka vägar som troligen skulle vara plogade och fick en fin tur.

 
Riktigt nöjd med min vintersetup nu, både cykel och kläder funkar klockrent, inga hinder!

Sen blev det sista dagen 3:30. Jag tog 2 bars, 1 vid varje hel timme. Men efter detta pass var jag rätt mosig alltså. Tom och stirrig, tog ett par timmar att komma igen efter, trots att jag åt direkt jag kom När man ska dunka volym dag efter dag skulle jag behöva äta mer. Oftast äter jag inte ikapp för ett distanspass utan sprider ut det underskottet över några dagar. Men kör man mer kan man inte köra så utan måste äta ikapp snabbare.

Sweetspot vs gnet vs Polariserat

Kan bara inte låta bli att skriva om detta! Jag driver ganska ofta på instagram med "gnet", "zon 3" och alla andra skällsord för samma sak. Och det är roligt att de ofta engagerar! Jag får ofta frågor, kommentarer och funderingar kring detta! Det är uppenbart något som berör oss cyklister. Och jag tycker bara det är roligt med lite interaktion med er, så fortsätt med det. Men vissa upplever jag kanske blir lite provocerade, och då är jag säker på att de som blir mest irriterade inte hör av sig. De som hör av sig har oftast ungefär samma syn som mig själv. 

Speciellt på instagram uttrycker jag mig ofta rätt kategoriskt utan nyans, så det var egentligen den nyansen jag tänkte ge här.

För det första, bara för tydlighet vad jag pratar om med de olika termerna. Detta kan också varierar från person till person något.

Zon 2 är upp till ca 75% av maxpuls. Kan va kring 50-70% av FTP

Gnet/Zon 3/tempo är mellan 70-85% av FTP

Sweetspot 85-95% FTP.

Tröskel 95-102% FTP

Stressad tröskel 103-110% FTP

Sweetspot vs gnet

Först detta, för här känns de som de lätt blir lite begreppsförvirring. Motsatsen till Polariserad träning är "tröskelträning". Tröskelträningsmodellen innehåller ofta en signifikant del av träning strax under och kring tröskel. I dessa fall är oftast gnet/zon 3 inbakade i "tröskelzonen" i en 3-zon modell. Dvs zon 1 är under 75%. Zon 2 är 75-100% och zon 3 är >100%. Däremot tror jag de flesta är överens om att sweetspot/tröskel kan ge bättre effekt än zon 3/gnet. Så gnet tycker jag nog alla ska undvika så långt som möjligt. Medans sweetspot är en vedertagen och populär modell. 

En stor anledning är att sweetspot är "lätt" att genomföra med relativt hög belastning över tid. Tänk på det, trainer road har oändligt mycket data på sina användare. De kan lätt se i data vad som fungerar och varför. De säger hela tiden i podden att sweetspotträningens stora fördel är att för de allra flesta så ger det hög compliance, följsamhet, dvs folk genomför denna träning enligt plan och failar inte pass. 

När man lägger träningsplaner för tusentals-cyklister så är detta en framgångsfaktor, att ge planer som har stor sannolikhet att bli genomförda. Detta är anledningen att trainer road kör ganska hårt med sina sweetspot-planer.

Här är ett filmklipp jag blev tipsad om på instagram, som tar upp sweetspot vs polariserad träning på ett bra sätt. 

https://www.youtube.com/watch?v=yZnrf_Nwvpk

n=1

För det första så är du själv alltid 1 individ. Du vet troligen vad som passar dig bäst, vilken träning du gillar att genomföra och vad som motiverar. Dessa saker är ofta mycket mer värda än den eventuella lilla optimering man kan göra genom att välja ena eller andra träningsupplägget. 

Kom ihåg att de flesta studier är det genomsnittet man utvärderar, det finns alltid enskilda individer i studier som får bättre resultat med ena eller andra upplägget, trots att medel inte säger det.

Just för dig kanske sweetspot/tröskel är bättre. Dels kan de faktiskt fysiologiskt passa dig bättre, men framför allt kanske det mentalt passar dig. Om du känner så, så ska du givetvis bygga ett upplägg baserat på den kunskapen. I bästa fall har du testat flera år med olika upplägg och vet vilket som funkar bäst för dig.

MEN, om du inte riktigt vet, och kanske tycker att olika sätt att träna fungerar lika bra att genomföra. Då tyder den överväldigande mängden av forskning på att det är störst sannolikhet att ett polariserat upplägg kommer ge bäst effekt, även för dig. Det är just det som är poängen med forskning. Om du får en helt okänd person, och ska ge denne ett träningsprogram för att maximera kapaciteten, då får du basera valet på forskning och då blir det polariserat som har högt sannolikhet att ge bäst kapacitet. Men kom ihåg att det handlar oftast om någon enstaka % skillnad. Du kommer alltså bli väldigt mycket bättre med sweetspot/tröskel också, bara inte riktigt lika bra som med polariserat. 

