Längre fram kommer jag titta på data för hela året och jämföra i större detalj, men då vill jag vara klar med säsongen först, så det inte blir dubbelarbete. Jag räknar nu mera mina säsonger från 1 November till 31 oktober. Eftersom det man gör i Nov-Dec är arbete för kommande år och inte det innevarande.
Tittar jag på träningsvolymen från årsskiftet fram till slutet på vecka 41 (12 okt) så har jag 2019 tränat 321 h, eller 7.8 h/veckan. Grafik nedan visar jämförelse mot 2018.
 |
| Träningsvolym jämförelse |
Det är 56 h (eller 17.5%) mer än 2018. Alltså ungefär 1 h 20 minuter mer varje vecka. På den här ganska lilla ökningen av volymen har jag fått otroligt utväxling i kapacitet, hur kan det komma sig?
Mitt syreupptag i mina Padilla-test var som bäst 73.9 ml/kg/min, en ökning på 3% mot 2018. Min bästa 20 min effekt var 20 watt, eller 6.25% högre än 2018. Vi utgår förenklat från att den ökningen stämmer väl med min ökning av kapacitet överlag. Om jag jämför mina sluttider på SM XCO från de båda åren (exakt samma bana och förhållanden) 1:13:26 2018 och 1:08:56 2019 så är skillnaden där 6.12%. Det ser ut att korrelera otroligt väl med ökningen av min 20 min effekt.
Jag tror att kapacitetsökningen har att göra med ökad specificitet.
2018 spelade jag fortfarande squash ungefär 2 gånger i veckan på vintern. Dessa pass är otroligt jobbiga och belastar det centrala systemet hårt. Mycket hög puls under långa perioder. Men inget vidare för cykelbenen antagligen. Dessa pass har 2019 bytts ut till monark. Det ger alltså ytterligare ungefär 2 h varje vecka i träningsvolym på cykel. Däremot är troligen all squashträning det som gett mig ett relativt högt syreupptag i förhållande till min tröskel. Där jag nu har potential att öka upp min tröskel utan att nödvändigtvis öka syreupptaget.
2018 tränade jag också styrketräning, men då mer "generellt" med lite allt möjligt och utan mål eller mening. Under 2019 har all styrketräning haft det slutgiltiga målet att cykla snabbare vilket gör att dessa 1-2 pass varje veckan (2 under hösten, 1 under våren) också gett en mer inriktad fokusering mot cyklingen. Det har också blivit roligare att gå till gymmet då man har ett tydligt syfte med dessa pass och inte bara är där "för att".
2018 körde jag alla distanspass under vintern på enbart längdskidor, skate. Det har jag också gjort 2019, även om jag kört enstaka långa pass på monarken. Det jag förändrat är att jag vid flera tillfällen kört först skate ~2 h och sedan kommit hem och avslutat med 1 h på monarken. Det funkar rätt bra, musklerna är slitna och så får man de specifika arbetet, cyklingen, när man är som tröttast. Det är däremot lite svårt att motivera sig att fortsätta när man kommer hem, man måste bestämma sig långt innan. Detta har alltså också gett mer specifik träning mot cykling.
Sen har jag också under 2019 haft en ännu mer förfinad träningsplan där jag drog nytta av lärdomar från 2018. Det har varit bättre struktur och mer tanke med (nästan) varje pass och träningsblock.
Det sista jag kommer på i denna grova analys är att jag har fokuserat medvetet på att öka kontinuiteten. Jag har alltså satsat på att träna oftare och tätare, vilket i realitet innebär i princip varje dag men det blir oftast 1 dag helvila varje vecka. Den vilan är inte för kroppen utan för att slippa tänka på att göra träningen en dag. Jag har alltså lagt in dagar med lättare rullpass mellan hårdare dagar för att ändå hålla igång kroppen och hålla uppe volymen. Vissa pass har varit väldigt lätta med distanstempo i 60 minuter medan andra haft lite mer konstruktivt arbete, som inte sliter, som styrkeintervaller kring 85% FTP. Anledningen att öka kontinuiteten är också eftersom kvällarna är rätt korta när barnen lagt sig så är det drygt att få in längre pass under veckan, det är lättare att få in flera pass för mig.
Dessa saker är de anledningar jag själv kunnat identifiera som troligt bidragande till årets förbättringar.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar