Blockperiodisering - 4 principer

Ni som läser bloggen regelbundet vet att jag kallar min träningsplan för blockperiodisering. Planen, Träningsplan 2019 - blockperiodisering, har delats in i olika fokusområden, men är det verkligen en blockperiodisering?

Svaret på det är både ja och nej. Cyklisk periodisering har jag absolut, det handlar ju egentligen bara att om att göra saker i perioder. Jag använder träningsblock på 3 veckor med 1 vecka återhämtning mellan. I teorin ser det ut enligt figuren nedan, men det är svårt att i verkligheten få den där exakta progressionen av arbetsbelastningen från vecka till vecka. I grova drag är det dock på det sättet jag strävar efter att träna. Ser jag tillbaka på vinterträningen så har jag ändå lyckats rätt bra med att öka träningsstressen genom blocken.

Exempel på cyklist periodisering

Blockperiodisering

Men vad är då skillnaden mellan traditionell periodisering och blockperiodisering? Jag utgår från de grundläggande principerna för blockperiodisering ur Mikael Mattsons bok "Träningsplanering"

1. Hög dos av träning av en specifik delegenskap (vilket krävs för förbättring av vältränade)
2. Fokus på minimalt antal delegenskaper i varje block (för att dosen ska bli tillräckligt hög)
3. Olika delegenskaper tränas i bestämd följd (samma ordning som vid traditionell periodisering)
4. Användande av mesocykler med olika inriktning (till skillnad mot traditionell periodisering där den indelning bara görs i makrocykler

Punkt 4. tänkte jag förklara lite mer innan jag jämför min plan mot dessa punkter. I traditionell periodisering har man en mycket lång grundfas på flera mesocykler och sedan flera mesocykler uppbyggnad för att avsluta med 1-2 mesocykler specifik träning. Dessa faser kallas i blockperiodiseringen för ackumulation (bas), transformation (uppbyggnad) och realisation (specifik). I blockperiodiseringen gör man istället för en lång makrocykel flera kortare makrocykler där man går igenom alla faser. Så man har alltså 6 upprepningar där man går igenom alla tre faser ackumulation, transformation och realisation. Det ger större variation i stimuli och gör det lättare att utvärdera träningen och om nödvändigt justera. Det passar också många idrotter där man tävlar väldigt mycket under ett år. Ta landsvägscykling, de tävlar säkert 6 månader och det är alltså svårt att bygga en enda lång makrocykel, utan man gör flera mindre cykler som timas mot vikta tävlingar längs vägen. Blockperiodiseringens uppdelning visualiseras nedan. 

Blockperiodisering Ackumulation, Transformation, realisation

Upprepar principerna igen för att ni ska slippa scrolla:

1. Hög dos av träning av en specifik delegenskap
2. Fokus på minimalt antal delegenskaper i varje block 
3. Olika delegenskaper tränas i bestämd följd 
4. Användande av mesocykler med olika inriktning 

Då så, nu jömförs min egen träningsplan mot Mattsons principer

1. Ja, jag har microcykler (veckor) med särskilda fokus. En vecka gör jag alltså oftast absolut mest intervaller av en och samma typ, även om jag ibland slänger in något annat. Men jag har även distanspass alla veckor. Så det är en blockindelning, men inte så extrem.
2. Nej, det kan jag inte påstå, eftersom jag i varje block har med både intervaller, distans, styrkeintervaller och styrketräning (under grundträningen).
3. Ja, jag har en tydligt progression av de områden jag fokuserar på. Jag börjar basen med sweetspot, går mer mot tröskel, sedan mot VO2max och närmast säsongen kommer även anaerobt arbete i mer fokus. Det beror på de olika förmågornas tid att båda byggas upp och förloras.
4. Ja och Nej, hela grundträningen så har jag bara stora "traditionella" block, med 12 veckor basträning följt av 2 x 8 veckor uppbyggnadsträning. Under sommaren och tävlingssäsongen däremot så blir det mer blockperiodisering, där försöker jag hinna få in ackumulation, transformation och realisation under 1-2 mesocykler mellan viktiga tävlingar.  

Slutsats

Sammanfattningsvis så checkar jag inte alla boxar, men jag har flera av blockperiodiseringens grundprinciper i min planering. Anledningen att jag ändå kör relativt likt varje vecka är dels att det fortfarande ger goda resultat samt att det inte blir lika svårt att planera om vid sjukdom och resor. 

Jag tror att om man stagnerar i resultat så kan man tjäna mycket på att göra ännu tydligare block. Alltså att bara köra intervaller 1-2 veckor för att sedan köra (nästan) enbart volym under några veckor. På så sätt så pressar man kroppen ytterligare och kan möjligen nå nya nivåer. Har man alltså tränat många år på samma sätt tror jag det finns mycket att vinna på att stressa kroppen på nya sätt. Men än så länge så har jag god effekt av att träna enligt min träningsplan som alltså får anses vara en hybrid mellan traditionell periodisering och blockperiodisering. Stagnerar jag så kommer jag fundera mer kring att göra ännu tydligare fokus för att verkligen få en hög dos riktad mot en given kapacitet.