Äntligen 5 watt/kg!

Nu har jag kört sista omgången av Kompiskampen för den här vintern, och tillslut fixade jag mitt prestationsmål!

Jag satte upp några prestationsmål inför vinterträningen, ett av dem var att klara 20 minuter på 5 W/kg. De andra målen kanske jag får återkomma till att diskutera framöver, de är inte uppnådda ännu. Men det anaeroba varianterna har jag kört väldigt lite under uppbyggnadsträningen så de har jag liksom inte satsat på. Det blir troligen mer nu närmare och in i säsongen. Och Padilla-testet har jag inte klarat hela 400 watt rampen, men däremot slog jag rekord i syreupptag i senaste testet tidigare i veckan.

April är sista omgången för Kompiskampen och därför var jag tvungen köra testet nu innan månadens slut. Förra testet blev ju en liten flopp, så inför det här testet var jag såklart nervös att det skulle sluta på liknande sätt, att inte riktigt slutföra det. Innan testet vägde jag in på 67.0 kg och det ger alltså 335 watt för 5 W/kg. 3.4 kg i viktkorgen med en snittkadens på 99 skulle alltså ge 336.6 watt. Jag var rädd att brinna upp så jag ville absolut klara det, varför jag inledningsvis siktade på just detta, att slå 5 w/kg med minsta marginal.

Uppvärmning 20 minuter som vanligt. Sen rullade jag igång, med nån av Henrik Öijers långloppsfilmer på skärmen. Det kändes väldigt bra första 10 minuterna, det känns som jag "pace:ade" bra. Jag började kring 98-99 kadens och rampade långsamt långsamt upp. Vid 10 minuter hade jag 100 kadens i snitt. Skulle de gå att klara 100 kadens och därmed 340 watt? Jag tänkte i alla fall försöka, för att kunna falla tillbaka på 99 kadens (336 watt). Det kändes kontrollerad till 14 minuter ungefär sedan blev det plötsligt väldigt jobbigt. Men 6 minuter vet jag att det går lida mycket. Men det var långa minuter, som det alltid är. Med 2 minuter kvar tänkte jag aldrig släppa ner från 100 kadens.

"19:58 ... 19:59  ... 20 minuter, jag klarade det!" 

Där satt den, jag låg på golvet alldeles snurrig i 5 minuter innan jag kravlade tillbaka upp på cykeln. Sen rullade jag 1 timme i Zon 1-2. 

340 watt och 67 kg blir 5.07 W/kg! Det var väldigt skönt att det verkar som min analys av anledningarna till förra testets dåliga resultat var korrekta. Nu var jag tillbaka på rätt utvecklingskurva igen. Men nu tror jag det får ta ett tag innan jag testar något 20 minuters test igen. 6 test på 6 månader räcker bra. Det kostar rätt mycket mentalt att vända sig själv ut och in.

Sammanställning av 20 minuters maxtest, FTP-test

Det ger en beräknad FTP kring 315 watt eller 4.7 W/kg (då jag använder 92.5%), det känns helt okej! 

Nu när jag testat på VO2max och FTP på samma vecka så tycker jag det är intressant att räkna ut nyttjandegraden, alltså hur stor procent av mitt maximala syreupptag jag kan utnyttja över längre tid. Min Wmax från Padilla-testet var 393 Watt och den beräknade FTPn alltså 315 Watt. Det ger en nyttjandegrad på 315/393 = 80%. Det är väl helt okej, men fortfarande finns det mycket att göra på tröskeln utan att nödvändigtvis öka VO2max (taket). Det är nog inte rimligt att öka VO2max så mycket mer än där jag nu ligger kring 74 ml/(min*kg), men på samma syreupptag skulle jag säkert kunna öka tröskeln markant. 85% är inte en orimlig nyttjandegrad och det skulle ge en FTP på 334 watt på samma syreuppptag som idag. De där har jag skrivit mer om tidigare i inlägget Samma syreupptag men olika kapacitet? Hemligheten till att öka nyttjandegraden är att cykla, och cykla mycket. Förhoppningsvis kan den sakta öka under kommande år.

Det är ju lite knäckande att många av de man tävlar mot kör 400+ watt på 20 minuter, minst 3 stycken jag kommer att tänka på direkt. Men jag kan bara påverka vad jag gör. Jag är i alla fall starkare än förra året på alla prestationsmått jag mäter, så det känns jätteroligt. Förra året fick jag maximal utdelning på den kapacitet jag hade, jag kan bara hoppas att jag kan få det i år också.

Men vilket antiklimax det blev när jag skulle registrera resultatet på KompisKampens hemsida, och insåg att mars var sista månaden! Typiskt nu fick jag inte med mitt bästa resultat =)

Hur följer du upp din träning under uppbyggnaden?