Tröskelintervaller 10x4-1 på låg kadens

Nu sedan jag börjat komma tillbaka från min förkylning så har jag sakta rampat upp belastningen.

Stegringen har sett som

Sjuk - Ingen träning
Dag 1 - 30 min zon 1
Dag 2 - 60 min zon 1
Dag 3 - vila
Dag 4 - 60 min zon 1-2
Dag 5 - 3x30 min MAF
Dag 6 - 10x4-1 @FTP

Genom att sakta rampa upp intensiteten hinner man dels få in lite volym och sen minskar man risken för bakslag om man går på för hårt. Jag hinner också känna efter ganska noga hur kroppen reagerar på under passet men även morgonen efter osv.

I tisdags körde jag alltså tröskelintervaller på formatet 4-1, 4 minuters arbete med 1 minuts vila. Intensiteten var precis kring min nuvarande FTP 300-305 watt. Ett standardpass som jag kör rätt ofta. Jag valda också att köra det på låg kadens, kring 60 kadens för att få in lite annan stimuli.

Det fina med att ha ett antal pass som man ofta upprepar är att man kan jämföra dem mot varandra och det blir som en form av test utan att det nödvändigtvis är ett maximalt test. Hur stod sig dagens pass mot samma pass för ett år sedan? Hur var de jämfört med en månad sedan?

För att jämföra passen så är det effekt, puls och RPE (upplevd ansträngning) jag brukar titta på. En liten kommentar kopplat till passen ger bra information när jag går tillbaka och bedömmer statusen. Pulsdata är också ganska talande men kan bli missvisande på enstaka pass. Just den dagen kanske jag sovigt dåligt eller stressat eller jag kanske hade tomma glykogennivåer vid ett av tillfällena? Men jämföra man trenden för pulsen så fungerar det väldigt bra. Och som nu just efter en sjukdomsperiod är det lätt att se att pulsen skenar på ett helt annat sätt än vanligtvis.

Jag tänkte visa 2 olika sätt att visualisera denna jämförelse av passen. När jag gör det själv vid varje pass så behövs det sällan en fin graf utan jag tittar med "ögonmåttet" på siffrorna och man ser rätt snabbt om man haft en lägre puls vid samma effekt eller om man har högre effekt men samma puls. Jag noterar dessa siffror i ett excelark för att få det överskådligt och för varje intervall brukar jag notera snitt och maxpuls samt effekten då. För hela passet noterar jag en kommentar, men inte alltid.

Den första figuren nedan visar snittpulsen under intervalltiden.

Puls vid tröskelintervaller på låd kadens

Jämför man April -19 (orange) med Januari -19 (Grå) så ser man att jag i april körde på nästan 20 watt högre effekt medan pulsen var i princip den samma. Jämför jag sedan mitt senaste pass, här efter förkylningen, så är det uppenbart att pulsen sticker iväg högre nu än i januari. Redan under intervall 4 och 5 hamnar pulsen kring maxnivån från de andra passen efter alla 10 intervaller. Sedan ligger pulsen flera slag högre under alla de sista 5 intervallerna.

Figuren nedan visar samma data men där har jag dividerad snittpulsen med effekten (snitteffekten över hela passet). Staplarna visar alltså antal pulsslag/watt och ett låg värde är således bättre. Då det är samma data ser man ju precis samma slutsatser som jag nämnde ovan, men kanske ännu tydligare eftersom de grå staplarna nu är markant lägre på grund av den högre effekten.

Puls/effekt för tröskelintervaller

Jag vet ju om att pulsen påverkas av sjukdomen och det är såklart en sån sak som jag noterar till detta passet för att inte längre fram jämföra mot det passet och tror att det var helt normalt. Att pulsen ligger högre än normalt är inget problem direkt. Nu är jag friskförklarad av mig själv och tränar på som vanligt. För eller senare kommer pulsen tillbaka till normalt också.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: