Inför
Träning
Bara en vecka sedan Obbola Challenge så hann med 4 pass mellan racen. Vi har varit på resande fot och de flesta av passen innan Mörksuggan har jag kört på Lindingöloppet MTB-bana. Sen på lördagen innan blev det ett kortare väckningspass i Norberg där vi sov natten innan loppet. Jag körde samma upplägg som innan de andra tävlingarna.
Vilodag - Tuff träningsdag (sk tömningspass) - Vilodag - Väckningspass - Tävlingsdag.
Taktik
Banan inleds med en jättebacke uppför en asfalterad väg hela vägen upp på ett berg, 175 hm med 7% i snitt.
Jag är ju rätt bra uppför så planen innan loppet var att köra ganska hårt i backen för att komma med en bra grupp. Hur det gick återkommer jag till.
För övrigt är det svårt att ha någon taktik när man inte har koll på fler än några av åkarna. På racen i Norrland har jag nu kolla på de flesta av mina konkurrenter och kan därför lättare bedöma hur man ligger till. Så det var mest att köra och se var man hamnar. Jag var också väldigt nervös inför, det gick bra på morgonen men när jag kom fram till tävlingsplatsen blev jag riktigt nervig. Fick gå och spy i nån buske där, trodde jag lämnat de bakom mig...
Energiupplägg
3 timmar innan: 2 beet shots
1 timme innan: 200 mg koffein tablett
Under:
15 dl vatten i USWE-ryggan blandat med 6 skopor Umara U sport 1:0.8
+ en tablett High5 Zero extreme som innehåller extra elektrolyter (salter) och 75 mg koffein. (jag drack inte mer än ca 10 dl)
5 Umara gel cola (30mg koffein) i min egen gelflaska
Blev besviken att jag drack så lite, dels onödigt släpa runt 500 g vätska hela vägen och dels var de både varmt och dammigt så att få sig vätskan hade verkligen varit bra. Jag hade dock laddat bra med både vätska och kolhydrater innan så körde nog på det. Hade nästan ingen krampkänning på hela loppet fast de gick så hårt som vi ska se längre ned. Sen såg jag nästan inga kring mig i loppet som kör med vätskerygga, har alla så bra langning att de kan köra med flaskor?
Tack vare att sportdrycken är så högoktanig fick jag ändå i mig ungefär 100 g kolhydrater per timme, och jag kände faktiskt att magen sa ifrån lite vid ett tillfälle när jag tryckte både gel och sportdryck. Bra att veta, då kan jag sikta på att ligga kring 90 g/h ungefär. Så ett bra energiintag, sämre vätskeintag. Koffein blev totalt 200+5*30+75*0.67= 400 mg. En bra dos.
15 dl vatten i USWE-ryggan blandat med 6 skopor Umara U sport 1:0.8
+ en tablett High5 Zero extreme som innehåller extra elektrolyter (salter) och 75 mg koffein. (jag drack inte mer än ca 10 dl)
5 Umara gel cola (30mg koffein) i min egen gelflaska
Blev besviken att jag drack så lite, dels onödigt släpa runt 500 g vätska hela vägen och dels var de både varmt och dammigt så att få sig vätskan hade verkligen varit bra. Jag hade dock laddat bra med både vätska och kolhydrater innan så körde nog på det. Hade nästan ingen krampkänning på hela loppet fast de gick så hårt som vi ska se längre ned. Sen såg jag nästan inga kring mig i loppet som kör med vätskerygga, har alla så bra langning att de kan köra med flaskor?
Tack vare att sportdrycken är så högoktanig fick jag ändå i mig ungefär 100 g kolhydrater per timme, och jag kände faktiskt att magen sa ifrån lite vid ett tillfälle när jag tryckte både gel och sportdryck. Bra att veta, då kan jag sikta på att ligga kring 90 g/h ungefär. Så ett bra energiintag, sämre vätskeintag. Koffein blev totalt 200+5*30+75*0.67= 400 mg. En bra dos.
