Kompiskampen och förhållande mellan FTP & Wmax (Jan 19)

Snart slut på Januari så det var dags att göra bort kompiskampen. Jag hade återhämtningsvecka under veckan som var så det passade bra att göra kompiskampen (20 min all out) som första dagen på det nya träningsblocket. Under förra veckan passade jag också på att göra ett Padilla-test så det blir intressant att titta närmare på förhållandet mellan FTP och effekt vid VO2max, s.k. aerob effekt.

Jag var som vanligt nervös under kvällen inför testet och jag var osäker vilken effekt jag skulle våga satsa på. Mitt förra test levererade jag 323.4 watt och jag velade länge mellan att satsa på 330 och 326. Liten skillnad kan tyckas men är det över gränsen så kan de gå snabbt utför sista minuterna. Jag bestämde mig tillslut att satsa på 330 watt (3.3 kg, 100 kadens) för att i nödfall låta effekten falla sista minuterna och ändå lyckas hålla upp snittet över 323 watt i alla fall. Efter allt velande bestämde jag mig dock att klara det, det är väldigt viktigt att tro att det går vid den här typen av test där det är mycket mental fight med sig själv.

Pulskurva 20 min all out

De första 10 minuterna så kändes det faktiskt rätt kontrollerat igår, det brukar vara värre. Även mellanperioden mellan 10-15 minuter gick bättre än väntat, kanske för att jag var inställd på en riktigt fight. Sedan sista minuterna så blev det tvärjobbigt, men ändå så där som de brukar där jag ändå orkar behålla tron på att det ska gå. Sen sista 2-3 minuterna tar jag nästan alltid på psykologiska spel. Sista minuten räknas knappt för då är jag redan i mål mentalt. Summa summarum så gick det helt enligt plan och jag klarade mina 330 watt. Men nog är det en mental urladdning alltid, jag var alldeles snurrig när jag klumpigt tog med av cykeln och ner på rygg på golvet. I tabellen nedan visas mina tidigare resultat.

Testresultat 20 min all out

Jag noterar att jag har tappat nästan 2 kilo senaste månaden, vilket räcker för att göra detta både till min bästa absolut effekt men också min bästa w/kg. När jag räknar FTP använder jag 92.5% av 20 min maxeffekt istället för 95% då jag upplever att 95% överskattar min FTP något. Baserat på detta får jag en ny FTP på 305 watt. Att räkna lite lägre gör också att jag inte behöver vara lika nervös för att köra tröskelintervaller på eller en bit över tröskel ibland.

Jag noterar också att jag har nästan exakt samma puls under alla testen. Nu senast alltså 2% högre effekt till samma puls är jag jätteglad över! Efter Padilla-testet var jag lite sned eftersom jag inte lyckades så bra som jag hoppats, men gårdagens resultat för FTP gör ändå att de känns som träningen gett bra effekt och nu i kommande uppbyggnadsblock blir det med både VO2max och stressad tröskel så det bör lyfta taket (VO2max) och ge mer utrymme för ökning av FTP, men hur mycket mer kan jag öka min kapacitet på nuvarande träningsvolym? Den som tränar får se.

Förhållande FTP och VO2max-effekt

I mitt Padilla-test under förra veckan fick jag ett syreupptag på 68.4 ml/kg/min och en VO2max-effekt** på 383 watt. 

Det skulle alltså ge ett förhållande mellan FTP och VO2max-effekt på 305/383 = 79.6%. 

I det här inlägget, Koll på förhållandet mellan FPT och VO2max?, har jag resonerat kring det här förhållandet tidigare. Ett värde kring 80% är rimligt och är man elit kan man ha så högt som 85-90%. När jag tidigare beräknat förhållandet så har jag använt 95% av 20 min max för FTP, men räknar jag om gamla resultat med 92.5% istället så har jag tidigare legat kring 76% ratio. Det bekräftar det jag misstänkte när jag körde Padilla-testet. Att jag trots att jag inte höjt mitt VO2max har höjt min tröskel och utnyttjar alltså en större andel av mitt VO2max, kanon! 

-----------------------------------------------------------
**jag blandar mellan begreppen VO2max-effekt och aerob effekt, både betyder samma sak. Aerob effekt är tycker jag fysiologiskt mer korrekt term men vo2max-effekt tror jag fler förstår vad man menar så jag inte riktigt landat i vilken som bäst bör användas. Tillsvidare blandar jag vilt.