Vilka kosttillskott är det verkligen som fungerar? Det flödar över av företag som hävdar att deras produkt är helt otrolig och ger närmast magiska prestationsförbättringar. Jag tänkte gå igenom de kosttillskott som om och om igen har bevisats och därmed etablerats som de tillskott som fungerar för att ge prestationsförbättring.
Innehåll
- Källa
- 3 kosttillskott som ger prestationsökning ENBART vid brist
- 5 kosttillskott som ger bevisad prestationsökning
- 2 till kosttillskott
- Vitaminer och antioxidanter - inte så bra som du tror!
- Slutsatser
 |
| Kosttillskott med bevisad prestationsökning? |
Källa
Källan som hela min artikel hänvisar till är IOC, den Internationella Olympiska Kommittén, som gått ut med deras konsensus-riktlinjer för kosttillskott:IOC Consensus statement: Dietary supplements and the high performance athlete
till den finns också en forskningsrapport på samma ämne.
3 kosttillskott som ger prestationsökning vid brist
Till att börja med tar IOC upp 3 tillskott som ger en prestationsökning OM man har en brist. Man skulle också kunna formulera det som att brist på dessa ämnen ger prestationsförsämring. Att ta dessa tillskott ger alltså ingen förbättring om man har normala nivåer.
Dessa tillskott är
- Vitamin D
- Järn
- Kalcium
Tänk på att dessa alltså inte ger någon ökning om man inte har brist, IOC menar därför att det är direkt dåligt att överkonsumera dessa "bara för att". Har man fått från en läkare att man har brist så får man troligen råd därifrån hur man ska ta tillskotten. Vad man däremot kan konstatera är att i Sverige under vintern är det väldigt vanligt att man har brist på Vitamin D just eftersom man har så dålig exponering för solen. IOCs rekommendation för att ta tillskottet är
"Supplementation of between 800 IU and 1000–2000 IU/day is recommended to maintain status for the general population. Supplementation guidelines are not yet established in athletes. Short-term, high-dose supplementation which includes 50 000 IU/week for 8–16 weeks or 10 000 IU/day for several weeks may be appropriate for restoring status in deficient athletes. Careful monitoring is necessary to avoid toxicity."
Notera den sista meningen. Vitamin D är giftigt i för höga doser, allt med måtta alltså.
Jag själv använder Vitamin D under vinterhalvåret och tar 1 tablett á 2500 IE per dag. Jag använder Umaras Vitamin D.
5 kosttillskott som ger bevisad prestationsökning
Så till det verkligt intressanta kosttillskotten - de tillskott vi borde hålla på med för att få prestationsökningar! Dessa 5 är- Koffein
- Nitrat
- Beta-alanin
- Bikarbonat
- Kreatin
Där här vi det, det är alltså bara dessa 5 som enligt IOC bevisats ge en prestationsökning. Nedan ger jag en väldigt kort sammanfattning av de olika tillskotten - det finns redan beskrivet så mycket online att om man vill läsa mer kan man säkert hitta bra artiklar. Jag anger också om det är något jag använder. Jag vill mest summera och sammanfatta för att själv också kunna referera tillbaks till detta inlägg när jag behöver påminna mig om något.
Koffein
Koffein har effekt på i princip alla durationer och har inte några direkta biverkningar. Några få kan vara non-responders men de allra flesta får en bra skjuts av koffein. Det ger lägre upplevd ansträngning, RPE, vilket gör att man kan pressa sig mer. Detta använder jag ALLTID på tävlingar. Mer om det kan man läsa i flera av mina Race Reports.
Rekommenderat intag:
3-6 mg/kg kroppsvikt 60 minuter innan aktivitet.
Underhållsdoser under längre aktiviteter.
Koffeintabletter kan man köpa var som helst på apoteket eller hos Umara.
 |
| Koffein är ett av 5 kosttillskott med bevisad och etablerad effekt - ett av få tillåtna "dopingpreparat" |
Nitrat
Nitrat intas oftast i form av rödbetsjuice eller rödbetsshots. Man kan såklart få i sig nitrat via kosten genom att äta väldigt mycket rödbetor och gröna blad, men det är svårt få sig rekommenderad dos på det sättet, särskilt inför en tävling. Nitratet omvandlas av kroppen till kväveoxid som i sin tur vidgar blodkärlen. Detta gör att blodflöde och syretillförsel ökar och man kan alltså göra mer arbete vid samma mängd tillfört syre. Detta använder jag på alla viktiga tävlingar och då har jag använt Beet it shots där jag tar 2 stycken 3 timmar innan.
Rekommenderad användning:
2 rödbets shots (eller mins 500 mg nitrat) 3 timmar innan aktivitet.
För väldigt vältränade (>60ml/kg/min) cyklister rekommenderas att buffra under 3-7 dagar före aktiviteten också.
Beet it shots kan man köpa hos Gymgrossisten på länken nedan:
Beet it Shots, 70 ml, 15 st
Beet it shots kan man köpa hos Gymgrossisten på länken nedan:
Beet it Shots, 70 ml, 15 st
 |
| Rödbeta som kosttillskott? |
Beta-alanin
Beta-alanin buffrar pH-nivån inne i själva cellen vilket gör att man klarar av mer arbete innan muskeln blir "sur" av vätejoner (tänk mjölksyra). Det ger framför allt förbättring av kapacitet på intervaller i spannet 1-4 minuter. Detta är en produkt jag själv ännu inte börjar använda, men jag har själv precis beställt en laddning för att testa att buffra upp det.Rekommenderad användning:
Buffra med 4-6 gram/dag i 4-12 veckor - eller tills du nått en total mängd över 180 gram intaget
Därefter räcker det med 2% (halveringstid) per vecka för att upprätthålla dvs 4-6 gram/vecka
Jag har köpt rent beta-alanin hos Gymgrossisten. Jag köpte 3 burkar av denna:
Star nutrition Beta-alanine 320g - 89 kr.