Det finns många studier som visar att den genomsnittliga ökningen av både FTP, VO2max, time to exhaustion ökar mer med polariserad träning än med tröskelträning/sweetspot. Tänk på det, din tröskel-effekt ökar (sannolikt) mer med polariserad träning, än med ett upplägg där du faktiskt spenderar massa tid nära din tröskel.

Storleksordningar

Viktigt att komma ihåg är också hur stor effekt olika ingrepp i träningen kan väntas ha. Om du tränar 6 h/vecka och kör sweetspot eller polariserad träning så kanske de skiljer någon % med de ena eller andra. Men om du kan lägga till 1-2 timmar ytterligare träning varje vecka så kommer det ge ~5% (eller nått). Man får alltså inte fastna i exakt vilket pass som ska ge bäst effekt, utan zooma ut och fokusera på de stora grejerna först. Träna mer. Sov mer. Äta bättre. Sen strösslet uppe på är om du kör dina intervaller på 95% eller på 105%. Men samtidigt en procent är en procent, och den procenten vill jag också ha.

Periodisering

Att alltid smyga in gnet här och där och dragga ner träningsveckorna tror jag kan va negativt. Men att köra en fokuserad vecka, där man kör lite mer volym och också har delar av det på lite högre distansfart, det ser jag mer poäng med, då får man stressa den aeroba uthålligheten hårt, men då får man dra ner på andra intervallpass för de kommer inte bli bra ändå. Så att köra en fokuserad insats, absolut. Men jag skulle nog aldrig satsa på en riktad insats mot gnet! Men kanske mot tröskel eller sweetspot under 1-2 veckor. För att sedan växla tillbaka till polariserat. Jag kör ibland som ett "utfyllnadspass" 3-2:or på 60 rpm, för att bygga in lite tid på låg kadens, utan att det blir direkt jobbigt. Men lågkadensträning på "distanseffekt" blir inte så mycket för benen. Så i det fallet brukar jag lägga effekten på 3:orna nånstans i tempo och ibland upp mot sweetspot beroende på träningen i övrigt.

I mitt inlägg förra veckan  skrev jag att om man orkar gneta 2 h så orkar man troligen ackumulera 20-35 minuter  stressad tröskel (över tröskel) också. Jag skulle kunna vända på det också:

Om du idag inte orkar ackumulera 20-30 minuter över tröskel, borde då ge dig ut och gneta? Eller ska du köra ett lugnt pass och sedan nästa dag kunna leverera ett bra pass istället...

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

3-1 intervaller med hard start (stressad tröskel)

Blivit lite glest med uppdateringar sista veckan, har haft massa andra "hemmaprojekt" som jag stressat över istället. 

Det är inga jobbiga grejer utan bara roliga saker som hemautomation och bitcoin. Alltså inga måsten utan bara roliga andra intressen. Ibland ösnkar man man bara hade 1 sak man var intresserad av. Men tillslut tror jag det är bra med flera intressen, än om de känns som man inte hinner med. Skönt att få växla lite fokus ibland. Men roligare saker som man känner att man inte hinner mer än minst lika stressande som vanliga måsten. 

Hur som helst, igår kväll körde jag ett riktigt fint pass. 2x24 minuter 3-1:or med hard start. Alltså 2x6 stycken 3-1:or. Med en längre vila på 4 minuter mellan blocken.

Grundutförandet på 3-1:or som vanligt här

Intervaller Stressad Tröskel - 3-1:or

När jag kör "hard start" så kör jag högre effekt första minuten och sänker sedan effekten resterande 2 min. Igår körde jag första minuten på 350 watt (100 kadens) och sjönk sedan ned mot 325 watt resten av intervallen. Över hela passet gav det ett snitt på 333 watt i 36 minuter. Det är helt okej för att vara nu, varken bra eller dåligt. Kändes som de finns mer att ge och detta var högre snitt än förra veckan då jag körde "raka". Nedan visas pulskurvan.

Pulskurva 3-1 intervaller stressad tröskel

Det är (för mig) tydligt att pulskurvan får en annan profil med hard start. Den blir mer fyrkantig, upp snabbt och sen ökar den inte lika mycket. Det blir lite lägre peak puls i intervallerna men högre snitt, även om det är små skillnader såklart. Men drygt 20 minuter i pulszon 5 är rätt bra faktiskt.

Framför allt är det roligt att varierar sig ibland.

