Analys av träningsåret 2018

Nu har det blivit dags att analysera träningen under det gångna året. Jag tycker det är intressant att se hur träningen sett ut och identifiera möjliga förbättringar för kommande år.

Börjar med en snabb överblick från VeloViewer.

260 träningsdagar och 332 timmar totalt från strava. Från funbeat har jag däremot registrerat 344 timmar så det skiljer 12 timmar där. Det är troligen någon träning i början av året som jag inte registrerat med pulsklockan och knappat in manuellt i funbeat. Nu för tiden passerar allt pulsklockan. 344 timmar blir i alla fall den siffra jag kommer hålla mig till, eller 6.6 timmar/veckan. Eddington cykel blev 37 km, dvs jag har kört 37 turer på minst 37 km.

47 nya KOM måste jag säga att jag är väldigt stolt över! 2017 tog jag 31 KOM och trodde aldrig jag skulle kunna upprepa det igen. Särskilt roligt var det att jag kunde klämma till med några KOM när vi var och reste och på Lidingö fick jag några KOM med en del väldigt fina namn efter mig på resultatlist, häftigt!

344 timmar, en rejäl ökning mot föregående år, då jag tränade 211 timmar. I figuren nedan kan man se att det är ett rejält kliv framåt för mig med avseende på träningsvolymen. Det vore kul att nästa år kunna kliva upp på 365 timmar, 1 timme om dagen, eller ja kommande år krävs det väl 366 timmar då de är skottår.

Träningsvolym per år

Bryter jag ner 2018 i månadsvolym så ser det ut enligt nedan figur:

Träningsvolym i timmar per månad

Ganska stabil träning, med tydlig dipp på hösten då jag var förkyld länge. Både september och oktober drabbas av detta, men också av att det är off season där då jag tog det rätt lugnt i oktober.

Nedan visas antal träningsdagar/vecka och antal timmar/vecka. (Den nedre av de två är ganska grötig, sorry för det, det var enda sättet att få med all info)

Träningsdagar/vecka 2018

Jag ser en stor förbättring av denna graf om jag jämför med föregående års analys. 2018 hade jag bara 10 veckor med mindre än 5 träningsdagar, förra året hade jag bara 15 veckor med 5 eller fler träningsdagar!

Träningsvolym/vecka 2018

För träningsvolymen har jag 15 veckor med mer än 8 h träning och precis som med antalet pass så är det bara 10 veckor med mindre än 5 h träning. Stort fall framåt, kul! Jag valde också att studera i mer detalj antalet distanspass, i figuren nedan plottar jag antal pass per månad som varit över 3 h.

Antal träningspass med totaltid över 3 h.

Som figuren visar har det blivit totalt 17 pass över 3 h, sänker jag ribban till 2:30 så är det 5 pass till. Här finns det såklart utrymme för förbättring, mer distans hade varit bra för mig. Men det är oftast svårt att vara borta så långa svängar hemifrån.

Tittar jag sedan på träningsfördelningen så ser vi att det blivit lite mer fokuserat, men med ganska bra balans enligt mig.

Träningsfördelning 2018

Högre andel längdskidor, samma mängd löpning och något mer styrketräning. Ni som följer bloggen vet att jag verkligen tror på styrketräning så det är skönt att också får till det. Det blir en riktigt hög andel Monark, med 32% eller kring 100 timmar! Körde även inne under vår och försommar för att det är så bra för kontrollerade intervaller och tester.

Nytt för i år är att jag tänkte försöka titta på intensitetsfördelningen, till det använder jag Veloviewer. Först Stravas Relative Effort som är Stravas version av TSS och det är tydligt att se vilka veckor där jag haft tävlingar, hög RE och många "points in the red" (röd stapel), tid i höga pulszoner. Den enda av årets tävlingar som inte tydligt syns i figuren är Cykelvasan, men där låg jag ju relativt låg i puls också.

Relative Effort (Stravas anpassning till TSS)

Sedan följer grafer över tiden (i procent) i respektive pulszon, först per månad och sedan också per vecka.

Procent av träningstiden varje månad i de olika pulszonerna.

Procent av träningstiden varje vecka i de olika pulszonerna.

Bilderna ovan tycker jag ger en snabb känsla för fördelningen, men jag satte in siffrorna i tabellform också för det är inte så enkelt att kolla exakt siffror i bilderna. Jag gör ju detta mest för min egen skull för att kunna gå tillbaka och titta på hur träningen sett ut, därför blir det lite mycket här, men jag hoppas det ska kunna ge någon intressant tanke även till er som läser här.

Träningstid i procent i de olika pulszonerna.

Träningstid i procent i de olika pulszonerna. Här klumpat ihop till tre zoner, Lågintensivt 1-2, mellanmjölk zon 3 och högintensivt 4-5.

Ligger kring 5-6% av träningstiden i Zon 5 (över tröskel) med undantag för juni och juli då jag tävlade flera hårda race. Lågintensivt, Zon 1-2, snittar jag alltså kring 50% av min träningstid och ca 24% i Zon 3. Notera nu att detta är pulsdata, och inte effekt. Det är därför oundvikligt att det blir en hel del Zon 3 eftersom pulsen svarar trögt på effektförändringar och måste passera Zon 3 för varje intervall etc. Med effektfördelningen istället tror jag det sett mer polariserat ut, jag hoppas i alla fall det. På monarken är det iaf rätt polariserat, kör i princip aldrig i spannet 230-280 watt. Antingen är de intervall eller så det lugnt kring 200 watt. Men sen eftersom jag tränar "bara" drygt 6 timmar/veckan så har jag råd att köra större andel hårdare och ändå hinna återhämta mig.

Tills slut tänkte jag visa min Fitness and Freshness kurva från året. Jag lägger den sist för att symbolisera att jag bryr mig minst om denna. Den har sina svagheter men jag tycker ändå den är rolig att titta på och fundera kring.

Fitness and Freshness kurva för 2018.

Det är tydligt att se att det är framför allt tävlingarna som skickar upp Fitness, medan min grundträning knappt justerar upp kurvan, kanske ett tecken att jag behöver mer stimuli för att bli bättre. Sen ser man 2 tuffa rutschkanor en i höst och en nu under jul och nyår. När man inte tränar så dyker kurvan snabbt. Enligt denna modell skulle alltså all träning från hösten nu vara bortkastad efter några dagars förkylning, hmm, den tar ju ingen hänsyn till att det går snabbare att komma tillbaka igen. Nåväl, blir intressant se hur den utvecklas under 2019. Största enskilda ökningen var Kunsledenrännet där jag skicka på mer än 600 Relativ Effort (TSS).

Jag tänkte på skoj försöka få en bild av hur mycket ni som läser tränar så den första tiden efter att inlägget publicerades utförde jag en undersökning där läsare fick svara på hur mycket ni tränar. Resultatet visas i figuren nedan.

Det börjar ge bilden av en normalfördelning med peaken kring 300 h och sedan avtagande uppåt och nedåt, mned några få undantag där uppe i svansen kring 700+ timmar.