Umaras produkt U Intend innehåller också beta-alanin, men den innehåller också andra aktiva ingredienser vilket inte gör den helt optimal att buffra upp med.
Bikarbonat
Fungerar på ett liknande sätt som beta-alanin, men istället för att pH-buffra inne i cellen så buffrar nitrat pH i blodet. Det gör att man kan skapa mer syra i musklerna innan miljön blir för sur och alltså arbeta hårdare. Här finns risk för att magen rasar så man måste testa sig fram för att hitta nivåer som kroppen kan tolerera. Jag har ännu inte testat bikarbonat själv men jag har köpt hem en burk tabletter och kommer att testa och utvärdera om det är något för mig.Rekommenderad användning:
0.2-0.4 g/kg kroppsvikt 1-3 timmar innan aktivitet
Bikarbonat kan man köpa billigt i mataffären (smakar vidrigt) eller i tablettform hos Umara. Tabletter har potential att ge mindre bekymmer med magen.
Kreatin
Fungerar framför allt vid styrketräning eller ren sprint/spurtträning upp till 30 sekunder. De ökar uthålligheten vid intensivt arbete så man kan köra någon extra rep eller ytterligare någon sekund på maxeffekt. Jag har använt kreatin i omgångar framförallt till styrketräning, men använder det inte i nuläget.
Rekommenderad användning:
20-25 gram i 7 dagar och sedan 3-5 gram om dagen
Kreatin är relativt billigt och riktigt bra pris finns hos gymgrossisten:
Creatine monohydrat, 500 g, Star nutrition - 80 kr
2 kosttillskott till
Det ingår inte i IOCs definition av kosttillskott, men givetvis fungerar kolhydrater att både ladda upp nivån av glykogen i musklerna innan aktivitet och att kontinuerligt fylla på med 60-90 gram/timme under aktivitet. Effekten av detta är större än alla de andra - här finns det alltså väldigt enkla minuter att tjäna om man inte redan använder sportdryck och andra energiprodukter i träning och tävling. Här via länken finns ett exempel på hur jag planerar energiintaget för Cykelvasan.
Jag har också gjort ett youtubeklipp kring energi för långlopp och cykelvasan - det hittar ni här:
Energiplan för MTB - Långlopp och Cykelvasan (Youtube)
Ett annat kosttillskott som inte IOC har på sin lista över etablerade kosttillskott med bevisad effekt på prestation är omega 3. Men det finns studier som visar på goda resultat av Omega 3. Läs mer om dessa studier i Prestera Meras artikel om Omega 3. Jag använder Omega 3 och där tar jag den rekommenderade dosen av Umaras omega 3.
Jag har också gjort ett youtubeklipp kring energi för långlopp och cykelvasan - det hittar ni här:
Energiplan för MTB - Långlopp och Cykelvasan (Youtube)
Ett annat kosttillskott som inte IOC har på sin lista över etablerade kosttillskott med bevisad effekt på prestation är omega 3. Men det finns studier som visar på goda resultat av Omega 3. Läs mer om dessa studier i Prestera Meras artikel om Omega 3. Jag använder Omega 3 och där tar jag den rekommenderade dosen av Umaras omega 3.
Vitaminer och antioxidanter - inte så bra som du tror!
Det finns en babiljard tillskott där vitaminer och antioxidanter tillskrivs än det ena än det andra. Var försiktig med dessa. Att överkonsumera vitaminer och antioxidanter leder till att träningseffekten kan sänkas och därmed blir man alltså sämre i längden! Ät en varierad näringsrik kost, utöver det finns det ingen anledning att använda massa produkter som innehåller tex Vitamin C, E och antioxidanter.
Jag förklarar inte här forskningen bakom detta, men jag rekommenderar att läsa mer om detta hos Prestera Mera här:
Jag förklarar inte här forskningen bakom detta, men jag rekommenderar att läsa mer om detta hos Prestera Mera här:
#23 Prestera Mera Vitaminer och antioxidanter
Man kan också lyssna på deras poddavsnitt på ämnet
#23 Prestera mera - Utan vitaminer!
Man kan också lyssna på deras poddavsnitt på ämnet
#23 Prestera mera - Utan vitaminer!
Slutsatser
Finns det några procents förbättring som du lämnar på bordet genom att inte använda alla kosttillskott som rekommenderas och ger en prestationshöjning? Jag tycker åtminstone man ska testa och utvärdera om det ger någon effekt och om man får några biverkningar! Tex beta-alanin är nog rätt svårt att avgöra om man har 2% bättre prestation på sina intervaller. Men det fina med forskning och studier är att man kan utgå från att de har den effekten, och därmed borde man använda det - om man verkligen är ute efter att optimera allt! De 5 rekommenderade kosttillskotten är alla sådana som borde ge effekt, så länge det inte krånglar med mage och sådär.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar