Träningsplan 2020

Då var det dags att se över Träningsplanen inför 2020.

Detta är det inlägg som jag lägger absolut mest energi och tid på att skriva under hela året. Syftet är i huvudsak inte att skriva ett bra inlägg utan det är processen med att ta fram min egen plan som intresserar mig. Men att skriva ned sina tankar och planer är ett väldigt bra sätt att tvinga sig själv att verkligen gå igenom och strukturer vad man vill åstadkomma. jag rekommenderar er alla att testa att göra en träningsplan och att faktiskt skriva ned den. Det behöver inte vara lika mycket text som jag skriver i mitt inlägg såklart, men att bara skriva ned något för sin egen skull tror jag kan vara en bra övning.

Till struktur och tanke kommer min plan för 2020 i mångt och mycket vara mycket likt förra årets plan då den gav så bra resultat. Förra årets plan kan man läsa här:

Träningsplan 2019 - Blockperiodisering

Årets plan är liksom förra årets väldigt detaljerad och det beror på att jag tycker det är roligt att fundera kring träning. I slutänden tror jag inte exakt vilket intervallpass man kör på tisdag vecka 4 kommer påverka slutkapaciteten särskilt mycket. Det bästa är att lägga så mycket fokus som möjligt på att träna så mycket som möjligt. Att lägga till träningstid kommer nästan i alla fall att ge en förbättring.

Övergripande plan

I grova drag kommer jag att fortsätta på samma linje som jag kört under 2019. Med vissa skillnader som jag går igenom i mer detalj längre ned.

Tid i pulszoner varje månad för den gångna säsongen

Jag kommer troligen ha säg 2-3 tävlingar som jag kommer prioritera högre än andra, vilket kan märkas genom kortare taper-perioder. Men jag kommer inte bygga hela säsongen mot enskilda race utan jag siktar på att vara i bra slag från säsongen börjar och sen får man ta det allt eftersom. Jag har en något lägre träningsvolym, säg mellan 7-10 h/vecka, vilket gör att skillnaden mellan en formtopp och "grundformen" inte så stor för mig. Dessutom såg jag under 2019 att min kropp svarade bra på mycket träning. Jag var som bäst när jag också tränat och tävlat som mest. Jag var som sämst när jag tränat som minst. Därför kommer jag fokusera på bra och mycket träning och inte vara lika viktig att vara helt utvilad inför race.

Intensiteten håller jag också rätt hög hela tiden, men den kommer ändå att ökas in mot tävlingarna, med mer "all out" efforts som TT:n på tävlingslika banor istället för intervaller med jämn effekt.

Förändringar mot 2019

Det är några punkter som jag kommer att sträva efter att förändra till årets grundträning. Förändringarna i träning baserar sig på hur jag bedömer min kapacitet under 2019. Jag har haft en bra grundfart men ofta saknat lite kick mot slutet av lopp när det kommit tempoväxlingar eller regelrätta attacker. Det är två delar i det.

• Anaerob tolerans - Förmåga att producera mycket laktat och sedan ta hand om det. Jag har saknat lite på toppen men haft en okej grundfart. Genom att öka förmågan att producera laktat (och ta hand om det) borde kapaciteten för ryck och attacker öka.
• FTP - En högre FTP gör att marschfarten på tävlingarna blir på en lägre procent av FTP vilket gör att man kan spara mer krafter till när de verkligen gäller.  

I ett försök att utveckla kapaciteterna ovan kommer jag att fokusera mer på:

• Mer anaerob tolerans
• Än fast jag sa inför 2019 att jag skulle köra mer anaerobt så blev det inte så mycket av det. Jag kommer nu försöka mer medvetet köra dessa intervaller i uppbyggnadsträningen. Intervaller av typen 60-120 sek (Beskrivning) kommer det bli och att även försöka köra så många som 20 stycken så man bygger den där upprepade toleransen även när benen är slitna. Såklart behövs också lite rena produktionsintervaller som tex 30 sekundare (Beskrivning) med ordentlig vila men det blir nog mest närmare säsongstarten.

Pulskurva för 12x60-120 Anaerob tolerans

• Mer polarisering
• Jag skrev för inte så länge sedan inlägget Polarisera mera? där jag konstaterar att det vore intressant att köra en något hårdare polarisering. Så att intervallintensiteten ligger över tröskel snarare än under den. Jag kommer att testa detta under de inledande blocket, vilket är lite omvänt mot tidigare då jag börjat med mycket sweetspot och låg tröskel för att längre fram gå på mer stressad tröskel. Nu tänker jag testa att köra de flesta intervallerna på effekt över FTP i början och sedan egentligen fortsätta hålla hög andel högintensivt med stressad tröskel på samma sätt som tidigare år. Ett typiskt pass som jag inte kört så mycket tidigare men troligen kommer testa nu blir 4x8 min på 105-110% FTP. Men samtidigt kommer jag inte ta bort "vanliga" tröskelpass helt, då det är bra sätt att få in mycket träningsstress.

• Intervallveckor
• Förra året körde jag tyngre och lättare veckor, men jag körde aldrig några veckor med extra mycket intervaller. Det är något jag vill testa i år som ett sätt att lägga in en extra överbelastning för att pressa upp nivån. Det är ett koncept från blockperiodiseringen som jag tror mycket på.

• Mer volym på VO2max
• För att pressa upp syreupptaget kommer jag testa att lägga in lite mer volym under VO2max-passen. Det kan vara så enkelt som att lägga till någon intervall så 4x4 min blir 5-6x4 min. Effekten får då sänkas något för att orka mer men jag tror än om effekten är något lägre så blir tiden på ett högt syreupptag längre vilket borde vara gynnsamt. Kommer även köra vanliga 4x4 för att få den där högre effekten också. 

• Längre distans
• Om möjligt ska jag försöka få in fler pass upp mot 4 h. Mina flesta distanspass har varit kring 3 h under 2019. Men det är också en riktigt brytpunkt för belastningen för familjen om man ska vara borta en halv arbetsdag. Jag får se om det går lösa vissa gånger i all fall. Tror det vore väldigt bra för mig. Men där känner jag verkligen att andra prioriteringar i livet begränsar möjligheten att träna idealt.

• Intensitet under distanspass
• Kommer testa införa lite intensiva inslag under senare delen av vissa distanspass för att skapa den där hårdheten när man är sliten. Får se hur kroppen svarar på det. Det får absolut inte bli så att jag kör detta på alla längre pass och sedan är så sliten att jag inte kan genomföra de riktigt hårda intervallpassen, så jag kommer vara väldigt uppmärksam på det. Jag brukar bli rätt seg av distans även om jag bara kör lugnt.

Att öka FTP har jag ingen direkt åtgärd för, det är bara att försöka träna så mycket som möjligt och följa planen. De saker som jag inte ändrar från 2019 utan kommer sträva efter att ha med även 2020 är 

• Stressad tröskel
• Olika varianter över tröskeleffekt en stund för att sedan "vila" på eller strax under tröskel. Dessa pass kommer i år ingå hela vägen från start till skillnad från ifjol då de tillkom först i Build-blocken.

• Tunga veckor vid några tillfällen (om möjligt)
• Detta körde jag under 2019 och jag gillar det. När man är på den sista av 3 träningsveckor innan återhämtningsveckan så är det lite lättare att pressa in träningen och man kan också stämma av så alla hemmavid är medvetna om att nu kommer en "större" vecka. Tror det är viktigt för utvecklingen att ha en sån planerad "overreaching" nu och då. Träningsläger skulle vara nästa steg på detta då det blir en rejäl extra skjuts i träningen, men det är inget jag planerar nu i alla fall. 

• Styrkeintervaller minst en gång i veckan
• Kommer i Grund- och Build-blocken satsa på att få in styrkeintervaller (låg kadens) minst en gång i veckan. Att kunna ge benen en bra muskulär stimuli, fast med en lägre belastning på centrala systemet är ju ett väldigt tacksamt pass att fylla ut träningsdagar med mellan de hårda intervallpassen. Såklart även bra att köra på hårda intervallpass också.

Styrkefokus på hösten

Liksom 2019 kommer jag under hela hösten ha ett fokus på styrketräning där jag ska köra minst 1 pass och helst 2 pass i veckan hela okt-nov-dec. Under jan-feb-mars kommer jag sedan återgå till att bibehålla styrkan med 1 pass i veckan. Återhämtningsveckor kan det bli 2 pass även under våren. I mitt inlägg

Styrketräning för cyklister - Mina tankar

har jag samlat nästan alla mina tankar kring styrketräning. Men kortfattat kan man säga att

"Maxstyrka, explosivitet och bålstabilitet"

Så grunden kommer vara benböj, utfallssteg, marklyft och frivändningar. Jag kommer också köra mycket bålstyrka/stabilitet, rygg och lite axlar. Särskilt alla som har problem med trötta ryggslut på cykel måste satsa på att bygga ordentlig grundstyrka i baksidan. Rumpa, hamstring och rygg. När man får kramp får man det sällan eller aldrig endast i "quadsen" utan det är både fram och baksidan som ryker. Styrka i baksidan är alltså också mycket viktig och sluta köra kvartsböj! Ner med baken så hela muskelmassan får engagera sig.

Marklyft är ett måste om man vill bygga styrka

Jag lägger inte på mig någon massa så lätt utan fick jag på mig några hekto muskler vore det toppen! Styrkan kommer växla från tung maxstyrka med hyfsat hög volym till att övergå mot något lägre volym och mer explosivitet längre in i vinterträningen.

Macrocykel - Långsiktig plan

Oktober (break)

Jag har i Oktober kört väldigt behaglig träning. Lugna pass på cykel ute där jag jagat rutor på GPS kartan, det kan man läsa mer om här Inlägg: Offseason. Det har blivit ganska många löppass i skogen. Jag har fokuserat kvalitétsträningen till gymmet där jag kört tung maxstyrka 2 gånger i veckan. Jag har ändå hållit uppe totalvolymen hyfsat kring 6-7 h/vecka. Jag har inte kört ett enda Monarkpass ännu. Jag sparar och laddar för det som komma skall. Totalt kommer det att ha varit ungefär 6 veckor offseason, från mitten på september till början på november.

November-Maj

Från november kommer jag börjar veva igång Monarken och köra lite referenspass för att hitta mina nivåer nu när jag legat av mig lite. Sen kanske mitten på november börjar träningen mer strukturerat enligt plan.

Mesocykel - Träningsblock

Jag jämförde i ett tidigare inlägg min egen Träningsplan 2019 mot Blockperiodiseringens 4 principer och kunde konstatera att jag har vissa element som stämmer med blockperiodisering men vissa andra saker är det inte. Framför allt eftersom jag under de flesta veckor har pass riktat mot olika kapaciteter så känns det inte som en renodlat blockperiodisering jag gör. Skulle jag bryta upp det mer och köra hårda intervallveckor och sedan veckor med endast distans så vore det nog mer blockperiodiserat. Men jag har inte riktigt friheten att plötsligt köra en jättevecka med enbart distanspass så av den anledningen samt att jag ändå tränar rätt moderata mängder tror jag ändå jag tjänar på att ha med de mesta varje vecka. 

Träningsstressen kommer variera mellan veckorna inom ett träningsblock och oftast sluta med hög belastning före återhämtningsveckan. Det fungerade faktiskt hyfsat att styra träningsstressen under 2019. Där använder jag både stravas "relative effort" och "Fitness and Freshness" för att få en grov koll. Sen även Golden cheetahs motsvarighet. Problemet är att jag inte har någon effektmätning som går in i datat från monarken så träningsstress kan bara beräknas från puls vilket inte är idealt. Men jag har inte råd att skaffa effektpedaler bara för att få in effekten i datorn.

Träningsblock

Nu till det verkligt intressanta, hur ska man sätta ihop flera mesocykler till en helhet. Ett vanligt sätt att se på det är genom 3 delsteg i träningsplaneringen. Man pratar ofta om "Grund", "Uppbyggnad" och "specialisering/peak". Jag kommer sätta ihop 2 mesocykler för att skapa ett träningsblock på 8 veckor. Det blir ett Grund-block och 2 Build-block. 

Detta är en grov plan för att ha något att utgå från. Jag har inte tagit hänsyn till ledigheter, jobbresor eller livet i övrigt. Utan detta är en ideal plan. Sen får jag se hur nära den jag kan komma i verkligheten.

Det går åt ganska mycket energi åt att varje dag bestämma vilket pass man ska köra, så att i förväg ha en plan lyfter bort lite av stressen kring det och gör det lättare på att bara fokusera på att göra träningen. Det blir som att ha en coach fast det är jag själv som lagt upp planen. Nytt för i år är att jag har gjort en ännu mer detaljerat plan än tidigare. Jag har skrivit upp vilka pass jag vill köra varje vecka, denna håller jag dock för mig själv tillsvidare.  Jag kommer nog behöva anpassa många pass i stunden men jag har i alla fall något att utgå från. Jag har bara lagt upp grundblocket på den detaljnivån och kommer senare detaljplanera Build-blocken då jag vet mer hur träningen går och vad som verkar behövas. Det är lite svårt att planera in skidåkning då det är mer beroende på väder. Det viktigaste är egentligen de 2-4 intervallpassen varje vecka, att ha dessa i planen är skönt.

För den som tycker planen verkar intressant så har jag skrivit detaljerade färdiga träningsprogram för 2 träningsblock på 8 veckor vardera, ett Grund och ett Build-block som finns att köpa, läs mer här:

Pulskurvan Träningsprogram.

Programmen baseras i stort på den träning jag gjorde under förra året och finns i en version på 4-7 h/vecka (5 dagar/vecka) och en version 7-10 h/vecka (6 dagar/vecka).

För den som vill ha inspiration och tips på intervallpass och tester rekommenderar jag att kolla igenom

min inläggsserie om Intervaller.

Planen är jag övertygad kan ge mig en fin kapacitetsökning, allt kommer handla om hur väl jag lyckas genomföra träningen!