Mer hard start 

För den som är intresserad att läsa mer om hard start rekommenderar jag det här bloginlägget/artikeln:

Why perform hard start intervals? (Sparecycles)

Han har fundera betydligt mer på detta, och även testat mycket själv med både "vo2max mask" och laktatmätare etc. Riktigt bra inlägg! I sammanfattningen "individualizing hard start intervall programming" har han fler bra slutsatser. Tex denna:

"Probably the most important advice is that the entire work interval MUST be performed ABOVE Threshold (FTP/CP/LT2/etc) in the Severe intensity domain. We can balance our individual workout parameters to be shorter and harder, or longer and easier, as suggested below. Just as long as the workload always stays above our individual Threshold."

Sluta kalla det för "Felpacade" intervaller

Kan folk sluta kalla det "felpacade" intervaller? Vem har ens börjat med det? Att detta skulle vara fel antyder att helt jämn pace är "rätt", vilket jag ifrågasätter, möjligen i en tempo-kontext eller triathlon. Dessutom säger "felpacade" inget om vad som är "fel", är det kanske så att man sparar sig i början och maxar sista minuten, eller gör man ett ryck i mitten? Allt detta är också "felpacade". I en MTB-kontext är just hard start det mest specifika och de som ligger närmast faktiska tävlingsmomentet enligt mig. Nej, jag kommer inte börja kalla det "Felpacade". "Hard start" eller om man vill på svenska "Hård start".


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Tröskel vs power curve

Här om dagen skrev jag ju inlägget Vad betyder din tröskel? där jag diskuterade min syn på FTP vs CP och så vidare. 

Jag sa då att de jag trodde skulle behövas för att de skulle få mer genomslag med CP (critical power) var "att Zwift börjar med det eller att Mattias Reck säger det i någon podd". Det tog faktiskt inte särskilt länge förrän det senare "typ" inträffade.

Det var ingen podd, men väl en live-sändning från cykelwebbens instagram:

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av Cykelwebbenpodden (@cykelwebben)

Eller ja, jag extrapolerar ju lite. Men det han faktiskt säger är dels att det är inte så viktigt om din FTP är 10 watt hit eller dit, medan vi alla testar den som att 1 watt är på liv eller död.

Sen säger han också att de, proffsen han tränar, oftast inte kör % av FTP, utan de utgår från effektkurvan "power curve" och adresserar olika fokusområden via den. Tex för att fokusera på 5 minuters effekten så kör de ett antal block med 40-20 kring 5 min peak effekt!

Det är ju i realitet precis så man jobbar när man använder CP, det är bara de att de använder inte nomenklaturen kring CP och Wbal, utan kallar det bara "Power curve". De gör alltså ingen modell av CP och "anaerobic work capacity" utan använder bara den faktiska power curve de har på cyklisterna. Eftersom de cyklar så vansinnigt mycket så är troligen deras power curve ganska aktuell, det är ju annars ett problem om man som många motionärer alltid utgår från sin "best ever" kurva och inte uppdaterar den. Egentligen ska man nog inte använda värden mer än 4-6 veckor gamla för att ha det aktuellt.  

I förra avsnittet av podden nämnde Mattias att om man inte har tid att träna 4 h, men 2h. Då är det ingen nackdel att gneta lite under den tiden. Den fråga jag ställde, men inte fått svar på ännu var:

Om man nu orkar med att gneta 2 h. Är det då inte ännu bättre att istället köra 20-40 stressad tröskel, alltså högintensiva intervaller, och sedan rulla resten av passet i zon 2? Man kan reglera belastningen dels genom hur mycket tid man lägger över tröskel, men också när i passet man kör intervallerna, i början eller slutet. 

Oavsett om man redan kört 3 hårda pass den veckan så OM man orkar gneta så länge, så orkar man också köra några hårda intervaller tillsammans med mer tid i zon 2. Det är där jag tycker gnet faller undan, för det finns alltid ett bättre alternativ. 

Har inte fått svar ännu, och jag själv har rätt stor bias mot att den polariserade varianten är "bättre". Det är också så jag tränat i princip hela 2020. Visst variation är en sak och att de ska kännas motiverade en annan. Så gillar man verkligen det ena eller andra kan de vara det man ska välja bara på grund av det. Men vad som faktiskt är bäst är ändå en intressant fundering. 

Träningsprogram

Påminner om att kika igenom sidan kring mina träningsprogram, nu börjar det vara dags att styrra upp träningen inför 2021. Även om man inte tänker börja på allvar förrän 1 jan så är det bra att börja kika igenom nyckelpass och hitta effektnivåer, kanske köra något test. Allt detta beskrivs i dokumentationen som följer med träningsprogrammet.

Träningsprogram för cyklister

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Baseline Syreupptag 2021 - Padilla-test

Jag var inte särskilt peppad för ett test men ville samtidigt göra bort det nu verkligen i början av träningen.

Sagt och gjort, Padilla-test på schemat. Inga direkta förberedelser, jag tog en 100 mg koffein kring middagstid, men det är mest för att inte somna när jag lägger barnen, då blir man så "komig" sedan.

Senaste dagarna har barnen varit förkylda och jag har känt mig lite "sådär". Känslan innan testet var att jag inte hade blivit särskilt förvånad om jag svimmat efter testet... Det var en morgon för några veckor sedan då jag klev upp "för snabbt" på morgonen då barnen höll på och krångla och då fick jag sånt blodtrycksfall att jag svimmade av och dunkade skallen rakt in i en garderob. Jag hade lite samma feeling nu =) Jag får inte sällan blodtrycksfall men i vanliga fall hinner jag hålla i mig i något, men i ett kolsvart sovrum och knappt vaken så blev det tufft. Nog om det.

Padilla-testets utförande har jag skrivit om massor av gånger, här är min bästa beskrivning:

Intervaller - Baseline tester - VO2max / aerob effekt (Padilla-test, Ramp-test) [Inläggsserie]

Det gick ungefär som väntat. Klarade hela 365 watt rampen och blev sänkt av 400 watt rampen. Jag klarade 365 w utan att det kändes så fruktansvärt som jag var rädd att de skulle göra. Väldigt hög puls, men inte matchande RPE. Det beror nog på att jag är lite "undertränad", när man tränar på mer så blir pulsen för mig trögare och mer dämpad, sticker inte iväg. I bilden nedan har jag lagt pulskurvorna från två padilla-test över varandra. Den rosa grafen är 4 dec 2020. Den turkosa är 16 nov 2019. Ganska precis ett år mellan testen alltså.

Pulskurva vid padilla-test. 2020 vs 2019 start av grundträning

Det är tydligt att på samma effektnivå ligger jag nu 5-7 slag högre konstant. Det beror ju givetvis på den långa sjukdomsperioden osv. Effekten är i alla fall i princip samma. Jag klarade ifjol vid samma tid 2:24 på 400 W, och nu klarade jag 2:07. Nåväl, 17 sekunder är inte obetydligt i sammanhanget, men ärligt så hade jag inte riktigt skallen för att verkligen dräpa mig utan huvudet stängde ner en stund innan benen gav sig. Jag vägde 68.1 kg på morgonen och det var också precis samma som 2019. 

Detta ger Wmax 383 watt och VO2max 70.65 ml/kg/min. Ändå helt okej om jag kan hålla mig kring 70 när jag tränat så risigt som nu.

I bilden nedan lade jag också till den gula kurvan från min bästa padilla-test från slutet på januari 2020. Där ser man att uppe på intensitet ligger pulsen nästan 10 slag under detta test hela tiden. Sen klarade jag längre också såklart.

Nu är det gjort i alla fall, det är lite skönt för mig själv att se att jag inte ligger sämre till än ifjol egentligen, jag vet ju vad jag lyckades nå för nivå då, och är rätt trygg att jag kan göra det igen. Så det gör att jag kan slappna av lite från stressen under covid. Men man får inte bli bekväm heller, jobbet ska göras och det krävs "dedication" för att dunka in volymen över tid. Nu åker vi! 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Vad betyder din tröskel?

Lite blandade spår i detta inlägg.

Vad betyder din tröskel?

The Journal of Physiology publicerade nyligen en stor översikt av forskningen kring fenomenet "tröskel". Den har jag inte läst, men Alex Hutchinson skrev en väldigt bra sammanfattning på outside. Den kan man läsa här:

What does your threshold really mean?

Rekommenderar att läsa den! Jag funderar ofta på hur det kom sig att hela cykelvärlden har så väldigt stort fokus på just FTP. Att alla effektnivåer ska utgå från det och att alla intervaller ska anges i % av FTP. Det ena ger det andra, de stora plattformarna har börjat med det så då vill fler veta det och så har de liksom rullat på. Känns som de håller på dras lite för långt i vissa fall. 

Sen om man nu utgår från att FTP är ett så viktigt tal som det verkar, givet fokuset det får. Varför testar man då inte faktiskt FTP genom att göra maxsnitt över 60 min? Varför är de viktigt att skapa ett annat test på 20 minuter för att sedan försöka uppskatta FTP utifrån det. Man tar ett redan ganska osäker mätning och gör den ännu mer osäker. Jag har inget emot 20 min test, föredrar själv kanske 10-12 minuter nu för tiden. En sådan maxning fångar väl aerob prestation. Men varför är det så viktigt att från det räkna ut FTP? För de alla flesta stämmer nog inte 95% av 20 minuter på FTP. 

Samtidigt är de svårt att som cyklist välja något annat. Det är extremt få plattformar/coacher  som inte utfår från FTP och som inte ger dig "en ny" FTP när du gör en ny rekord 20:a.

En tjänst som istället utgår från Critical power, CP, är Xert. Jag gillar det upplägget bättre och tror att framöver kommer mer träning att utgå från det. Jag läser inte massor av forskning, knappt nått faktiskt. Men de många poddar jag lyssnar på refererar ofta forskning och jag tycker det verkar som att CP oftare används i studier för att definiera prestation. Wille Valkeaoja skrev tex för inte så länge sedan om några olika intervall-upplägg där effekten utgick från CP. Läs här :

Effektivisera din intervallträning 

Jag har ju själv fastnat för critical power och tycker egentligen det är betydligt bättre som modell än FTP. Eftersom man gör 3-4 olika maxtester på olika tidsspann för att räkna ut CP så fångar den mycket bättre just din prestation på olika tidsspann. Jag kan utifrån min CP-modell välja vilken intervalltid som helst. 2:38 minuter och med modellen säga typ inom 10 W vad jag borde klara på just den tiden. Det blir otroligt kraftfullt för att styra träningen. Det är lite knepigare att räkna ut än 95% av 20 min max. Men för de stora plattformarna är de inga problem att inkludera såna databehandling. För att hålla modellen aktuell måste man dock åter testa sina nivåer med jämna mellanrum, men det gäller förstås även FTP. Men med CP så kan det ju detektera en förbättring på korta intervaller också, vilket inte alltid FTP fångar. 

Det är bara att hålla tummarna för att de kommer lite bredare. I sverige skulle det nog behövas att 1: Zwift kör med det. 2. Mattias Reck nämnder det i någon podd. Tänk vilken möjlighet, att vara den som introducerat Sverige till CP. Men det låter som de kör rätt mycket FTP även på proffsnivå. Det tar säkert ett gäng år innan det forskningen petar på med ramlar ut i praktiken.

Vinterträning

Nu har jag väl kommit igång med grundträningen tillslut. Men barnen är sjuka mer eller mindre konstant så jag brottas lite mot efterslängsförkylning. Har haft något lite i kroppen sista dagarna, men gått ok att träna, iaf zon 2. 

Helgen som var så körde jag första vinterdistansen. Jag har ju haft gott om tid att pilla med cykeln så nu är den helt kittad. Effektmätare från stages (okej, inte supernödvändigt), skärmar SKS Veloflexx 65 29", pogies, kapat styret, två flaskställ. 

Det som inte är med på bilden men som kom idag är min sadelväska. 3:e gången gillt, köpte först i 2 omgångar lite för små väskor. Denna var på 0.66 L vilket rymde allt jag ville.

Lördagens pass var 3 timmar och det var rätt kallt, kring -9. Blev också lite väl hårt. Dels utan energi, hade med en bar men blev så kall om händerna att ta av handskarna så jag bara körde på. Sen var de som man ser i bilden ovan några sträckor med okörd grusväg där det låg kring 10 cm skarsnö, där var det gnet som sjöng om det. Det som mest bidrog till att jag blev rätt mör var nog att jag drack för dåligt. Man blir inte jättetörstig och jag slarvade med drickat. När det är så kallt tappar man extra mkt fukt via den luft man fuktsätter i utandningen. När jag kom hem var jag lite yr, inga bra. 

Söndagen blev det lugnare, det var bättre väder och det blev 2 h istället för 3. Det var en skön tur!  

Jag har tänkt köra ett Padilla-test här snart men jag vill inte ha förkylning hängade över mig då jag ska gå på max, onödigt. Samtidigt vill jag inte träna upp mig så mycket utan vill få startläge. Får väl bita i och bara bränna av det snart. 

Sen fick jag min nya Garmin Edge 530 idag, känns riktigt bra. Får väl ta någon kväll här att sitta och lägga upp aktivitetsprofiler =)

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Äntligen ny cykeldator (på REA)

Idag klickade jag hem en ny cykeldator från Garmin. 

Inlägget innehåller annonslänkar för cykloteket.

När jag bytte batteri i min Edge 520 i maj(!) så pajade jag skärmen. Sedan dess har jag kört med den för att de inte skulle kännas bortkastat med batteribytet. 

Den är rätt avskriven kan man säga och jag har flera månader bevaka priserna på Garmin Edge 530 men de ligger rätt konstant på kring 2700-2800 kr för bara datorn och 3700 kr för "performance bundle". Elektronik är oftast undantaget rabatter också. Jag har även varit i kontakt med lite olika kring samarbeten men det är inget som kunnat komma lägre.  

Den funkar än men dels är de ju rejält trög, men sen den trasiga skärmen gör den rätt känslig för blöta förhållanden, de rinner liksom rakt in i elektroniken.

