6. Effektbaserad träning
För mig blev det ett stort lyft när jag köpte en Monark 874e, med noggrann effektmätning, att köra vinterträningen med. Jag hade aldrig kunnat träna lika bra om jag inte haft koll på effekten man levererar. Sen ska jag säga att jag inte är någon virtuos på detta ännu, vill man skaffa kunskap direkt från källan rekommenderar jag att läsa Training and racing with a power meter. 2ed (Andrew Coggan, Hunter Allen), cykelvärlden är överens om att det är referensmanualen för effektbaserad träning. Jag har nyligen fått den i födelsedagspresent och håller själv på att läsa igenom den.
Hur som helst så var det var för mig väldigt motiverande att kunna se från pass till pass hur effekten och pulsen varierade. Det gjorde att jag kunde upptäcka mycket mindre förändringar i kapaciteten. Ska man ta steget fullt ut så ska man såklart helst ha effektmätare även på cykeln på sommaren, men dit har jag inte kommit ännu, även om jag hoppas kunna få tag på en sån till nästa sommar. Har man en inomhuscykel utan effekt så är det värt rätt mycket pengar att byta ut den till en med effektmätning, om man vill träna bättre och roligare. Just att man får en siffra på hur mycket man tog i motiverar att göra just det, ta i. Och loggar man även tex snittpuls och maxpuls under varje intervall så kan man detektera förbättring även om man köra på samma effekt som tidigare, genom att man ser att pulsen är lägre vid samma arbete.
I bilden nedan ser man mitt excelark där jag noterar alla pulsnivåer för alla intervaller, i bilden för 4x8 minuter. Man kan då se små skillnader. Men det är lite manuellt pyssel. Om man inte roas av den här typen av dataanalys så är det absolut inte värt det. Fokusera på att träna! Men jag tycker det är kul att analysera data så jag lägger gärna lite tid på det då det finns. Det är också intressant att kunna gå tillbaka och se. nackdelen med Monarken är att den är väldigt analog och inte skickar effektsiffrorna till datorn utan man får notera själv.
När man först skaffar effektmätning så tar det först några pass innan man boxat in vilken nivå man bör ligga på i de olika typerna av pass och intervallpass man kör. Ett enkelt FTP-test bör man göra ganska tidigt eftersom FTP är en bra nivå att utgå från oavsett vilken intervallängd man kör. I min kommande inläggsserie kring intervallpass kommer jag ge lite nivåer man kan utgå ifrån för olika intervallängder.
Om man sedan vill gå längre kan man testa sig på ett antal olika tidsspann, typiskt, 5-15 sekunder, 1 minut, 5 minuter och så 20 minuter (FTP) så kan man i tabellen nedan se hur man ligger till. Ligger man väldigt mycket längre ned för någon av de olika tidsspannen så vet man att man antagligen borde förbättra den svagheten. Man kanske har bra 10 sekunder gas och hög FTP (FT i tabellen), men tappar på 5 minuters insatser. Då kanske man borde köra lite mer vo2max för att öka upp den nivån för att tex kunna göra attacker eller att brygga upp till en utbrytning eller klunga längre fram.
Träningen blir alltså både roligare att följa och lättare att styra. Det är väldigt tacksamt att det är så lätt att mäta effekten vid cykling.
Hur som helst så var det var för mig väldigt motiverande att kunna se från pass till pass hur effekten och pulsen varierade. Det gjorde att jag kunde upptäcka mycket mindre förändringar i kapaciteten. Ska man ta steget fullt ut så ska man såklart helst ha effektmätare även på cykeln på sommaren, men dit har jag inte kommit ännu, även om jag hoppas kunna få tag på en sån till nästa sommar. Har man en inomhuscykel utan effekt så är det värt rätt mycket pengar att byta ut den till en med effektmätning, om man vill träna bättre och roligare. Just att man får en siffra på hur mycket man tog i motiverar att göra just det, ta i. Och loggar man även tex snittpuls och maxpuls under varje intervall så kan man detektera förbättring även om man köra på samma effekt som tidigare, genom att man ser att pulsen är lägre vid samma arbete.
I bilden nedan ser man mitt excelark där jag noterar alla pulsnivåer för alla intervaller, i bilden för 4x8 minuter. Man kan då se små skillnader. Men det är lite manuellt pyssel. Om man inte roas av den här typen av dataanalys så är det absolut inte värt det. Fokusera på att träna! Men jag tycker det är kul att analysera data så jag lägger gärna lite tid på det då det finns. Det är också intressant att kunna gå tillbaka och se. nackdelen med Monarken är att den är väldigt analog och inte skickar effektsiffrorna till datorn utan man får notera själv.
 |
| Puls- och effektnivåer för alla pass 4x8 minuter loggas i excel. |
När man först skaffar effektmätning så tar det först några pass innan man boxat in vilken nivå man bör ligga på i de olika typerna av pass och intervallpass man kör. Ett enkelt FTP-test bör man göra ganska tidigt eftersom FTP är en bra nivå att utgå från oavsett vilken intervallängd man kör. I min kommande inläggsserie kring intervallpass kommer jag ge lite nivåer man kan utgå ifrån för olika intervallängder.
Om man sedan vill gå längre kan man testa sig på ett antal olika tidsspann, typiskt, 5-15 sekunder, 1 minut, 5 minuter och så 20 minuter (FTP) så kan man i tabellen nedan se hur man ligger till. Ligger man väldigt mycket längre ned för någon av de olika tidsspannen så vet man att man antagligen borde förbättra den svagheten. Man kanske har bra 10 sekunder gas och hög FTP (FT i tabellen), men tappar på 5 minuters insatser. Då kanske man borde köra lite mer vo2max för att öka upp den nivån för att tex kunna göra attacker eller att brygga upp till en utbrytning eller klunga längre fram.
 |
| "Power profile" enligt Coggan. |
Träningen blir alltså både roligare att följa och lättare att styra. Det är väldigt tacksamt att det är så lätt att mäta effekten vid cykling.
7. Målsättningar
Man kan jobba med målsättningar på olika sätt. Man kan också dela in mål i tre kategorier:
1. Resultatmål - Placeringar i tävlingar
2. Prestationsmål - Kapacitet
3. Processmål - Vad ska jag göra för att nå de andra målen? Vilka beteenden? Kan tex vara att träna minst 7 h/veckan eller köra intervaller över 300 watt minst en gång i veckan.
Själv tycker jag resultatmål är väldigt svåra, speciellt i år då jag inte riktigt visste var jag skulle hamna. Sen blir det lite extra svårt i en klass som H30, som varierar godtyckligt beroende på vilka som väljer att köra just den klassen. Vissa snabba väljer att köra Sport, och vissa som egentligen borde köra elit väljer att köra H30, detta antar jag varierar lite från år till år så att sätta resultatmål som till stor del kommer beror på vilka som kör var blir lurigt. Även loppen i Norrland är ju svårt sätta ett placeringsmål på förrn man sett vilka som kommer. Trots det så kan man såklart sätta mål på placeringar, men det är för mig sekundärt. Men jag kommer ändå försöka sätta något form av resultatmål för nästa år, men det blir nog mest i huvudet och efter att man sett startlistan.
Jag föredrar däremot prestationsmål! Hittills har jag haft ett enkelt prestationsmål, vara snabbare 2018 än jag var 2017. Detta mätte jag med tiderna på ett antal segment runt stan. Man kan när man har effektmätning bryta ner målen i mindre delar och det kommer jag göra inför grundträningen 2018/2019. Med mål för tex FTP, snitteffekt på 4x4 minuter, samt vo2max i padilla-test. Detta är bara några men jag kommer ha ganska många effektmål på olika varianter på pass, det gör det roligt att ha mycket att matcha mot för att hålla träningen intressant. Jag får se hur officiella min mål blir, vissa ska nog dyka upp i något inlägg i alla fall.
1. Resultatmål - Placeringar i tävlingar
2. Prestationsmål - Kapacitet
3. Processmål - Vad ska jag göra för att nå de andra målen? Vilka beteenden? Kan tex vara att träna minst 7 h/veckan eller köra intervaller över 300 watt minst en gång i veckan.
Själv tycker jag resultatmål är väldigt svåra, speciellt i år då jag inte riktigt visste var jag skulle hamna. Sen blir det lite extra svårt i en klass som H30, som varierar godtyckligt beroende på vilka som väljer att köra just den klassen. Vissa snabba väljer att köra Sport, och vissa som egentligen borde köra elit väljer att köra H30, detta antar jag varierar lite från år till år så att sätta resultatmål som till stor del kommer beror på vilka som kör var blir lurigt. Även loppen i Norrland är ju svårt sätta ett placeringsmål på förrn man sett vilka som kommer. Trots det så kan man såklart sätta mål på placeringar, men det är för mig sekundärt. Men jag kommer ändå försöka sätta något form av resultatmål för nästa år, men det blir nog mest i huvudet och efter att man sett startlistan.
