Race Report - Cykelvasan 2019

För många är Cykelvasan det stora målet med säsongen, för mig var det inte riktigt så i år. Men jag var ändå mycket nyfiken att se vad min kapacitetsökning från fjolårets race skulle kunna ge för resultat samt om jag skulle lyckas plåga mig ordentligt innan målgången i Mora. Sen går det inte att spela ned magnituden av hela eventet med alla deltagare och stämningen runtomkring. Men var jag redo att verkligen lida?

Inför

Träningen inför hade varit helt normalt med en tendens att inte riktigt ha behovet att plåga mig. Efter SM var det som att jag andades ut och tog det lite lugnare. Men mest en skillnad i känsla, passen blev gjorda ändå. Var inte så nervös under dagarna innan. Även under resan ned var det lugnt. Med sedan efter att jag kört väckningspasset på fredagen så började huvudet svaja. Körde sista kilometerna in mot mora under passet och blev påmind om det extrema hets det innebär på slutet när alla slåss om positionerna. När vi sedan fikade på Zorngården så satt jag halvt utslagen med huvudet på fikabordet. Fram mot kvällen blev det dock bättre och jag kunde äta en bra middag och var inte så drabbad längre.

Energiplan

Då jag förra året knappt vågade släppa styret hade jag bestämt att helt skippa gel denna gång och blanda allt i sportdrycken. Då jag inte hade någon langning så fick det bli ryggsäck. Jag noterade dock under loppet att arrangören langade flaskor i kontrollerna så det hade nog gått att köra med dessa som lagning hela vägen, givet att man kommer bland de 100 första. 

Jag blandade 12 dl vätska med 250 gram kolhydrater Umara U Sport 1:0.8. Det motsvarar ca 280 gram pulver. Pulvret gör att volymen ökar upp mot 14 dl när de är färdigblandat. Det skulle ge 4.25 dl/h vätska och 88 gram/h kolhydrater på min beräknade tävlingstid 2:50. Att jag tog så lite vätska beror på att jag vet att jag ändå brukar ha svårt att få i mig vätskan och det är onödigt släpa massa dödvikt. Jag tillsatte också 2 stycken tabletter med extra salter/electrolyter samt 2x75 mg koffein. 

Jag tog 1 rödbetsshot dagen innan, nån sorts minibuffer. De är inte så goda så ville inte köra 4-5 dagar som egentligen är "opti". Sen på morgonen tog jag 2 beet it shots 3 timmar innan start och 

1 h innan start tog jag 200 mg koffein. På startlinjen drog jag också i mig en U gel cola med koffein.

Från min instagram story kvällen innan Cykelvasan

Efter loppet kunde jag hälla ut ungefär 2-3 dl ur vätskeblåsan och jag fick alltså i mig 1 liter vätska eller drygt 3 dl/h. Det är något i underkant men det var perfekt arbetstemperatur kring 15-16 grader och jag fick heller inga kramper. Hade de varit varmare hade vätskan varit mer kritisk. Energin jag fick i mig blev drygt 70 gram/h. Det är lite lågt, men energin spelar mest roll på slutet och det är framför allt i början detta lopp avgörs, så jag hade inte kunnat göra en bättre prestation även om jag fått i mig mer energi eller vätska. Men det återkommer jag till längre ned.

Tävlingsmorgonen

Klockan ringer 4:10, jag har sovit rätt bra ändå. Men några sekunder in i vakenheten känns de direkt att det är race på gång. Ner och äter frukost, och lyckas äta helt okej. Croissanter och vaniljmunkar underlättar. Jag och pappa rullar sedan iväg mot bussarna och vi får enligt plan cyklarna på första lastbilen och vi sitter på första bussen. Jag lyckas somna lätt på bussen och sippar sportdryck och tuggar i mig en bar från umara. Det går riktigt tungt och tar väldigt länga att tugga i mig den. När vi kommit av bussen är går jag direkt mot toaletten. När jag kommer ut inser jag att jag glömt min telefon på bussen, i samma stund ser jag bussen rulla utom synhåll. Perfekt, mer att stressa över. Vi pratar med avlastningspersonalen och får ett nummer till någon som har ansvar för bussarna. Ringer dem och de meddelar att alla bussar gås igenom i mora och jag får hämta mobilen i "lost and found" efter målgång. Fine. Jag försöker släppa detta och dra iväg med cykeln mot fållan. Det är många i kö redan men jag är hamnar inte sist.