Men nu IDAG så släppte Cykloteket dagens deal på BLACK WEEK och det var REA på Garmin-produkter. Jag tvekade inte en sekund efter jag visste att jag skulle ha den och att jag vet att det priset inte går att slå. Köpte Garmin 530 Performance Bundle(annonslänk) för 2990 kr (!). Blir skönt med en hel dator igen. Ser också mycket fram emot ett rappare gränssnitt!

Garmin Edge 530 Performance Bundle

Alla Garmin-produkter som de har på rea hittar ni här:
Garmin på REA (annonslänk cykloteket)

Vad ska du klicka hem under Black WEEK?

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Drop it like it´s hot?

Lite nu och då får jag ett infall att jag ska skaffa dropper tillslut. Men det har inte hänt än. 

Inlägget innehåller annonslänkar till cykloteket.

Vill mest ha den för att det vore roligt när man tränar hemmavid och inte egentligen mest för tävlingar. Det är extremt få ställen den den verkligen skulle behövas. Ett sådant ställe är dock A-spåret nedför stentrappan på Lugnet XCO. Där är det brant och otajmade drops så där hade de nog varit fint få undan sadeln, även i stora hopplinjen. Men annars är de ju inte så många ställen jag känner att sadeln stör mig. Inte på de banor jag kört hittills. Med tiden kommer det säkert förändras så man kommer vilja ha det, i alla fall för XCO, långlopp lär man aldrig behövs det.

Jag tror det var Marotte som menade att med dropper kunde han kanske inte köra så mycket snabbare utför de korta utförspartierna på en XCO-bana. MEN han kunde återhämta sig lite bättre. Alltså köra samma fart med lite mindre effort vilket är ett smart sätt att se på det.

De modeller jag mest kikat på är

DT Swiss D 232 One, 65 mm, 369 gram 

KS Lev 80 mm, 400 gram

Bikeyoke Devine SL 80 mm, 385 gram

DT Swiss R 232 ONE

Det är ett hyffsat viktstraff, med tanke vad man får pynta för att lätta en cykel med 250 gram. Sen kostar dessa modeller mellan 3500-5000 kr, så det är nog det största. Samt att det är ytterligare en pryl att underhålla, dra kabel, hitta en plats för remoten på styret brevid lockouten osv. 

I nuläget känns det som att det är för många saker som talar emot det hela eftersom det är så pass små gains man kan vänta sig från det rent tävlingsmässigt. Ska man ha det för roligt så ska man ju egentligen ha en lite annan cykel helst än 100/100 racemaskin. En "enduro-lite" med 130 mm slag hade varit perfekt. 

Nåja, än har jag inte tryckt på köpknappen och de känns som de är en bit bort. En elektronisk hade varit ännu mer lockande, men de är ännu dyrare, plus att man med tex reverb AXS gör bäst i att ha allt på AXS. AXS har jag ju på min nya Alma. Första intrycket är att det är rappt och så, men jag saknar lite "tryck känslan" från vanliga reglage. Jag känner liksom inte alltid om jag trycker eller inte. Särskilt reglaget man trycker på med pekfingret är väldigt lite respons på. Alltså jag vet inte om jag trycker eller inte. De är ingat problem på grusväg eller så men i skogen kan de nog va rätt störande och oraska en del felväxling. Jag har dock märkt att man kan växla både upp och ned med tummen och börjat gör det mer, den är lite bättre men fortfarande väldigt lätt att råka växla för mkt eller så.  

Reklam

Cykloteket fortsätter bomba ut bra deals i deras BLACK WEEK kampanj. Senaste var det 40% rabatt på alla Oakley glasögon! Det är inte man ser det, utan att det är en scam på facebook typ.

Cykloteket Oakley Glasögon 40% rabatt (annonslänk)

Jag önskar nästan jag behövde ett par glasögon... Men först ska jag ersätta min cykeldator.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

På med intensiteten och träningspass vs träningsplan

Okej, nu är jag nog frisk tillslut. Tog länge att rampa upp och det blev mycket korta zon 2 pass och så började jag testa med MAF tills de kändes ok.

Inlägget innehåller annonslänkar till cykloteket.

I helgen körde jag först på lördagen ett löp-pass på snöiga elljusspår. Gnetade på och hade en snittpuls i övre delen av zon 3 och en hel del tid i zon 4 också. Ligger ju generellt högre på löpning men de var lite testning av kroppen,. Tryckte också på uppför en brant backe på 2 minuter och fick upp pulsen kring 180 slag utan att kroppen strejka. 