Jag föredrar däremot prestationsmål! Hittills har jag haft ett enkelt prestationsmål, vara snabbare 2018 än jag var 2017. Detta mätte jag med tiderna på ett antal segment runt stan. Man kan när man har effektmätning bryta ner målen i mindre delar och det kommer jag göra inför grundträningen 2018/2019. Med mål för tex FTP, snitteffekt på 4x4 minuter, samt vo2max i padilla-test. Detta är bara några men jag kommer ha ganska många effektmål på olika varianter på pass, det gör det roligt att ha mycket att matcha mot för att hålla träningen intressant. Jag får se hur officiella min mål blir, vissa ska nog dyka upp i något inlägg i alla fall.
"Jag föredrar uppnåeliga mål som man klarar inom rimlig tid, för att få en positiv injektion. Då kan man istället öka målet i etapper, eller använda delmål, då får man flera "vinster" på vägen."
En annan typ av prestationsmål som jag använder är segment på strava. I början av året skriver jag ned en lista på alla segment där jag vill slå mina egna tider eller där jag vill ta KOM. Det är roliga prestationsmål som också ger lite tävlingsnerv när man ger sig ut för att slå KOM. Det blir också motiverande pass (strava-intervaller från föregående inlägg) när det passar att satsa på lite rekord.
Processmål har jag inte jobbat så mycket med ännu, men jag har mål om vilken ungefärlig träningsmängd jag vill få in varje vecka och det är ett typ av processmål. Ett annat processmål skulle tex kunna vara att under en tävling fortsätta tänka positivt även om man flyger av gruppen man vill åka med. Ett annat processmål skulle kunna vara att hjälpa till med dragjobbet i alla grupper man hamnar. Ett processmål jag ändå försöker jobba med är att inte bli så nervös vid tävlingar, går sådär. Men jag försöker hitta tankemodeller som hjälper till.
8. Periodisering
När man kommit till en nivå där man kör ett antal pass varje vecka och dessutom kör strukturerade intervaller så behöver man lägga till något för att komma vidare. Det tror i alla fall jag. Periodisering syftar till att i olika perioder koncentrera träningen mot vissa förmågor. Man kallar det ofta att man delar in träningen i "block". Man kanske kör ett tröskelblock några veckor och sedan kliver över till ett kortare VO2max-block innan man tar en återhämtningsvecka mellan blocken.
I ett av mina absolut populäraste inlägg Tröskel eller VO2max? så motiverar jag med källor, referenser och resonemang det periodiseringsupplägg jag använde under förra vinter. Slutsatsen jag drog var att satsa mer på tröskelarbete och köra lite mindre VO2max för att öka upp det närmare säsongen istället. Till kommande vinter har jag lite idéer om hur jag ska utveckla min periodisering vidare, men grunden kommer vara samma. Det kommer inlägg om det längre fram.
Jag tror, och det finns säkert stöd för det men jag har inga forskningsreferenser, att kroppen blir bättre av att fokusera på en viss förmåga en period för att sedan växla fokus. Jämfört med att bara mala på med alla typer av pass hela tiden. Jag upplever också att det blir mycket roligare, när jag kommer till VO2max-veckan är jag oftast ganska peppad att få köra riktigt hårda 3x10min 40/20. Kör man de varje vecka blir man snarare less. Sen kan man ju om har långa block slänga in ett annat typ av pass ibland ändå.
Jag skulle vilja uppmana er som inte testat ännu att göra det. Dela in träningen i block med olika fokus, mitt upplägg från inlägget i länken ovan är en enkel variant att börja med:
1 vecka VO2max
2 veckor tröskel
1 återhämtningsvecka
Under återhämtningsveckan kör man lite lägre effektnivåer på passen och kanske lite färre intervaller, lite lugnare helt enkelt, den är väldigt viktigt för att kroppen ska hinna ta till sig av de hårda arbete man lägger ner under de första 3 veckorna. Man kan också passa på att köra test och utvärderingar eftersom de flesta testen inte sliter så mycket på kroppen. Om man tänker att man ska skynda på utvecklingen genom att köra hårt i återhämtningsveckan också så gör mig sig själv en björntjänst. Kroppen behöver tid att bli bättre. Efter återhämtningsveckan ska man vara fysiskt och mentalt redo för tre hårdare veckor igen, och om träningen flyter på som den ska utan sjukdomar så bör effektnivåerna sakta ökas lite mellan blocken. Skippar man återhämtningsveckan så blir det tufft. Bryta ner och sen bygga upp. Det är i vilan kroppen blir starkare och snabbare. Känns det inte som man behöver återhämtningsveckan så kör hårdare i block-veckorna innan.
I ett av mina absolut populäraste inlägg Tröskel eller VO2max? så motiverar jag med källor, referenser och resonemang det periodiseringsupplägg jag använde under förra vinter. Slutsatsen jag drog var att satsa mer på tröskelarbete och köra lite mindre VO2max för att öka upp det närmare säsongen istället. Till kommande vinter har jag lite idéer om hur jag ska utveckla min periodisering vidare, men grunden kommer vara samma. Det kommer inlägg om det längre fram.
Jag tror, och det finns säkert stöd för det men jag har inga forskningsreferenser, att kroppen blir bättre av att fokusera på en viss förmåga en period för att sedan växla fokus. Jämfört med att bara mala på med alla typer av pass hela tiden. Jag upplever också att det blir mycket roligare, när jag kommer till VO2max-veckan är jag oftast ganska peppad att få köra riktigt hårda 3x10min 40/20. Kör man de varje vecka blir man snarare less. Sen kan man ju om har långa block slänga in ett annat typ av pass ibland ändå.
Jag skulle vilja uppmana er som inte testat ännu att göra det. Dela in träningen i block med olika fokus, mitt upplägg från inlägget i länken ovan är en enkel variant att börja med:
1 vecka VO2max
2 veckor tröskel
1 återhämtningsvecka
Under återhämtningsveckan kör man lite lägre effektnivåer på passen och kanske lite färre intervaller, lite lugnare helt enkelt, den är väldigt viktigt för att kroppen ska hinna ta till sig av de hårda arbete man lägger ner under de första 3 veckorna. Man kan också passa på att köra test och utvärderingar eftersom de flesta testen inte sliter så mycket på kroppen. Om man tänker att man ska skynda på utvecklingen genom att köra hårt i återhämtningsveckan också så gör mig sig själv en björntjänst. Kroppen behöver tid att bli bättre. Efter återhämtningsveckan ska man vara fysiskt och mentalt redo för tre hårdare veckor igen, och om träningen flyter på som den ska utan sjukdomar så bör effektnivåerna sakta ökas lite mellan blocken. Skippar man återhämtningsveckan så blir det tufft. Bryta ner och sen bygga upp. Det är i vilan kroppen blir starkare och snabbare. Känns det inte som man behöver återhämtningsveckan så kör hårdare i block-veckorna innan.
9. Energi
Här tänkte jag inte speca exakt hur man ska gå tillväga med energi vid träning och tävling. Men några enkla rekommendationer slänger jag med.
Koffein: 3-6 mg/kg kroppsvikt. (Börja ta 1 timme innan start.)
Kolhydrater (1-2 h): 60-90 g/h
Kolhydrater (2+ h): 90 g/h
Vatten: 500 ml/h
Vill man läsa ett exempel på hur jag jobbar med energi kan man göra det i mitt väldigt populära inlägg om energiupplägg för Cykelvasan 2018.
En annan allmän rekommendation är att under grundträningen kan man köra de flesta pass utan eller med lite energi, för att desto närmare tävlingarna man kommer snarare gå över till att köra med mer energi. Fettförbränningsförmågan tränas upp under lång tid i grundträningen, närmare race behöver också kroppens förmåga att ta upp och utnyttja kolhydrater tränas upp, fettförbränningen försämras inte av detta. De sista veckorna innan tävling bör man köra under tävlingsförhållanden och verkligen testa sitt energiupplägg. Testa aldrig något nytt på tävlingsdagen.
Det för mig till det viktigaste tipset jag har inom ämnet energi:
Koffein: 3-6 mg/kg kroppsvikt. (Börja ta 1 timme innan start.)
Kolhydrater (1-2 h): 60-90 g/h
Kolhydrater (2+ h): 90 g/h
Vatten: 500 ml/h
Vill man läsa ett exempel på hur jag jobbar med energi kan man göra det i mitt väldigt populära inlägg om energiupplägg för Cykelvasan 2018.
En annan allmän rekommendation är att under grundträningen kan man köra de flesta pass utan eller med lite energi, för att desto närmare tävlingarna man kommer snarare gå över till att köra med mer energi. Fettförbränningsförmågan tränas upp under lång tid i grundträningen, närmare race behöver också kroppens förmåga att ta upp och utnyttja kolhydrater tränas upp, fettförbränningen försämras inte av detta. De sista veckorna innan tävling bör man köra under tävlingsförhållanden och verkligen testa sitt energiupplägg. Testa aldrig något nytt på tävlingsdagen.
