2x30 minuter MAF

Igår körde jag ett MAF-pass. Det sliter ju inte så mycket så det kan bli ett bra utfyllnadspass när man är sliten.

MAF står för Maximal Aerobic Function. När man kör MAF-intensitet så räknar man ut en pulsnivå och så håller man den pulsnivån genom hela intervallerna och ser vilken effekt man får ut.

Pulsen beräknas genom 180-ålder, för mig blir det 180-33=147 slag. Sen finns det korrigeringar om man är helt otränad så tar man bort 5 slag och om man tränat och tävlat bra under 1-2 år utan större skador eller sjukdomar så lägger man till 5 slag. Eftersom jag precis varit förkyld och allmänt inte tränat särskilt bra på sistone så körde jag på 147 slag utan korrigering.

Snitteffekten på första 30 minutersintervallen blev 212 watt och för den andra blev det 199 watt. Jag tar även ut snitteffekten för varje 10 minutersdel av intervallerna för att se hur effekten sjunker, detta visas i Figuren nedan.

MAF-test cykel. Eller inte ett test så mycket som en träningspass.

Detta blir ytterligare ett träningsvärde att följa under grundträningen tänker jag. Även om det inte är något fokusområde så är det skönt att ha ett "test" som inte är maximalt, detta är ett väldigt trevligt pass som enkelt kan köras rätt ofta även om man är sliten (men då får man komma ihåg att effektnivåerna kommer påverkas eftersom det är pulsstyrt. Jag tänker även att man kan börja med 30 min MAF för att sedan köra sin intervaller. Ett bra sätt att dryga ut träningspass om man känner att man orkar sitta längre än en timme på monarken någon kväll.

För FTP har jag god uppskattning av var jag vill och behöver ligga för att racea som jag vill (prestationsmål 2019). För MAF har jag ingen aning om vad som är bra samt hur den bör ligga i förhållande till FTP.

Jag antar ändå att det finns mycket att förbättra här, detta ökar troligen från mycket basträning, distans och volym. Har man hög MAF-effekt så kan man gå med billigt i klungkörning även om de går halvhårt. Det blir intressant att uppdatera den här figuren med kommande pass och se hur (eller om) detta utvecklas.