När vi väl fått lägga in cyklarna så börjar en orolig väntan. De ropar i högtalarna att de hittat en telefon på bussen som nu finns i expeditionen. Grymt skönt att jag fick igen den innan loppet och kunde släppa det helt. Nerverna kommer över mig i vågor ibland känner jag mig helt bra för att sedan må riktigt dåligt. Från ingenstans så kulminerar det i att jag får gå bakom ett plank och spy. Efter det så släpper spänningarna. Kroppen har få säga ifrån och detta blir bokstavligen att släppa ut det ur kroppen. Jag känner mig lugnare och nu ska vi i fålla 1 gå till cyklarna för att börja rulla fram mot elitledet. Jag har inte gjort någon som helst ansats att värma upp, inte så mycket som ett hoppsasteg. Men jag ser nästan ingen annan som värmer upp heller så jag tänker inte mer på det. 

Själva framrullningen är helt sinnessjuk. Folk klättrar på varandra för att försöka förbättra sin position. Några cyklar ligger ännu på marken och detta utnyttjar folk för att pressa sig fram. En kille i röd tröja med blå cykel tar cykeln på raka armar och passerar 60-70 man för att ställa sig nästan längst fram, vilken idiot. Totalt utan respekt för regler och en enkel kö, någon min treåring redan har god förståelse för. Jag har nog ungefär 120 pers framför mig och 50 bakom eller något sånt.

Race

Direkt starten går så är det ju bara att mata. Då man är kall så känns det extra hårt, men jag kan i efterhand konstatera att det är hårt med alla mått mätt. Jag går på rött och kampen om position är igång. Det finns ännu några luckor i leden men de fylls inte så snabbt då de flesta går på rött. De första 5 minuterna har jag en snitteffekt på 388 watt. Effekten är fortsatt hög och första 8 minuterna får ett snitt på 369 watt. Först efter 12 minuter är snitteffekten nere på 336 watt, kring tröskel. Det är dock enorm skillnad att ligga på tröskel eller att ligga på tröskel direkt efter man kört 8 minuter en bra bit över tröskel precis innan. 

Hetsig start i Cykelvasan. Foto: Vasaloppet

Men då farten stabiliseras så blir det tillslut bra vila att ligga i klungan. En viss ovana från min sida gör dock att jag ofta slappnar av lite för mycket när jag kommer in i på hjul, för att sedan bli tvingad tvärgasa nästan direkt för att inte tappa igen. Saknar lite känsla för klungans fart. Bästa träningen för CV måste vara landsvägstävlingar, det känns som det är exakt den dynamiken. Det har mer gemensamt med landsväg än mountainbiketävlingar.

Jag hänger med den enorma tätgruppen på drygt 100 cyklister väl i början. Men det går hårt. Bakom mig börjar folk att ramla av och luckorna blir större och större. Men så stannar klungan av lite och folk kan återansluta. När banan går från bred till smal så står vi ibland helt stilla och väntar på att kunna tas oss fram, och sen fullt ställ för att hänga på igen. När man ligger långt bak i en stor grupp så blir det dragspel som gör att det blir större luckor desto längre bak du ligger och det kostar mer att täppa dessa jämfört med om man ligger långt fram.

Efter ungefär 20 km kommer vi ut på en längre grusvägssträcka (för bilar) som går lätt utför. Här blir den första riktiga fighten för att hänga med. Luckorna bildas och täpper man inte direkt så blir det lätt att man får mata hög effekt länge utan att komma ikapp. Jag försöker vara cool och tömmer inte det absolut sista utan slår av lite då det oftast finns någon bakom som är lika desperat att komma ikapp och när dessa trycker om så tar jag deras rygg en bit och surfar från rygg till rygg men börjar vara rätt krokig då hög effekt på lätt utför inte är något jag gillar. Sträckan är inte så lång, men den känns lång. När banan väl svänger av igen så kommer vi dock ikapp men det har nu blivit luckor och det är klart fler åkare framför mig än bakom mig. Ahh, alltid se till att luckan blir bakom och inte framför! Då jag får slita så har jag inte modet att avancera i fältet när det går lugnt utan jag passar på att vila så mycket som möjligt för att möjligen överleva även nästa hårdkörning utan att tappa klungan. De som orkar, är rutinerade och orädda rullar upp på sidorna och tar placeringar när det stannar av. Jag ser men hinner inte lära.  

Fokusera och tugga taggtråd! Foto: mtbfoto.se

Kring 50 minuter i loppet, en bit efter Mångsbodarna så kommer det avgörande skeendet i loppet för mig.  Det vänder uppför och visserligen är detta de få delar där jag egentligen gynnas, men jag är rätt rostad redan och problemet är att jag ligger väl långt bak i gruppen. Samma effekt kommer ge olika resultat beroende på var i klungan man ligger. Vad jag menar att att ligger jag 20-30 platser längre fram i samma klunga så kan en given effekt räcka för att gå med. Men varje cyklist man har framför sig ökar risken att någon av dem kommer bli den svaga länken som inte orkar täppa luckan och man tappar då täten och hamnar i en bakre grupp. Sker detta precis framför mig har jag chansen att gå runt och täppa, om jag orkar. Men sker det 15 platser framför är det inget att göra åt. Då får man skylla sig själv att man inte låg längre fram. 

Under de första 50 minuterna har jag bränt av 13 W' bal matches (mycket hårda insatser) över 2 kJ (för beskrivning av W' bal läs Analyser med critical power, cp och w' bal). Under dessa första 50 minuter har jag en NP på 313 watt. Det är dock såklart inte en jämn fin effektkurva på 313 watt, vilket jag troligen fixat utan problem. Nej, 40 % av tiden har varit över min FTP (340 watt) och snitteffekten på dessa 40% av tiden är 450 watt. Det är alltså helvila eller full gas, vilket sliter bra.

Backen mot Risberg är inte brant, men tillräckligt för att effekten av att ligga bakom ska begränsas. Här är vi många som sliter ont upp mot Risberg. Det blir flera luckor båda framför och bakom mig. Förbi Risbergs kontroll har jag 25 minuter med en snitteffekt på drygt 320 watt, även här är det drygt 40% av tiden över tröskel med ett snitt kring 440 watt. Under dessa 25 minuter bränner jag av ytterligare 7 W' bal matches över 2 kJ. Kring 1 h 15 minuter så sätter sig tillslut grupperna och jag har landat i den tredje gruppen. Jag satt inte positionerad optimalt men hade jag varit starkare hade jag alla möjligheter att hamna längre fram. 

Lugnar ned sig i den mindre grupp som nu bildats - Cykelvasan. Foto: happyride.se

Nu ändrar loppet helt karaktär. I den här gruppen på 15-20 man så är tempot nästan behagligt. Det är inga problem att hänga med längre. Skillnaden är att när 50 man starkare än en själv drar så blir farten hög även på hjul. Nu när det är någon som är jämstark med mig själv som håller farten så blir tempot på hjul rätt lugnt. Under den kommande timmen har jag en medeleffekt kring 230 watt, distansintensitet alltså. Men vi rullar ändå på i skaplig fart eftersom vi är så många som kan dra. Det blir inte uppstyrt utan det blir rätt långa förningar vilket gör att det inte går så snabbt. Jag håller mig i främre delen av klungan vilket gör att jag får dra några gånger men det är rätt lugnt när man sedan får vila så länge. Om jag drog 13 matches (>2 kJ) första 50 minuterna och sedan 7 till på kommande 25 minuter så drog jag sedan endast 5 ytterligare på hela loppet. Alltså 22 stycken under första 1 h 15 min och sedan 5 stycken på resterande 1 h 40 min. Det talar ett tydligt språk om loppets karaktär.

Det kommer en våldsam regnskur och det är svårt att se spåret. Lera i ögonen både från framförvarande och mitt eget hjul gör att jag måste hänga vid sidan av cykeln för att se var vi ska. Regnet upphör dock efter en stund.

I Lundbergsbackarna så gör jag vad jag kan för att splittra gruppen. Det blir någon dryg minut en bra bit över 400 watt. Det fungerar, men problemet är att gruppen splittras i 2 delar. Jag i den ena delen och resten av gruppen i den andra delen. Det är bara att att vänta in dem igen och fortsätta åka tillsammans. 

Kring Hökberg kommer en mindre grupp på 5-6 åkare ikapp oss bakifrån. Det går fortsatt rätt lugnt men alla inklusive mig själv börjar ändå vara rätt mosiga efter den tuffa starten följt att att sedan bara mala på. Effektpeakar biter otroligt hårt nu och efter jag dragit känner jag mig tung rätt länge innan jag återhämtat. Jag får in en tjock pinne i kedjan vid bakväxeln. Det var bara ogjort att jag sabbade hela drivlinan, hade jag fortsatt trampa hade den dragit lös bakväxeln. Men jag lyckas trampa bakåt och få den att ramla loss. Detta utan att släppa gruppen, puh!

När det börjar vara endast kilometer kvar har jag nästan gett upp att fightas och känner att jag kanske ska rulla in bakom gruppen bara. Men jag lyckas tända till och börjar avancera. I någon av de små knäpporna kommer jag upp bland topp 5 i gruppen. Förbi fotbollsplanen rycker en kille och när vi kommer in på campingen så går jag upp och jagar honom med resten på släp. Över den lilla bron kommer jag om honom och väl inne på upploppet har jag 10 meter på gruppen. Maxar givetvis och tittar bak med jämna mellanrum. Jag ser dem 10 meter bakom. Med 20 meter till mål kommer dock en kille om mig och jag slutar 2:a i min grupp, på 73:e plats totalt. Han som kom om mig låg på mitt hjul hela vägen utan att jag såg honom, nåväl, hade inte kunnat göra på något annat sätt ändå. Spurten från lilla bron till mål tog drygt 1 minut med en snitteffekt på 530 watt. 

Munnen full med bullar efter Cykelvasan. 

Första gruppen var 35 man. Sen följde en grupp på 25 man som andra grupp där siste man fick placering 65 (att inte matten verkar stämma beror på att ströfolk ramlat av grupperna och kom däremellan). Sen var det ett större tidsavstånd till en mindre grupp på 6 man som kom in ungefär 20-30 sekunder före oss. Sen kom då vår grupp på 16 man.

Figuren nedan visar strava flyby av loppet där jag plockat ut en åkare från respektive klunga för att se när separationen skedde. Jag släppte efter ca 40 km (1 h 15 min), markerat med 1. i bilden. Sedan kring 70 km (2.) så skapades nästa separation. Sedan strax därefter ramlar ett mindre gäng av 2:a gruppen. Denna lilla grupp på 6 man var det som kom 20 sekunder före oss och det är tydligt att vi troligen hade kunnat fånga dem med lite fokus i ledet, då vi körde klart snabbare sista biten. Också tydligt att hade jag väl orkat gå med längre, antingen tät eller 2:a gruppen, så hade inte den senare halvan av loppet blivit lika behaglig, utan troligen varit en riktig slitfest. Det blir kul att testa ett annat år ;)

Strava flyby av Cykelvasan 2019

Att fixa andragruppen in i mål hade varit häftigt. Men inte gett särskilt mycket högre placering, då jag troligen slirat i slutet på den gruppen vid det laget eftersom de körde snabbare, och då hade det alltså gett 10 placeringar ungefär, men såklart ära och berömmelse (bland insatta) och en högre snitteffekt till Golden Cheetah-analysen.

Tiden blev 2:56:18, långsammare än i fjol men bara 7:37 (4.5%) efter vinnaren vilket såklart var ett stort fall framåt. 

Jag är nöjd med placeringen, det var ungefär i den häraden jag hade väntat mig att hamna. Jag är mycket nöjd med att jag var så pass slut efter loppet den här gången. Även om det gick lugnt när vi tappa täten så var man slut på upploppet. Till en annan gång så vet jag nu ännu mer om loppets karaktär och att vara inställd på en riktigt hårdkörning där mellan 50-70 minuter förbi Risberg skulle hjälpa mentalt!

Riktigt skönt att vara i mål på Cykelvasan. Fick en lagom make-up av regnskuren.

Eftersnack

Jag var inställd på att säga aldrig mer efter den här gången. Men nu är jag inte så säker. Det har sin charm. Bara man accepterar att det inte är mountainbike/XC utan något annat. Mer landsväg i dynamik och karaktär. Men det är något härligt med att köra allt man kan och ändå tappa hjulet framför. Då vet man att där och då har man gjort allt man kan, och det finns något fint i det. Med en bättre känsla för klungan och lite(mycket) mer pang borde de gå att hänga med i alla fall andragruppen. Men vi får se. Denna säsong och föregående har sett helt identiska ut i princip. Så till nästa kanske jag gör någon variation i tävlingsplaneringen för att hålla det intressant. 

Hade jag bara orkat X... Känns som något alla kan känna efter ett sånt här lopp. Hade jag orkat köra ännu hårdare i början och kommit upp bra i klungan medan det fanns plats så tror jag det hade blivit lättare sen. När väl banan blir smalare kostar det dels mer att avancera i lösgruset, men framförallt så blir det mycket mer riskabelt och det är lätt att hamna i en stökig situation när man ska pressa sig fram längre in i loppet.

Det som mest talar emot cykelvasan är ju att det utan konkurrens är det farligaste MTB-lopp man kan köra. Inget annat lopp har så många krascher med hög konsekvens. Det beror på mycket höga hastigheter och många åkare tätt inpå varandra. Det är för mig den största saken som talar emot att alltid ha detta som ett stående inslag i tävlingssäsongen. Men jag måste säga att det var mycket bättre, säkrare känsla där jag nu körde loppet med åkare mellan 50-100 plats än ifjol då jag slutade 135:a. Eventuellt är snittcyklisten lite säkrare på cykeln. Men mest är det nog att det är färre åkare överlag. Jag upplevde inte att de där allra mest hetsiga gubbarna som ska köra om kors och tvärs var i närheten av mig den här gången. Tror led 2 och 3 kan vara värst.

Analys

Snittpulsen blev 151 (80%) och snitteffekten 266 watt. NP var 301 watt. Det blev väldigt lite tid i pulszon 5, de hårda rycken är ofta korta och i inledningen var jag uppvärmd precis när den värsta effekten började avta. 

Tid i pulszoner Cykelvasan

Tid i effektzoner Cykelvasan

Effektdata cykelvasan

32% av tiden var över FTP, så har de flesta loppen sett ut. Snittkadensen var 99 rpm.

W' balansen visas nedan. Man ser ett tydligt när vi släpper täten och resan blir lugnare. Sen slutspurten är en riktigt bra insats som dräper ner W' till lägsta punkten för racet. Men starten är givetvis den hårdaste insatsen (högst fallhöjd i grafen).

W' bal för cykelvasan 2019