Jag har kört både lugnare och hårdare pass på låg kadens. Hittills har jag dock ännu inte riktigt laddat på utan den högsta effekt jag kört har varit 280 watt vilket bör vara tryggt en bit under tröskel. Uppskattningen av FTP från senaste kompiskampen (6 nov) är 295 watt, och det är nog rimligt baserat på mina pulsvärden från andra pass också.
I tisdags körde jag en ny variant på tröskelpass där jag körde fler kortare intervaller med kortare vila, ganska bra format måste jag säga så det kommer jag nog köra fler gånger. Det blev 8x5 minuter med 1 minut vila. Arbetet ligger kring 280 watt, pulskurvan visas i figuren nedan.
 |
| Tröskel- tillika styrkeintervaller alá 8x5 minuter med 1 minut vila. |
Detta skulle alltså motsvara ca 95% av FTP just nu. Hittils när jag kört styrkeintervaller har jag typiskt kört 60 rpm, men jag testade nu att köra 50 rpm, 5.6 kg i viktkorgen! Det känns riktigt bra för benen även om pulsen är rätt lugn. Studerar man pulsgrafen så ser man att jag i sista intervallen nådde en puls ett slag under tröskelpuls som högst. Väldigt välbalanserat måste jag säga då jag egentligen inte är ute efter att pressa så mkt över tröskel nu i basblocket. En av fördelarna med att skriva ned puls och effektvärden i excel efter passen är att man får bra känsla för förhållandet där emellan och därmed lättare att välja effektnivåer på pass för att skapa den respons man är ute efter.
Sen igår bestämde jag mig för att testa en längre pass på monarken. Då jag kört intervaller 2 dagar på rad innan var de läge för en lite lugnare variant. Vevade in 2 h i boken och körde alternerande 10 minuter på normal kadens och 10 minuter på 50 kadens. Pulsen hela tiden stadigt i Zon 2 och effekten kring 180-215 watt, puls mot kadens visas nedan.
 |
| Puls- och kadenskurva för ett 2 timmarspass i Zon 2. Styrkeintervaller blandat med normal kadens. |
Men nog är det viktigt att ha något att kolla på när man ska sitta så länge! Det hjälper också att hitta på lite "intervaller" även om effekten hela tiden är låg, bara för att få någon variation och någon form av uppdelning av passet.
Annars är ju Kim Magnussons styrkeintervaller fortfarande en favorit som utfyllnadspass. Sen har jag hittat några kadensintervall-pass från Mattias Reck på nätet som också är riktigt fina. Där ingår både hög och låg kadens i samma pass och kombinationen är rätt fin. Jag har kört steg 1 och 2 medan det finns 5 steg. På steg 5 är dessa pass ingen lek alltså, gruvar lite för att köra den. Det får nog bli någon högvolymvecka då målet är att bli riktigt sliten.
Tjena. Jag kör ett eller två lågintensiva pass i veckan där jag varierar mellan z2 och z3 i ca 1.5timme. Att köra ett av dessa som styrkepass med låg kadens låter intressant. Finns det något mer att läsa om detta nånstans?
SvaraRaderaFör övrigt så kör jag ett sweetspot pass och ett vo2max i veckan. Sen så mycket det går eller finns tid till ute på helgen, mest mellanmjölkstempo just nu.
Låter som en fin träningsvecka! Jag har inte läst specifikt om låg kadens vid lågintensiva pass, de flesta verkar rekommendera att köra mellan 85-100% FTP. Men jag tänker att det säkert är bra att vänja sig vid tyngre växlar på låg motstånd för att sen bygga vidare med mer tröskelintensitet längre fram. När man ändå sitter och gnetar känns de som man får ut lite extra ur passet om man kryddar med låg kadens. Testa tex Kim Magnussons pass som jag beskriver i länken på slutet. 3 minuter på 60 rpm och 85% FTP och sedan 2 lugnare minuter. Upprepa detta 18 ggr så tar det 90 minuter. Man behöver knappt nån uppvärmning då de är så lågintensivt. Är man helt ovan kan man börja med tex 70 rpm istället och sen sänka det eftersom de blir mer bekant.
Radera