Tävlingen
1000 ivriga cyklister som dammar iväg! |
Direkt från masterstarten går man in i backen och där bombade jag på ganska bra, såg flera bekantingar som tex Team Hi5s Henrik Blom och Tomas Karlberg. Borde anat oråd när jag körde om Blom, men han tog det lugnt i backen och körde iväg när det blev platt. Så farten i backen var helt okej, men hård såklart. Tittar man på strava-segmentet för hela backen så körde jag det som 37 snabbast idag och sista biten av backen som 27 snabbast, det låter inte så smart kanske. Alla framför har förstås inte strava, men det ger en indikation då vi jämför mot andra segmenttider längre ned.
När vi väl var uppe för backen blev det snabbåkta stigar och grusvägar. Här gick det grymt fort, mycket snabbare än jag är van. Jag satt med i svansen av en hyfsat stor grupp på kanske 10-12 man. Precis framför mig låg en kille med guldbyxor och en vanlig bomulls t-shirt med Motörhead på, aka Gustav Gullholm. Rockigt värre och lite psykande att måste släppa nån med så oracig stil, då jag inte visste vem de var på förhand =) Men det gick helt enkelt för hårt. Det kosta för mycket bara att ligga med på hjul i den gruppen så jag flög av och blev helt själv. Hade inga nära bakom och såg inte längre de framför heller.
"Här gjorde jag ett stort taktiskt misstag."
Jag eldade på i tröskelfart i hopp om att några fler i gruppen framför skulle släppa och att jag skulle kunna komma ikapp dem och få en mer lämplig grupp. Men jag underskattade kalibern på åkarna jag hamnat med efter backen. Jag körde helt själv i ungefär 30 minuter, i tröskelfart (mer data längre ner i Analys), och sen blev jag inhämtad av en grupp på 10-12 åkare.
Fortfarande ensam precis innan jag blir inhämtad av jagande tåg. Foto: mtbfoto.se |
Det gjorde att den första timmen hade jag i princip tröskelpuls (166 slag, 89% HRmax) i snitt. Det är ganska tufft när man ska köra nästan 2 timmar till sen. Jag skulle såklart ha tagit det lugnare när jag var själv, och väntat in gruppen bakom istället och då haft krafter kvar när när jag blev inhämtad, något jag nu inser var oundvikligt. En sån där stor grupp går grymt snabbt, och det har inte riktigt funnits på de mindre loppen jag kört hittills. Tar mig mig det till framtida race.
Ligger här med och sliter i den snabba grupp som fångade in mig. Foto: Happyride.se |
Väl i den gruppen, ungefär en timme in i tävlingen, så gick det ändå rejält fort, jag hängde med okej på stigarna men när vi vek ut på grusvägar så hade jag svårt att hålla kvar hjulet. Det är ganska mentalt jobbigt att måste pressa tröskel bara för att hålla rullen, och ännu mer jobbigt att flyga av! De kör så grymt fort på vägarna! Jag fattar inte att de går så "beskedligt" på stigarna men sen på vägarna är det full spjäll. Flera måste ligga långt under tröskel i skogen, eller ha grymt ineffektiv teknik som kostar mycket. Ramlade sakta genom hela den gruppen och efter en dryg halvtimma (4.3 mil och 1 h 35 min in i loppet) så fick jag släppa den gruppen också. Km 30-40 körde jag 70e snabbast på strava, rätt stor skillnad mot inledningen. Kändes inge kul vid det här laget kände mig rätt kass, förstod att jag spänt bågen alldeles för hårt i inledningen och gjort onödigt hårt jobb. Jag hamnade nu i ett nytt vakuum, nu tillsammans med en H40 åkare, Tomas Berg.
Kör tillsammans med Tomas Berg i H40 innan vi blir inhämtade av gruppen bakom. Foto: mtbfoto.se |
Vi hjälptes åt att dra i ungefär 20 minuter innan nästa grupp bakifrån kom ikapp oss, efter 5 mil och 1 h 50 minuter in i loppet.
