Polariserad träning - Vägen till snabbare utveckling?

Jag har gått i tankar om att köra ännu hårdare polarisering under kommadne vinter och dra ned lite på låg tröskel och framför allt sweetspot och istället köra ännu mer högintensivt på intervallerna, så att i princip all intervalltid är över tröskel.

Forskningen är ju tydlig att det ska vara det bästa på gruppnivå och många som kan träning vevar ganska mycket för just polariserad träning, där i princip all intervalltid ska ligga över tröskel för att ge maximal bang for the buck. Samtidigt finns en stor individuell komponent och jag "verkar" svara bra på tröskelträningen hittills om jag tänker på vad jag får ut för kapacitet på mina timmar. Men något annat kanske kan fungera bättre? "Tröskelträning" som ofta används som motpol till polariserad träning i forskning innebär ofta mycket tid strax under tröskel och både lite tid lågintensivt och lite tid högintensivt. Som figuren nedan beskriver.

Tröskelträning vs Polariserad träning

Min träning ser inte alls ut som bilden till vänster utan den är mycket mer lik den högra, eller gör den? Däremot så skulle jag säga att jag har en del tid på och kring tröskel. Jag kör ju relativt ofta intervaller 90-100% FTP, särskilt på vintern.

Jag har börjat analysera mina träningsdata från den gångna säsongen, räknat 1 nov 2018 - 31 okt 2019, och tänkte det vore intressant att studera intensitetsfördelningen lite extra för att förstå hur jag egentligen tränat, för att fundera över hur de kan förändras. Första figuren visar fördelningen mellan pulszonerna under perioden.

Procent tid i pulszoner

Om samma data istället presenteras i en Polariserad 3 zon modell som används i Golden Cheetah så ser det ut enligt nedan. Den polariserade modellen förutsätter för puls Zon I = 0-90% av tröskelpuls , Zon II = 90-100% tröskelpuls. Zon III = >tröskelpuls. För mig innebär det I = 0-80% HRmax, II = 80-89% HRmax, III = 89-100% HRmax.

% Tid i pulszoner - polariserat. 

Här ser man att det endast blir 6% där pulsen verkligen är över tröskelpuls. Intressant! Däremot ska man komma ihåg att pulsen är dålig på att fånga mycket av det hårda arbetet i korta intervaller.

Från och med början på juni 2019 så har jag kört med effektmätare (Video: 7 anledningar att träna med effektmätare) och tiden i effektzonerna är fördelat enligt figuren nedan. Effektdata innehåller alltså inte vinterträningen inomhus.

Procent tid i effektzoner 2019

Gör jag samma indelning i Polariserade zoner för effektdata så är zonerna Golden Cheetah använder I = <85% CP, II = 85-100% CP, III = >CP. För mig innebär det. I = <289 W, II = 289 - 340 W, III = >340 W.

Intensitetsfördelning i Polariserade effektzoner.

Här ser det betydligt mer polariserat ut med mer tid ovanför tröskel/CP än strax under. Det bekräftar också åter igen att pulsen inte är det bästa verktyget för att analysera träning. Det korta hårda insatserna på hög effekt syns inte i pulsdata eftersom pulsen inte hinner med.

När det gäller utomhus så tränar jag alltså polariserat. Där ligger jag sällan och gnetar släta 8:or en bit under tröskel. Jag har kört något enstaka pass som tex 4x15 min sweetspot men även små variationer i underlag och kupering gör att effekten varierar upp över tröskel rätt ofta. Att det ändå är 13% i Zon 2 beror mycket på tävlingarna där det blir mycket tid i denna zon.

Inomhus däremot gör jag mer tid strax under eller kring tröskel. Det är ju betydligt lättare när man kommer igång kl 20:30 och är lite halvseg att köra 95% FTP på intervallerna jämfört med köra riktigt hårt varje pass.

Ni kan tro mig när jag säger att jag velat hur jag ska göra med denna information. Tryggheten med det upplägg jag redan kört ett år lockar. Där vet jag ungefär vad jag kan få ut och är säker på att jag kan höja mig ytterligare. Samtidigt är sannolikheten för att polariserad träning är bättre även för mig relativt hög. Det blir rätt stor skillnad i tänk där man då i grundträningen kör väldigt polariserad med enbart lågintensivt eller intensitet över FTP medan jag närmare säsongen istället kan lägga in lite mer längre tröskelarbete/tävlingsfart.

Har bland annat läst på den här gamla godingen prestera mera artikel om polariserad träning. Även den här gamla artikeln som jag hittade när jag gick igenom mina egna länktips: Går det att säga vilka intervaller som är bäst? Mikael Flockhart. talar för detta sätt att träna.

Jag tror faktiskt jag får återkomma med hur jag ska göra när jag släpper mitt inlägg med min Träningsplan 2020. Jag är dock för nyfiken att testa för att inte dra träningen åt det polariserade hållet. Men jag måste fundera hur det ska införas i praktiken, då det blir lite andra intervallvarianter än jag kört mest hittills. Det blir troligen något lägre arbetstid men då på en högre effekt istället. Tröskelintervaller kör jag gärna två dagar på rad och det kan bli tufft med mer högintensiva intervaller, jag får väl testa och se helt enkelt. Men jag kommer ha kvar tröskelintervaller i någon form nu och då också.