Med eller utan energi på långpass?

Hur gör ni med energiupplägget på träning? Är det fullt ställ eller är de fastande? Här kommer mina tankar.

Till att börja med får vi nog enas om att forskningen är tydlig kring att det för ren träningseffekt finns en poäng i att köra utan energitillskott på längre pass, framför allt under grundtärningen. Jag listar inga referenser här men sondera igenom mina Länktips - Träning så ser man att de flesta är överens. För att maximalt träna fettoxidationen (fettförbränning) så ska man tvinga kroppen att utnyttja fet som bränsle. Detta gör man genom att inte tillföra kolhydrater, så länge kroppen får kolhydrater kommer alltid dessa användas primärt. Det beror på att kroppen behöver några procent mer syre för att förbränna en energienhet från fett jämfört med från kolhydrater. Det är också därför det är så viktigt att tillföra kolhydrater under race.

Det som gör att eliten kan köra så snabbt är att de har en väldigt effektiv fettförbränning vilket gör att de kan utnyttja både kolhydrater och fett när de gasar på. De kan alltså få tillgång till mer energi på kortare tid. Detta tränas upp genom mycket distansträning. Däremot är det en vanlig missuppfattning att man bränner maximalt fett vid en låg intensitet, kring 75%. Det är sant att man kring 75% av maxpuls bränner procentuellt mest fett. Alltså en större andel av total energin kommer från fett. Men vid en högre intensitet så bränner man ändå totalt mer av både fett och kolhydrater. Även om andelen då förändras mot att innehålla högre ratio av kolhydrater.

Energi vid träning

När det är långt kvar till tävlingar, under grundträning, så bör man alltså försöka köra långa pass (alla pass egentligen) utan energi i form av sportdryck och gels. Detta för att få maximal träningseffekt för fettoxidationen. När man däremot börjar närma sig race så är det fördelaktigt att växla till att köra med mer kolhydrater av flera anledningar:

• Kroppen återhämtar sig snabbare om den inte töms under passen
• Kroppens kolhydratupptag kan och bör tränas upp
• Testa ut vilka mängder man kan inta över olika tidsspann utan att magen krånglar
• Träna på att hålla högt intag under hög intensitet.
• Lägga upp energiplan för tävling

När det är mindre än 4 veckor kvar tycker jag (har ingen referens på det) att man bör växla över till att köra fler pass med energi, och helst exakt den energi man ska ha på tävlingen. Man bör också notera efter passen vilken mängd vätska man fick i sig, vilken mängd kolhydrater i g/timme som man fick i sig. Kom ihåg att man kan ha upptag upp till 90-100 g/timmen. För att få sig detta krävs planering och bra produkter. Genom att mäta och räkna så inser man snart om man måste dricka mer än det som känns naturligt. Man tror ofta att man drycker bra och får i sig kolhydrater, men kollar man så VET man istället och kan planera utifrån det och även korrigera sin "naturliga" intag. Låter man törst styra är risken att man antingen dricker upp allt för snabbt eller att man inte hinner dricka upp allt. Det finns också en stor risk att man fyller en vätskeryggsäck full men bara använder 60% av vätskan, då har man släpat runt något kilo vätska i onödan. Man ska också börja dricka direkt från start och vänta 40 minuter tills man känner sig sugen på söt dryck. Att veta är att veta.

Energi i praktiken

Sen finns det en sak man lätt glömmer, livet. Jag skulle gärna köra utan energi för att maximera träningseffekt om jag alltid kunde äta en bra måltid direkt jag kommer hem och lägga mig och vila en stund. Det har en tendens att inte vara så, fler föräldrar känner säkert igen sig. Speciellt när man kört långpass så har man redan stretchat budgeten för egentid för den dagen och det är dags att börja leverera som pappa. Kör jag utan energi blir jag rätt trött och seg en lång stund efter passen, kanske inte alltid med bäst humör (energibrist) heller. Av den anledningen kör jag rätt ofta med energi även under grundträningen, helt enkelt för att ha energi att fortsätta dagen i full fart efter passet.

Tränar ni med eller utan energi?

Dela