I den här gruppen satt både Jens Wissting (Norrlandscyklisterna/Team UV) och Christer Dewall (OIK) med. Då kände jag att den här gruppen måste vara en bra grupp för mig, eftersom jag vet att på alla race hittills i år så har både Jens och Christer varit nära mig hela loppen. Men det var rejält slitsamt nu med 2 mil kvar, speciellt eftersom jag gått så onödigt hårt i inledningen. Men den här gruppen kunde jag hänga med och såg bakåt att vissa fick släppa, skönt att inte fortsätta rasa. Det här var också den första grupp där jag upplevde det som lite återhämtning när jag låg på rullen =)
Jag är lika sliten som jag ser ut! |
När jag legat kanske 5 minuter i den gruppen så gick jag och en annan kille ihop oss och det slutade med att jag krascha och cykeln flög rakt in i ett större träd. Det gick inte så snabbt så det blev inga skador på varken kropp eller cykel. Men jag tappade gruppen med kanske 100 meter, så där var det bara att bita ner och elda ikapp så snabbt som möjligt, ville inte ramla ner till nästa grupp. Lyckligtvis orkade jag ansluta igen i några backar.
När det var kanske 10 km kvar så ökade farten och gruppen sprack upp lite mer, det blev mer och mer stig så rullen blev mindre värd. Jag låg väl ungefär mitt i gruppen när den började spricka upp. Det är stressande att de är så många placering på spel hela tiden. Slår man av bara en minut kan man tappa 10 placeringar känns de som.
Med 5 km kvar blev det riktigt roliga stigar, kuperat och flowigt! Blev mest sugen att köra ett XCO där kring stadion som jag gjorde i P15-16 för länge sen. Grymma banor de kan göra där! Varför gneta grusväg när man kan köra där? =)
Jag fick ny energi av den roliga banan och när jag kände att jag enkelt kunde följa de framför. Jag körde om Jens och ytterligare en åkare jag låg tillsammans med och kanske 30 meter fram såg jag ytterligare åkare som såg slitna ut så jag matade på, kändes kul att jag kunde avsluta så stark trots att jag kände mig så slut, alla är tydligen slut som tur är. Jag tog om ytterligare 2 eller 3 placeringar sista 1-2 km innan mål. Den sista tog jag om precis innan målrakan och fick köra långspurt för att behålla den placeringen. Sista 10 km körde jag 33e snabbast på strava, så det var kul!
Jag fick avsluta stark vilket gav mersmak! Foto: MTBfoto.se |
Det var väl ungefär som jag hade väntat mig, lite bättre än väntat i h30 och lite sämre än väntat i totalen kanske. Endast 1 min 34 sekunder upp till topp 10 i H30, grymt tight om placeringarna! Roligt att se att de är inom räckhåll om jag kan jacka upp min FTP så kan kan hänga bättre ryggar. Sen topp 5 i H30 är ju alla egentligen elit och borde köra elit kan jag tycka och låta oss som inte är elit göra upp i masterklass. Är man 12a totalt och 3 minuter efter vinnaren så ska man väl inte köra master?
Erfarenheter
Det var en taktiskt miss att jag inte väntade in klungan bakom när jag blev själv efter jag flög av snabba gruppen jag hamnat i vid slutet av startbacken, de 30 minuter på tröskel hade jag kunnat spara till att hänga med i gruppen bakom. Jag vet inte om jag hade kunnat göra ett bättre resultat, men jag hade säkert kunna göra samma resultat på ett betydligt behagligare sätt. Hade jag tagit det lite lugnare upp för backen hade jag kanske kunnat orka hänga med den första snabba klungan som fångade in mig där efter en timme ungefär. Hade jag legat i den från start hade jag kanske orkat bita kvar längre, vem vet. Samtidigt tycker jag det var en bra erfarenhet att inte alltid gå konservativt utan känna hur de känns när man verkligen inte orkar hänga en rulle, så de var bra erfarenheter tror jag. En annan slutsats är att det är slätdraget som är min svaghet just nu, det var i sådana situationer jag tappade. Det är ju en ganska ospecifik egenskap som antagligen bara handlar om att öka min FTP så jag har ett högre tak när de går snabbt.
Hade jag inledningsvis tagit det lugnt i backen och legat i gruppen jag hamnade i på slutet så hade jag säkert kunnat återhämta mer på rullen och kanske orkat vara med längst fram i den gruppen sista 10 km, men det är mycket om och kanske här nu, spekulationer. Det är ju dessutom lätt att säga i efterhand men hur ska man veta vilken grupp som blir bra när man sitter i första backen med 50 cyklister runt omkring. Jag tror ändå jag gjorde rätt i att köra och försöka ta så bra rygg som möjligt, sen att jag fick så bra ryggar att jag inte orkade hänga är en annan sak. Det viktigaste att komma ihåg är att inte ligga själv och mata nån längre sträcka då är de bättre slå på cruise control tills nästa grupp kommer ikapp och så gå med där.
Sen var det roligt att jag fick känna mig stark på slutet och plocka lite placeringar när det blev lite stig och backar. Tar med mig den känslan på slutet och inte känslan då jag tappade rullen och sedan rasade genom en hel 10 manna grupp, det var jobbigt och inte roligt.
Analys
Snittpulsen för hela loppet blev 163 slag, ca 87% HRmax. Som bilden nedan visar var det 20% över tröskel och resten kring tröskel, men några få minuter under Zon 4. Sen är det många kortare backar och korta igångdrag där man spurtar ut på vägsträckorna tex som inte syns i pulsdatat, men som hade synts i effektdata, hade verkligen varit intressant se vilken effekt detta motsvarar.
Tid i pulszoner Mörksuggejakten 2018 |
I strava flyby nedan har jag tagit ut tidsdifferenser för lite åkare kring mig för att visa dynamiken i loppet. Den översta är Viktor Knutsson från Team Hi5 som fick en bra träff och kom kring 20 man i elit. Sen är det Henrik Öijers tid, och sedan nån som kom topp 5 i H30. Sen är de lite åkare ur gruppen jag åkte med i mitten av loppet. Strecken under mitt är de från gruppen som kom ikapp mig efter 5 mil, den grupp jag åkte i mål med. Det spelar ingen roll vilket streck som är vem, huvuddragen förstår man ändå.
1. Jag får släppa rullen på "jättesnabba gruppen" jag hamnat i efter backen.
2. Jag blir inhämtad av "snabba gruppen" på 10-12 man.
3. Jag måste släppa "snabba gruppen". Notera att det är efter backen när de blir platt och farten ökar igen.
4. Jag blir inhämtad av sista gruppen, som jag sedan följer till mål.
5. Jag kraschar och får gneta för att komma tillbaka till gruppen.
Strava flyby. Min tid är den raka svarta linjen. Övriga linjer är andra åkares tid relativt min. |
De hårdaste 10, 20 och 60 minuterna visas nedan:
Hårdaste 10 minuter. 172 Snittpuls (91.5% HRmax). Sista biten på startbacken och efterföljande snabba parti där farten ökade. |
Hårdaste 20 minuter. 170 snittpuls (90.5% HRmax). Hela startbacken plus efterföljande platta parti tills backen utför där jag började slira från snabba gruppen. |
Hårdaste 60 minuter. 166 snittpuls, 1 slag under tröskelpuls 167 (89% HRmax). Från starten och tills jag börjar glida ner genom den första snabba gruppen som hämtade in mig. |
För den som läst ända hit så tar jag gärna tips på andra race reporter från loppet? Gärna från åkarna framför mig då, skulle gärna se hur de upplevt det och osv. Vissa har jag redan läst men jag läser gärna fler!?
Dela
Kul läsning och grattis till loppet. Här en annan topcyklist beskrivning http://erikakessonsmtb.blogspot.com/2018/07/5a-pa-morksuggejakten.html
SvaraRaderaTack! Roligt att höra =) Ja justdet, va kul, det blir itnressant att läsa!
Radera