Energiupplägg för Cykelvasan

Tänkte skriva i god tid hur jag planerar att hantera energiintag på cykelvasan, i fall det är någon som vill ha lite inspiration hur man kan göra. Värt att tänka på är att jag planerar för en tid under 3 h, om man håller på längre behöver man både mer vätska och mer energi.

----------------
Uppdaterat:
Vill man veta hur det gick med min plan kan man läsa race reporten från Cykelvasan 2018 här.

Jag har också gjort ett videoklipp där jag går igenom dessa saker:
https://www.youtube.com/watch?v=5i6gfExqhz8
----------------

Jag har ingen langning så jag kommer ta med mig allt jag behöver, sen kanske jag plockar någon kopp vatten utöver i kontrollerna där det passar.

Jag beskriver bara energi för tävlingen och inte laddningen dagarna innan. Men dagen innan äter jag mycket lättsmält mat och dricker lite extra kolhydrater (läsk + Umara U Loader).

Tävlingsdagen

På morgonen äter jag sällan så bra men jag försöker få i mig något fast, några mackor kanske och en flaska sportdryck till. I år kommer jag åka buss från Mora på morgonen så jag kommer försöka ha med något att tugga på under bussresan och absolut en flaska sportdryck.

3 timmar innan:

2 stycken beet it shots (teorin bakom detta kan man läsa här hos prestera mera)

1 timme innan:

200 mg koffein (tabletter, man skulle också kunna dricka det via sportdryck)

teorin för koffein finns hos Prestera mera. 3-6 mg per kilo kroppsvikt är etablerat som optimal dos. För mig på ca 70 kg blir det 210-420 mg. 

På startlinjen:

1 U GEL cola, med koffein för att kicka igång kroppen, så den fattar att de finns kolhydrater och det är bara bränna av det.

Under loppet

Jag siktar på 500 ml vätska per timme. Jag bör få en tid kring 2:50 - 3:00 timmar vilket skulle göra att jag behöver ~15 dl vätska. Jag har dock aldrig ännu använt all sportdryck jag haft mig på något lopp. Så jag lägger mig nog lite lägre. Kanske 12-13 dl, blandad med 3 skopor (150 g) sportdryck U sport 1:0.8. Detta kommer jag ha i min USWE airborne ryggsäck. Jag kommer också tillsätta extra elektrolyter(salter) i drycken för att motverka kramp. 

Sen i min egen gelflaska på 150 ml från hydrapak (Hydrapak soft flask 150 ml) kommer jag ha 5 stycken U GEL cola, 30 mg koffein styck. Att ha en egen flaska, som den i bilden, är mycket smidigare. Lättare ta upp, och stoppa tillbaka med handskar och lättare dricka ur än vanliga gelpåsar, plus att man inte skräpar ner som många som bara kastar sina gelförpackningar längs banan.

Mjuk gelflaska.

5 gels gör att jag kan ta en gel varje halvtimme i loppet.

Totalt ger detta ett planerat kolhydratintag på 6x23g + 3x45g = 273 g. Vilket på 3 timmar ger drygt 90 g/h. Detta baserat på att jag får mig allt. Nu har jag medvetet blandad sportdrycken lite svagt, för att den ska bli lättdrucken och "läskande". Jag hade lätt kunnat blanda vätskan hårdare och skippa gelen helt, men det är lite mentalt att få ta sig en sipp ur gelflaskan ibland. 91 g/h är ändå rätt nära de golden standard för upptag så jag behöver inte mer, bara risk magen säger ifrån.

Koffeinet blir totalt 200 + 5x30 = 350 mg. Vilket är 5 mg/kg kroppsvikt, en stor men inte överdriven dos.

Med detta tror jag inte att energi kommer vara några problem under Cykelvasan! Hur planerar ni energin?