Det för mig till det viktigaste tipset jag har inom ämnet energi:
"Testa och utvärdera ständigt det energiupplägg du använder dig av!"
Rekommendationer och forskning är en bra utgångspunkt men man måste testa och ta reda på vad som funkar för en själv! Både rent praktiskt hur man ska få i sig det, hur ofta osv, men också hur mycket magen klarar. Man testar, utvärderar och återför erfarenheterna för att hela tiden förbättra upplägget tills man är helt trygg med sin energiplan.
10. Formtoppning
Det här är inget jag testat. Alltså den typen av formtoppning där man inför ett A-tävling (huvudrace) på året bygger en peak i prestation för en specifik dag genom att först träna hårt och mycket för att sedan närmare race släppa upp träningen och låta kroppen ta till sig av de hårda arbetet. I en fullskalig formtoppning så börjar man troligen justera träningsvolym och intensitet redan 5-6 veckor innan tävlingen.
Det jag däremot tror att alla gör i olika omfattning är att göra en lokal formtoppning inför varje race, där man vilar lite mer än vanligt för att se till att kroppen inte är för sliten på race day. Ett rätt erkänt protokoll är att 3-4 dagar innan köra ett hård tömningspass, för att sedan ta 1-2 lugnar dagar, helvila eller rulla lite. För att dagen innan köra ett kort och hårt väckningspass.
Coacherna på Guided heroes tipsade tex. om detta upplägg under sista veckan inför Cykelvasan.
Själv kör jag inte så långa tömningspass, kanske 90 minuter med 40-60 minuter i tävlingsfart. Men jag har ju ingen jättevolym att luta mig mot heller. Jag kör gärna lite anpassat mot den typ av tävling jag ska köra. Inför SM körde jag TT på vår XCO-bana och fokuserade på att öppna första varvet stenhårt. Inför Cykelvasan körde jag 2x20min 30/30 på grusväg. Det jag har gjort inför tävlingarna i år är enligt nedan:
Vilodag - Tömningspass - Vilodag - Väckningspass - Race
Det jag däremot tror att alla gör i olika omfattning är att göra en lokal formtoppning inför varje race, där man vilar lite mer än vanligt för att se till att kroppen inte är för sliten på race day. Ett rätt erkänt protokoll är att 3-4 dagar innan köra ett hård tömningspass, för att sedan ta 1-2 lugnar dagar, helvila eller rulla lite. För att dagen innan köra ett kort och hårt väckningspass.
Coacherna på Guided heroes tipsade tex. om detta upplägg under sista veckan inför Cykelvasan.
Själv kör jag inte så långa tömningspass, kanske 90 minuter med 40-60 minuter i tävlingsfart. Men jag har ju ingen jättevolym att luta mig mot heller. Jag kör gärna lite anpassat mot den typ av tävling jag ska köra. Inför SM körde jag TT på vår XCO-bana och fokuserade på att öppna första varvet stenhårt. Inför Cykelvasan körde jag 2x20min 30/30 på grusväg. Det jag har gjort inför tävlingarna i år är enligt nedan:
Vilodag - Tömningspass - Vilodag - Väckningspass - Race
Vilodagarna skulle med fördel kunna innehålla lite rull, men semester och resdagar gör för det mesta att det blir lättast att ta helvila. Väckningspassen är alltid under 1 h och innehåller lite småspurter och nån tröskelintervall. Ungefär som en ordentlig uppvärmning.
Sen när det är tävling varje, eller varannan helg så blir det ju väldigt mycket vilodagar totalt. Så det kan vara idé att "träna igenom" någon mindre viktigt tävling. Alltså skippa vilodagarna och bara låta tävlingen bli som vilket träningspass som helst. Då får man in volym även under säsongen. Har man en lång säsong med många tävlingar är det annars risken att formen sakta försämras eftersom det inte tillkommer någon volym för att bygga upp den. Man kan inte vara i form för evigt baserat på vinterträningen. Men då man kör relativt få tävlingar som mig så är det svårt att prioritera ned någon av dem. Man vill va i form till allt. Jag tror eftersom min volym är moderat (6-9 h/vecka) så kan jag trots att jag vilar inför race hålla ungefär samma träningsmängd, speciellt eftersom racen trycker in rätt bra träningsdos. Det gör att skillnaden mellan bra och dålig form antagligen inte blir lika stor för mig som för någon med en veckovolym kring 15 h. Då kan säkert nedträning och toppning bli en mycket viktigare faktor att ha koll på.
---------------------------------------------------------------------------
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar