Optimal kadens - Kvadrantanalys

Tänkte titta lite närmare på hur min kadens sett ut under träning och tävling. För att se om jag har några tendenser eller några "hål". När jag ändå gjorde analysen tänkte jag jag kunde visa hur det ser ut. Det kanske kan vara intressant.

Jag tänkte börja med att visa Kvadrantanalysen (Quadrant analysis, QA) för Obbola Challenge och SM XCO. Först en snabb förklaring av vad vi tittar på. På Y-axeln har vi pedalkraften i N, och på X-axeln har vi pedalhastigheten i m/s. Varje punkt är alltså en punkt med en specifik effekt och kadens. De ljusblå raka strecken i mitten representerar medelkadensen för aktiviteten (vertikal) och den horisontella linjen motsvarar där medelkadensen sammanfaller med tröskeleffekten, FTP. Den blå böjda linjen genom centrum motsvarar effektkurvan för FTP, 340 W. De fyra kvadranternas egenskaper kan sammanfattas med

Övre Höger: Hög kadens, hög kraft
Övre Vänster: Låg kadens, hög kraft
Nedre Höger: Hög kadens, låg kraft
Nedre Vänster: Låg kadens, låg kraft

QA för Obbola challenge

För att det ska bli lättare att förstå har jag i bilden nedan lagt in effektzonerna i samma bild. Det blir då lättare att få en känsla för effekten i bilden.

QA Obbola challenge med effektzoner

1 m/s pedalhastighet motsvarar alltså 60 meter på en minut. Ett pedalvarv med 175 mm vevarmar är ungefär 1.01 meter vilket gör att 1 m/s motsvarar 54 rpm. 2 m/s motsvarar alltså 108 rpm. Bilden nedan visar QA för SM XCO.

QA SM XCO

Det man kan se i dessa QA är att på tävlingar verkar jag ha ett väldigt spritt spann på kadenser och effekter. Jag håller hög effekt både med låg kadens och med hög kadens. Det ser inte ut att finnas några direkta luckor utan jag verkar jämn. Snittkadenserna för de SM och Tolvtjärnsloppet var 94 och 96 rpm, på Cykelvasan hade jag 99 rpm. Mycket nära varandra och min naturliga kadens vet jag redan ligger mellan 90-100 rpm.

Jag har alltid gillat att trampa lätt då det verkar passa min fysiologi. Som ungdom hörde vi att man skulle hålla 90 kadens för att de hade de börjat göra i touren så vi nötte det en del och det satte sig nog. Även på monarken lägger jag de mesta kritiska arbetet mellan 95-100 rpm.

Tittar jag istället på ett distanspass, årets längst mellan Lycksele och Skellefteå, 16 mil, så ser det ut som nedan.

QA Långt distanspass

Här är det väldigt tydligt att det är samma förutsättningar hela vägen. Väldigt lite spridning i effekten och även rätt samlat i kadens, med medel på 85 rpm. Där kan de vara värt att fundera, kör jag all distans på samma kadens? Det kanske skulle kunna vara en idé att lägga in "intervaller", fortfarande på distansintensitet, men med en lägre kadens för att stimulera lite typ 2 fibrer även på distanspassen.

Ett sista pass jag ville visa QA för var 40/20 VO2max utomhus. Det är alltså riktigt hårdkörning i 40 sekunder med 20 sekunder vila och så upprepar man det 6-10 ggr i några block.

QA 40/20 utomhus

Här ser man ett tydligt mönster. Under 40 sekunders delen där effekten ligger i Zon 5, 6 och 7 så har jag en signifikant högre kadens. Det lilla "intervallmolnet" uppe till höger har kadenser mellan 95-120 rpm. Jag känner det tydligt framför allt på grusväg eller asfalt där det är platt eller utför då vill jag hålla en riktigt hög kadens för att hålla upp effekten. Inget problem dra upp effekten när man accelererar men när accelerationen avtar måste jag öka kadensen för att hålla upp effekten.

Några slutsatser blev det, framför allt kan det vara intressant att titta till hur ens egen QA ser ut för olika typer av pass och fundera om det är något som hindrar en eller något där man kan lägga in variation i stimuli för ben och fysiologi.