Aerobic decoupling - Aerob uthållighet

Jag fick ett tips om en artikel när jag var inne på forumet på happyride och härjade.

Artikeln är skriven av Joel Friel och heter Are you fit? Aerobic endurance and decoupling.

Jag tyckte det här var lite intressant. Jag kör ju själv nu och då pass kring MAF-intensitet. MAF står som jag tidigare nämnt för Maximal Aerobic Function och det man gör där att att man väljer ett puls och så kör man sina intervaller på den pulsen och ser vad som händer med effekten. Jag räknar ut pulsen via formeln puls = 180-ålder. För mig blev det 147 slag (79% HRmax) när jag började med det. Sen dess har jag blivit ett år äldre men jag använder ändå samma pulsvärde. Dessa pass har jag typiskt kör som 2x30 minuter och det är inga pass som är direkt nyckelpass utan snarare utfyllnad och "mellanpass" där man inte vill bli sliten inför kommande hårda pass till exempel. Denna intensitet i puls motsvarar väl övre gränsen på "distanstempo" för mig, ungefär där jag behöver börja andas lite snabbare och inte kan prata obehindrat.

Snittpulsen över intervallerna skall alltså vara 147 slag och så får effekten falla för att det ska bli så. Jag brukar trycka på LAP på cykeldatorn varje 10 minuter för att kunna se i bättre upplösning hur effekten faller. Exempel på hur effekten brukar dala ser ni i grafiken nedan.

Effektvärden för 30 min MAF intervaller

Som man ser så får jag oftast trampa på lite för att få upp pulsen i början varför ofta första 10 minuter blir högre effekt för att sedan falla genom hela passet. Den brukar sällan falla under 200 watt även mot slutet.

Redan på dessa pass jag redan har utfört (specifikt 2x30min) går det att räkna ut Aerobic decoupling som beskrivs i artikeln. Det ska dock inte vara någon vila egentligen utan ett kontinuerligt arbete. Men vi struntar i det sålänge.

2018: 6%, 9% 3%
2019: 3%, 1%, 4%

Det går inte att säga något utifrån detta mer än att jag verkar ligga inom det rekommenderande spannet 0-5% decoupling sedan 2019. Min "all day every day"-effekt är alltså troligen där strax över 200 watt, vilket jag ju redan vet stämmer.

Ikväll testade jag att köra passet på ett litet annat sätt. Istället för att låsa pulsen låste jag effekten på 230 watt. Man kan se i bilden ovan att det är i överkant av vad jag brukar kunna få ut kring 147 i puls. Jag skippade också vilan och körde 60 minuter kontinuerligt på 230 watt. Nedan visar jag hur pulsen beror av tiden. Det är snittpulsen för respektive 10 minutersdel av passet.

Puls vid 230 watt

Lite intressant att jag kunde hålla 230 watt i 60 minuter utan att gå över min MAF-puls mer än något enstaka slag. Pulsen sjunker till och med på slutet. Detta är ett mycket bättre resultat än jag tidigare haft på mina MAF-pass där jag oftast haft nästan 30 watt lägre effekt till ungefär samma puls mot slutet.

Första halvan: Snitteffekt 232, snittpuls 142 slag. Effekt-puls-förhållande = 232/142 = 1.63
Andra halvan: Snitteffekt 230, snittpuls 148 slag. Effekt-puls-förhållande = 230/148 = 1.55

Decoupling = (1.63-1.55) / 1.63 = 4.7 % (om man använder alla decimaler jag inte skrivit ut)

230 watt skulle alltså vara ganska nära gränsen för vad jag klarar utan att pulsen börjar driva iväg nämnvärt. Detta är dock bara på en timme. Samma test på 2 timmar är en helt annan sak. Sen om jag hade värmt upp hårdare så pulsen snabbare hade kommit upp till 147 i första halvan så hade jag fått lägre decoupling. Nu hade jag bara 5 minuter lugn uppvärmning. Men dessa pass är ju inga kvalitespass och att mäta och värdera dem är inte heller superviktigt. Därför kör jag hellre ingång snabbare.

Det här vara bara ett roligt sätt att sätta en siffra på passet. Istället för att behöva plotta upp alla effekter och jämföra dem på det sättet så kan jag räkna ut decoupling och jämföra den siffran mellan passen. Men den där laktatmätaren är fortfarande i mina tankar. Att faktiskt kunna mäta något som säger mer än pulsen, mums!

Det är ett sätt att göra den här typen av utfyllnadspass lite mer intressant. Att man på ett vis kan följa utveckling även i de lägre intensiteterna. Att annars sitta och nöta av en timme på 230 watt kan lätt kännas som de saknar syfte nästan. Men som med så mycket av konditionsträningen så är syftet oftast att få in volymen.

Nu är det slut på återhämtningsveckan där det bara blivit ett pass på cykel och fler på löpning och längdskidor. Veckan som kommer så är det dags för första VO2max-veckan så jag är lite nervös för hur jobbigt de kommer bli. Har en del nya passtyper jag vill testa så det blir nog både spännande och tufft.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: