Nya pulszoner?

Vilka procent använder ni i era pulszoner? Jag har varit nöjd med den setup jag haft men nu har jag fått ny input och blivit intresserad att kanske testa en förändring.

Jaha, tänker ni, någon procent hit eller dit på pulszonerna spelar väl ingen roll för träningsresultaten? Nej, så är det antagligen, träningen ser ut på samma sätt, eventuellt att det justerar vilken intensitet vissa pass ska ligga på, distans till exempel. Jag tycker ändå det är intressant att fundera kring, och det verkar finnas många skolor, jag kommer visa några exempel nedan.

Det började med att jag har hittat en ny podcast jag börjat följa. Den heter TrainerRoad - Ask a Cycling coach. Skrev mer om det i mitt inlägg Koll på förhållandet mellan din FTP och din VO2max?.

Hur som helst så tyckte coacherna att det inte var så bra att utgå från maxpuls när man sätter sina pulszoner, utan att det är klart mer relevant att utgå från tröskelpulsen. Och utan att ha någon djupare kunskap på området så låter det helt logiskt. Maxpulsen är svår att bestämma, och den är helt okopplad till din träningsstatus. Tröskelpulsen däremot är enklare att bestämma och följa över tid, samt direkt kopplad till din träningsstatus. Här nedanför visar jag först mina nuvarande pulszoner till vänster och Garmins default pulszoner med utgångspunkt från tröskelpulsen. (notera att % siffrorna i figurerna inte har samma skala)

Man kan notera att eftersom min tröskel ligger så nära 90% av maxpulsen så flyttas alla zoner under tröskeln upp något. Starten på Zon 3 flyttas från puls 141 (75%) till 149 (79%). Botten på Zon 4 flyttas från puls 155 (82.5%) till 160 (85%). Zon 5 flyttas ned något så att den startar direkt på tröskeln istället för som jag gjort idag några slag över. Eftersom min tröskel är relativt hög i procent så flyttas alltså zonerna under upp. Men distansträning ska ju ligga under 75% av maxpuls tänker du? Jo, men det kanske är mer relevant att koppla till tröskelpuls, jag vet inte, nu spånar jag fritt. Denna förändring skulle innebär att jag kan köra lite hårdare på distanspassen i zon 2, 79% istället för 75% av maxpuls och att för att komma in i Zon 4 krävs lite mer effort, 85% jämfört med 82%. Att ha en bred Zon 3 vore bra för att verkligen behöva pressa sig upp till zon 4 och att verkligen behöva ta det lugnt i Zon 2. I det här fallet flyttas den bara uppåt.

MEN jag har också ett konto på Training Peaks. Jag använder det inte aktivt utan skaffade det för att kolla funktionerna de har, men har sedan bara låtit det ligga. Däremot skjuts alla pass automatiskt över dit från garmin. Det var training peaks som föreslog att jag skulle öka min tröskelpuls till 168 efter kungsledenrännet, då jag legat i timme med 168 i snitt. Jag loggar in där för att kolla vad de säger om pulszoner och jag måste säga att jag gillar deras modell. Där kan man välja upp mot 10 olika defaultmetoder att beräkna sina pulszoner utifrån tröskelpulsen.

Pulszoner enligt Joe Friel.

Den som är default, och som jag gillar bäst, är den enligt Joe Friel. De använder 5 baszoner, men har brutit ned Zon 5 i 3 delar. 5a Supertröskel, 5b aerobisk kapacitet (maximal vo2max) och 5c anaerobisk kapacitet. Det där tycker jag ser riktigt bra ut. Det är ju stor skillnad på 90% maxHR och 97% maxHR, som alla som testat både vet. Att ha en liten del ovanför tröskeln som är supertröskel är också snyggt, där kan man ligga mer utan att det sliter på samma sätta som i de övre delarna av Zon 5. Och det här rimmar också bra med teorin för tröskelpass där jag har som ambition att inte gå över tröskelpuls +3%. Vilket för dessa zoner skulle beskrivas som att man inte får går in i Zon 5B.

Man kan i alla fall se att även här går Zon 2 hela vägen upp till 149 puls, eller 79% HRmax. Själva Zon 4 liknar mycket det jag använt hittills om man räknar "supertröskel" till zon 4. Min Zon 4 var innan dagens ändring 155-170 och deras variant blir 156-171.

Än om jag gillar den här modellen så bygger både Garmin och Strava på 5 pulszoner så det är det jag får förhålla mig till. Att öka upp Zon 4 så den börjar kanske kring 158-160 (84-85%) känns vettigt, ta bort mellanmjölken där under ur låg Zon 4. Under 85% är det ju inte ens sweetspot, utan som sagt, mellanmjölk. Taket på Zon 4 tycker jag ligger bra något slag över tröskel, jag skulle eventuellt kunna flytta ner den nått slag.

Slutsats

Efter att funderat ett tag på detta har jag valt att bara smalna av Zon 4.
Zon 2 slutar fortfarande på 75% HRmax (snabbdistans kan man ändå köra över 75%).
Zon 4 däremot flyttar jag upp från 82% till 84%, så lite mer effort för att komma in i Zon 4.
Taket på Zon 4 flyttas ner från 170 (90.5%) till 168 (89.3%) slag. Jag upplever att det kostar så mycket att komma över tröskeln på 167 att de känns bättre att Zon 5 börjar direkt ovan för tröskeln. Sammantaget blir Zon 2 oförändrad. Zon 3 blir större, Zon 4 blir smalare och Zon 5 blir lite större. Detta är inget som alls påverkar min träning alla pass körs på exakt samma sätt, det ändrar enbart hur jag utvärderar passen.

Mina nya pulszoner blir alltså

Vilka pulszoner använder ni? Är de något ni funderat kring eller bara kör default och inte låter de påverka träningsnivåerna så mycket?


Dela