Igår söndag testade jag för första gången på ~4 veckor intensitet över tröskel på monarken. Jag gjorde ett litet hitte-på pass för att känna på kroppen. 2x12 minuter 3-1:or. Istället för att som vanligt köra samma effekt på alla 3:or så rampade jag upp effekten genom blocket. Jag välde effektnivåer utifrån Padilla-testet för att känna lite på dessa nivåer inför ett kommande baseline test av nivån. Det blev alltså 3 min 295 W, 3 min 330 W och 3 min 365 W men 1 minut vila mellan varje. Sedan 4 minuter vila och så samma sak igen. Som referens så kör jag när jag är bra 2x24 minuter på 375 watt. Nu alltså halva volymen och signifikant lägre effekt. 

Pulskurvan visas nedan:

Detta är ett pass där man ska ligga högt i puls och det lyckades jag i alla fall med. Sista 3 minutaren var riktigt VO2max feeling. Hade ätit bastard burgers typ 35 minuter innan vilket inte var idealt, hade lite "spykänningar" på slutet.

MAF-passen indikerade ju en 50 watt lägre nivå och även detta verkar bekräfta det. Tröskel kring 300, stressad tröskel kring 330 och VO2max kring 365 var känslan. Ungefär 40-50 watt lågt alltså. Vad som också är intressant är hur dålig min återhämtning är nu. Efter sista intervallen brukar jag klocka hur länge det tar tills pulsen kommer ner till 70% av max igen. Det brukar ta mellan 45-50 sekunder ofast, men nu tog det 82 sekunder! Det finns många sätt att säga samma sak, jag behöver träna!

Det är intressant att alla nivåer följs åt rätt bra. Tanken att nu måste jag öka min tröskel, så jag ska bara träna tröskel, är en fälla för många tror jag. 

Jag kommer nu ta någon vilodag och sen vill jag ha in ytterligare några lite hårdare pass på monarken innan jag kör det mitt test. Vill inte chocka kroppen tillbaka in i sjukdom. Redan den här veckan har varit ett stort kliv i belastning.

Träningsplan vs träningspass

Jag tycker det var lite intressant att den senaste tiden har det varit väldigt stort intresse för min inläggsserie om intervallpass från ifjol. Det ligger i tiden nu när innesäsongen drar igång. Jag tycker det är lite synd att det finns så väldigt stort intresse för specifika intervallpass medan tex inlägget om min träningsplan 2021 inte alls har lika många läsningar, även sett över bara senaste 30 dagarna. Samtidigt är det roligt att de man skrivit tidigare håller sig aktuellt och det var så meningen var för början när jag gjorde serien om intervallpassen, så det är ju roligt att folk hittar till dem hela tiden. Även inlägget om styrketräning har varit omåttligt populärt och det tycker jag är super, tyder på att många förstår vikten av en komplett träning. 

Det indikerar lite de fokus som finns där ute. Även om det givetsvis till stor del beror på att inläggen om intervallpassen är det som folk hittar vid google-sökningar på olika intervaller. Jag tror många skulle tjäna på att tänka mer på helhet, upplägg och plan än precis vilket pass man ska köra på onsdag. Samtidigt förstår jag det, jag har också varit väldigt fokuserad på intervallpass och typer av pass, men känner väl nu att jag kanske zoomar ut lite från det. Men det är ju också kopplat till en viss trygghet kring olika pass och deras syfte och då behöver man inte fundera lite noga på vilken effekt man ska köra på ett visst pass.

Det finns ju också hjälp att få både med vilket pass man ska köra på onsdag samt en långsiktigt plan med progression, titta då närmare på mina träningsprogram . Jag pushar extra för dem just nu då de allra flesta som skaffar en träningsprogram skaffar det just mellan oktober-december för att inte hamna på efterkälken i utvecklingen mot sina mål.

Reklam

Cykloteket kör nu BLACK WEEK kampanj (annonslänk) och de brukar faktiskt ha riktigt bra deals. Kika gärna in det och gör det via mina länkar så får jag lite stöd till bloggandet om du väljer att handla något. 

Jag noterar tex

SCOTT SPARK RC 900 WORLD CUP AXS (annonslänk) för 60 000kr!

och

Gore C5 shakedry 1985 jacket(annonslänk) för 1600 kr!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

1 kg hit eller dit?

Ett kort inlägg om vikten.

I och med att jag inte kan träna ordentligt så bränner jag ungefär 1000 kcal mindre varje dag. Det i kombination med att jag släppt iväg kosthållningen helt och hållet gör att vikten blir svår att hålla nere. 

Viktens utveckling under 2020 visas i figuren nedan.

Kroppsvikt 2020, röd trend. Grå zon +-1 std.

Nu börjar det bli tydligt att trenden är ökande och har varit så sedan september. Det blir lite "tröstätande" för att man inte kan träna. Det är lite intressant att se att jag hade ett liknande eating sprea i mars när säsongen ställdes in. Då var jag både nere och omotiverad så då hade jag märktbart andra kostvanor. Mer skitmat helt enkelt. Småäta kardemummaskorpor och daimstrut mini till kvällsfika. Tar av alla kakor när det bjuds istället för bara den bästa! Utfyllnadsmat.

