Tröskel-test alá 20 minuter max - Kompiskampen (Feb19)

Månaderna går verkligen fort nu, man hinner bara köra några pass så är nästa månad slut och man måste köra ett 20 minuters maxtest igen!

Måste är ju att överdriva men jag har tänkt ha ett resultat varje månad till kompiskampen, för att testa det. Så här långt måste jag säga att det är ganska bra att köra så regelbundet. Hade jag inte testat upp min FTP är risken att jag legat kvar på lägre effektnivåer på tröskelpassen för länge, nu får jag hela tiden skicka upp effekten i träningspassen i takt med att jag testar bättre och bättre. Det går ju såklart att sakta öka nivåerna utan att testa men med testen blir det svart på vitt att det är dags, det ger också självförtroende för att man också klarar högre effekt på passen. Nu i februari hade jag nog inte kört 20 min max om det inte varit för Kompiskampen.

Gårdagens pass blev det första passet på det nya blocket, jag brukar inte vilja köra kompiskampen på återhämtningsveckan då jag tycker det är så tufft mentalt. Inte för man blir särskilt sliten dagen efter rent fysiskt men det kostar ju på mentalt och på återhämtningsveckan vill jag inte att några pass egentligen ska kännas så jobbiga. Jag tänkte återkomma med ett lite längre inlägg kring mina återhämtningsveckor längre fram, det är något jag känner att jag inte nämnt så mycket kring, hoppas de kan vara intressant.

I januari körde jag Kompiskampen på 330 watt (Kompiskampen och förhållande mellan FTP och VO2max). Om jag den gången velade kring vilken effekt jag skulle köra på så var jag tvärtom relativt säker vad jag var tvungen att göra igår. 335 watt, klarar man 330 watt så måste man ju klara 335 watt också, eller? Det skulle innebära en ökning på ca 1.5% på en månads träning, men förra testet så kändes 330 hemskt såklart men ändå att det var med ett visst mått av kontroll. Resonemanget med klarar man X watt så klarar man X+5 watt funkar nån gång, men ganska snart får den logiken det rätt jobbigt. Såhär efter en återhämtningsvecka så känner jag mig ofta ganska trög i kroppen, benen känns tyngre än när man tränar på. Känner ni också så när det blir mindre träning? Det var väl min största oro inför, att kroppen inte riktigt var med i matchen.

Nåväl, 1 h innan tog jag 100 mg koffein, 15 minuter uppvärmning, sen rull 5 minuter. Med 2 minuter till "start" så tryckte jag i mig en U Gel svartvinbär (30 g, 30 mg). Sen hade jag sportdryck(U Sport 1:08) i flaskan. På så korta insatser spelar inte mängden kolhydrater någon större roll, men det signalerar kroppen att det finns energi och att den kan bränna av de som finns i musklerna. Uppvärmningen rampar jag upp med några minuter på varje motstånd. 200, 250, 270, 290, 300 watt under de första 10 minuterna. Sen kör jag några 20 sekunders drag kring den effekt jag ska köra på 330-340 watt. Sen rullar jag sista 5 minuterna.

Pulskurva 20 min max-test (FTP) Kompiskampen

Själva testet gick bra och jag hade en lägre puls än vanligt, det märkte jag redan efter 5 minuter att pulsen inte skenade som den brukar. Men det var inte mindre jobbigt för det utan snarare tvärt om. 4 minuter, 7 minuter, 8 minuter, jag längtar alltid till 10 för då får man börja räkna hur länge det är kvar istället. Fast jag fuskar och börjar oftast redan från 7 minuter att räkna 13 kvar osv. Det var rätt jämn plåga igår och jag hade inga större dippar mer än att det hela vägen var rätt tufft att hålla upp kadensen och man letar ny sittställning där jag växlar mellan 2-3 stycken sätt att hålla styret och flytta rumpan på sadeln.

Pulsen som sagt var låg även sista 5 minuterna och då var det ändå riktigt jobbigt. När det är 4 minuter kvar så brukar jag tänka att det är ju bara som en av 4:a fyror. Men igår var de en låång fyra. Men det gick dock vägen tillslut och därmed en nytt PR för 20 min max, 335 watt. Både snitt och maxpulsen under testet var 3 slag lägre än vid de andra testen, se tabellen nedan. Det var lite märkligt för jag tror rent fysiologiskt att det är när man är nedtränad pulsen kan vara lägre vid samma effekt och när man återhämtad, vilket jag verkligen var nu, så ska pulsen kunna hållas hög. Men det visar bara hur pulsen kan variera mellan olika tillfällen.

Effektvärden 20 min max test (FTP)

För dagen var jag lite lättare än tidigare vilket också hjälpte till på W/kg siffrorna. Det är en väldigt fin trend man kan se från december där vikten stadigt minskat medan effekten stadigt ökat! Kan jag bara fortsätta förbättra i "båda ändarna" så kanske mitt prestationsmål med en 20:a på 5 W/kg är inom räckhåll? I december kändes det aldrig som de skulle gå men nu kanske man vågar hoppas. Vid 68.8 kg (som är min lägsta vikt vid ett testtillfälle) skulle det innebära 344 watt. Klart det är 9 tuffa watt att öka från den här nivån men det känns inte omöjligt. Utmaningen blir att öka effekten och samtidigt sänka vikten...