Flopp på 20 minuter max (FTP-test) - Kompiskampen (Mars19)

Jaha, det där var inte alls roligt. Jag har ju vant mig med att hela tiden gå framåt med fin progression i vinter men gårdagens pass kändes som 2 steg bakåt tyvärr.

Ingen vits att linda in det. Jag satsade som vanligt på effektrekord, idag med bara 1.5 watt, målet alltså 336.5 watt. 3.4 kg och 99 kadens. Jag trodde ändå jag skulle kunna fixa det även om jag vet att min puls hela tiden legat högre än innan sjukdomen. Pulsen drog iväg rejält från start och efter 10 minuter brann jag upp och kände jag att det aldrig skulle hålla hela vägen så jag fick sänka effekten först till 320 watt men jag kom inte tillbaka så jag fick sänka till 300 watt bara för att komma i mål över huvud taget. Egentligen ingen vits att fortsätta då värdet blir rätt värdelöst när man redan bränt sig, men jag vill inte bli tvungen att göra om testet innan söndag och jag vill ha en notering för mars månad till kompiskampen. Snittet landade tillslut på 317 watt, jämfört med rekordet från februari på 335 watt.

Pulskurva FTP-test Kompiskampen 20 min max.

"Den här gången är analysen av uppladdningen extra intressant, kanske främst för mig själv, då jag vill lära mig något av mina misslyckanden. "

För att de ändå ska kunna skapa värde och på sätt ändå göra mig bättre på att träna och tävla. Det är tre saker som jag tror påverkat min prestation negativt.

För det första - Sjukdom

Jag har sedan förra testet i februari varit sjuk i en knapp vecka vilket i princip tog bort 2 veckors kvalitativ träning. 4-5 dagar utan träning och sedan 7 dagar med lättare träning än normalt. Mer om hur jag tränade precis efter förkylningen kan man läsa här.

För det andra - Träning inför

Sedan förkylningen har jag sedan haft ungefär 2 veckors bra träning med fin kontinuitet. Jag tränade först 8 dagar på rad, tog en vilodag och sedan har jag tränat 6 dagar på rad igen, där kvällens pass hamnade på den 6 dagen på rad. Tidigare test i år har jag alltid gjort i slutet på en återhämtningsvecka så det är klart det blir en viss skillnad. Jag hade i onsdags en lätt rullpass på 1 h så det var inte så att det var stenhård 6 dagar på rad, men det är ändå skillnad på 6 dagar på rad jämfört med återhämtningsvecka. Måndag och tisdag i veckan var t.ex. 30/30 på 370/220 watt och sedan 3-1:or på 340 watt. Så lite bör man haft kvar i benen från det.

För det tredje - Viktnedgång

Sedan jag gjorde min analys av mitt energiintag så har jag fokuserat mycket på att skärpa upp kosten ordentligt och även stramat åt ganska ordentligt för att komma ner mot en lättare tävlingsvikt. Jag vägde vid förra testet 69.5 och hade som mål att nå 68 kg innan säsongen. Det var väldigt jobbigt i början med suget på kvällarna, men när jag hittade lite vanor så har jag senaste två dagarna landat på 67 kg morgonvikt. 2.5 kg på en månad är inte extremt, men helt klart mer än jag tidigare testat att dra ned. Jag borde i efterhand kanske låtit det ta längre tid, men det är ju verkligen jättesvårt att bedöma vilket underskott man ligger på. Jag kanske får anledning att återkomma till detaljer kring hur jag gjort, men kortfattat kan man säga helstopp på fikabröd och snacks, kraftigt reducerat kvällsfika, dragit ned en del på fett (nötter, ost, mjölk).

Jag har i princip kontinuerligt fallit i vikt fram till idag, så jag har inte hunnit börja "normalisera" min energiintag ännu utan har nog legat på ett lätt underskott även de senaste dagarna. Tanken har hela tiden varit att när jag nått dit jag vill börja rampa upp intaget igen tills jag stabiliserar mig mellan 67-68 kg morgonvikt. Så från och med nu kommer jag att börja öka upp intaget i maklig takt och försöka hitta en ny grundnivå för intaget för min nya vikt. Viktkurvan senaste 4 veckorna visas nedan.

Viktprogression senaste 4 veckorna.

Jag har ju i teorin vetat att energiunderskott påverkar prestation, både hört i otaliga poddar och läst i mina fina tunga böcker, men jag var nog ändå lite naiv i det att det inte skulle påverka MIG så mycket. Det tror jag nu i efterhand att det uppenbarligen gjort. När jag klev av efter testet var jag snurrig på ett sätt jag inte varit tidigare. Jag har inte haft någon våg som mäter kroppssammansättning så jag vet inte om jag kan ha tappat lite muskelmassa också men känslan i spegeln och med "fingernyp-mätning" är att det är mycket fett som försvunnit från bålen. Även om jag dragit ned på kalorierna så har jag försökt öka eller bibehålla proteinintaget genom att äta mycket bl.a. ägg och keso.

Vi samtliga tidigare test har jag använt vikten efter testet så jag gjorde det idag också, även om jag kommer ersätta det med morgonvikt framöver för att få mer stabilitet. Fördelen att väga efter testet är att man kan glömma att väga sig på morgonen. Dock påverkas det av hur mycket man äter innan och hur mycket man dricker under passet. Nåväl, efter testet vägde jag 66.6 kg. Historiken ser man i tabellen nedan.

Effektvärden FTP-test 20 minuter max, kompiskampen.

Det var ju surt att det inte gick för idag hade det räckt med 333 watt för att nå mitt stora prestationsmål med 20 minuter på 5 W/kg. Det var nog därför jag var så ivrigt att fixa det också. Men lite räkning kan jag konstatera att det ikväll räckt med 322 watt över 20 minuter för att slå min all time PR på W/kg på 4.82 W/kg. Hade jag satsat på tex 325 watt från början, istället för 336, så hade jag nog fixat det med tanke på att jag fixat 317 på det betydligt värre sättet som de blir att gå för hårt första halvan. Men sedan så hade jag ju faktiskt hellre ökat min absoluta effekt för att öka W/kg än att göra det genom vikten. Då det känns som backarna inte varit min svaghet utan snarare slätdraget. Det bästa är väl att göra både och.

Jag har värdena för FTP från kvällens test strukna för jag kommer inte justera ner min FTP i relation till dagens resultat då de inte känns representativt. Notera också snittpulsen för dagens test, högre än alla tidigare test trots att jag sänkte effekten sista halvan. Sista 10 minuterna snittade jag alltså 95% maxpuls trots att jag höll 300 watt, de känns mindre bra.

Sammanfattning

Det blev ett långt inlägg där jag förstår att mycket upplevs som ursäkter men jag hoppas att man som läsare ändå förstår att jag inte är ute efter att skylla ifrån mig. Jag vill bara förstå min egen prestation och bloggen och skrivandet är en verktyg för den processen. Detta kommer jag själv kunna gå tillbaka till framöver när jag ser tillbaka på olika upplägg. Jag känner mig redan nu, när jag fått formulera mina tankar, mindre besviken än när jag klev av cykeln.

Anledningen att jag valde att fokusera på kosten nu var också just att jag inte visste hur de skulle påverka och jag ville inte börja mixtra med det precis i tävlingssäsongen. Nu blir målet att öka energiintaget så jag ligger stabilt mellan 67-68 kg och så öka upp tröskeleffekten igen. Då borde det vara möjligt att sätta 5 W/kg innan tävlingarna drar igång, det känns så tarvligt nära om de inte skulle gå. Sen har jag ju kört väldigt lite anaeroba intervaller 15-60 sekunder på sista tiden så det kommer ju att ökas upp nu framåt säsongen. Anledningen är att det bygger man upp snabbare än tröskel och man tappar det också snabbare så därför kör jag det mest inpå säsongen. Även VO2max ska få sig ett rejält 2 veckors block här närmaste veckorna. 

Jag hoppas nu innerligt att inte min FTP tagit någon permanent skada för då var ju detta ett stort misstag med viktoptimeringen. Jag tror i ren XCO är W/kg viktigast men som det ser ut är ju de minst lika många race jag kör av långloppskaraktär och då är det absoluta watt jag behöver. Ja, det får framtiden utvisa.