Men det är ju skönt att det är ganska små förändringar ändå, att snittvikten gått upp ett drygt kilo är ju egentligen verkligen ingenting. Det känns inte som det borde blir någon större utmaning att komma ner mot 67 igen när jag lägger lite fokus på det. Jag kommer ändå behöva äta mer än nu när jag börjar träna. Jag äter märkbart mindre portioner mat nu och det är väl det som gör att inte ökningen blivit större.  Men nån gång inom inte allt för länge ska jag skärpa mig och fokusera mer på kvalitén i det jag äter och kapa bort mycket att skräpet igen.

Sen en liten träningsstatus. Igår var första passet där jag inte kände mig som ett lik. Körde 2x30 min MAF. Alltså fixera pulsen och se vilken effekt man kan hålla på en given puls. Nedan jämföra jag gårdagens resultat med ett från april. Varje stapel i figuren motsvarar en 10 minuters period under intervallerna. Så de tre första tillsammans är den första 30 min intervallen tex.

Jag ligger drygt 50 watt under nivån från april. MAF är inget jag styr någon träning mot eller fokuserar på. Men nu när jag än inte kan köra någon högre intensitet så är det en hyfsat sätt att ändå få lite koll på status. Det finns lite att göra!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Sjukdomshärva och ny effektmätare

Okej, jag var inte så stressad i början när jag blev sjuk. Timingen på årets är nästa helt perfekt, någon vecka tidigare hade varit bättre, men ändå.

Men nu ska jag säga att när de inte verkar som den här sjukan lämnar kroppen utan bara fortsätter hänga kvar så kryper sig stressen på. På onsdag är det 3 veckor utan ordentlig träning! Sista veckan har jag tränat några pass på 1 timme men jag har fått ta vilodag ungefär varannan dag för kroppen tål verkligen inte alls träningen just nu. Huvudvärk och trött kropp. Och att träna 1 timme zon 2 har ju knappt någon effekt då man inte kan fortsätta rampa upp belastningen. Därför har jag tagit en gäng vilodagar försöka ge kroppen en chans att komma tillbaka. 

Ska detta pågå i några veckor nu, ja, då får det effekter på hela säsongen är känslan. Men man blir ju alltid mer stressad än nödvändigt såklart. Om jag jämför med fjolårets utgångsläge ligger jag nu sämre till. Men samtidigt har jag i år ytterligare ett år av bra träning i kroppen samt att jag varit uppe och nosat på den kapacitet jag vill ha, förra året fick jag bryta ny mark ännu mera. 

Det är skön vetskap att jag i fjol redan efter typ 1.5 månader bra träning, alltså redan i januari, låg väldigt bra till i syreupptag, så troligen med mitt polariserade upplägg kommer jag rätt snabbt upp i effekt igen. 

Det är mer bottenplåten jag är rädd ska bli lite vinglig. Klart när man själv kör 1 h zon 2 varannan dag och man ser konkurrenterna på strava och insta bara ösa distanspass 3-4-5 timmar, jag då är det svårt att inte bli stressad.

En sak är säker, detta har tänt motivationen ordentligt. Jag var innan sjukdomen inte sådär värst supertaggad att börja träna hårt och mycket igen, utan kände mig ändå lite loj trots ett lugnt oktober. Men NU så glöder det. Nu växer viljan att göra det som krävs för varje dag. Just den känslan skulle faktiskt netto kunna gynna mig senare. Det finns en stor risk att jag går ut stenhårt så snart jag blir bättre men jag ska försöka konservera drivkraften att räcka länge och bara mala in bra träning med kontinuitet under våren. 

Effektmätare nr 2

Idag fick jag hem en effektmätare som jag köpt till vintercykeln. En gammal teamkompis från ckck som skulle sälja och det var ju en exakt likadan som den jag redan har, vi fick dem samtidigt av stages. Så det kändes skönt när man köper begagnat att man har koll på ursprung och säljare. Nu väntar jag bara på rätt spindel som jag beställt för att den ska passa till mitt vevparti. Först trodde jag att jag skulle behöva köpa nytt vevparti så jag blev väldigt nöjd när jag insåg att rätt spindel för 800 kr skulle lösa steken. 

Effektvev till vintercyklen är egentligen inte så kritiskt för mig då jag kör mest lugn distans och jobbar mot puls men samtidigt vill jag kanske kunna göra lite grusintervaller med Alman på sommaren och då är det ju en förutsättning. Så det känns kul att få det klart från start, med den cykeln också. Att kunna följa lite utvecklingen av den aeroba formen i termer av effekt mot puls är ju intressant.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: