Jag tänker på att tex Henrik Öijer har ett syreupptag ungefär i samma storleksordning som mig på kring 70 ml/kg/min (enligt honom själv och de senaste testen han gjort). Baserat på mitt senaste Padilla-test så har jag ett syreupptag strax under 70, så långt bör det alltså vara relativt jämnt, även om han säkert ligger en bit över 70 och jag en bit under. Jag har studerat hans Padilla-test och där har de inte skiljt så mycket heller, även om han är något kilo lättare så är de inte nån jätteskillnad. Det viktiga är inte hurvida vi har samma syreupptag eller inte, det intressanta är den stora skillnaden i kapacitet.
Trots att vi då ligger realtivt nära varandra i syreupptagsförmåga (enligt min spekulation, sorry Henrik!) så körde han en 20 min i kompiskampen på 356 watt (5.17 watt/kg) medan jag maximalt har dragit en 20 min på 303 watt (4.32 watt/kg)! Det skiljer alltså ungefär 50 watt på vår tröskel, trots en motsvarande syreupptagsförmåga. Det är förstås så att det beror på att han cyklat bra mycket mer timmar under många år och har vant kropp och ben vid arbetet, vilket gjort honom effektivare och mer specialiserad för uppgiften. Jag tror dessutom att det skiljer ännu mer om man ser till uthålligheten. Jag kan nog trampa på hyffsat på kortare lopp men då tävlingstiden överstiger 2 timmar tror jag står mig rätt slätt mot de som har en annan träningsvolym att utgå från.
Ett annat exempel är Henrik Enberg som uppger på teamsidan att han tränar 320 h/år ungefär. Det är ju helt klart i nivå (något mer) med det jag tränar nu, och klart under den mängd många i elitklassen lägger ner. Trots detta är han år efter år riktigt vass och en av dominanterna i racen runt om i Norrland, och även konkurrenskraftig nationellt. Då träningsmängden är ungefär samma måste rimligen skillnaden komma från en lång historik av mycket träning och många år. Sen är just Henrik väldigt teknisk vilket såklart hjälper till.
Detta förstärker mitt resonemang i inlägget Tröskel eller VO2max, så till vida att det är otroligt viktigt att satsa på att bygga upp tröskeln och uthållighet. Då det tar längre tid, ofta mätt i år, inte månader. Om man som jag haft några år borta så går det ju relativt snabbt med korta hårda intervaller att driva upp syreupptaget igen, där är strartsträckan kort. Men att driva upp tröskeln till nästa nivå kräver mer volym. Volym i sån mängd att den inte räcker med ett år, eller kanske inte ens 2-3 år räcker. Det är tydligt att på absoluta elitnivå inom konditionsidrott (längdskidor, cykel, etc) så krävs det många år med många timmar för att kunna konkurrera, även på kortare sträckor. Man skulle tro att en 22 åring skulle kunna drämma till med ett bra 10 km lopp trots färre år, men gång efter annan visar det sig att de som byggt basen under en lång tid, och har hårdhet och vana i kroppen är de som går bäst. Speciellt om det ska tävlas fler dagar på kort tid som ofta är fallet för längdskidåkarna och landsvägscyklisterna, eller som i Cape Epic, även om det är ovanligare på MTB.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lite intressant infographic om längdskidåkares träningsvolym: Datan kommer från en årscykel samma år som längdåkaren eller skidskytten vann guldmedalj i OS eller VM. Total träningsvolym för årscykeln var cirka 800h fördelat på 500 träningspass. Procentuell fördelning:
Zon 1 - 86%Zon 2 - 5,3%Zon 3 - 3,3%Zon 4 - 3,3%Zon 5 - 2,1%
Källa
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Allt detta är förstås redan känt och det är ingen bomb jag släpper här, tro mig jag vet, men för mig har de nu när jag börjat mäta sina värden och kunna jämföra mot andra bättre cyklister varit en intressant insikt om vad som krävs för att verkligen bli bra. Inte sagt att jag kommer försöka, men det är intressant att fundera kring kraven som ställs.
FTP ligger normalt mellan 70-90% av VO2max. I mitt senaste Padilla-test så fick jag en Wmax på 385 watt, alltså den effekt jag håller när kroppen levererar maximla mängd syre. Mitt senaste FTP test gav en FTP på 288 watt. Men jag noterar först nu att de var i Januari! Det är ju väldigt länge sedan och den måste jag ju bara uppdatera nu innan säsongen drar igång. Hur som helst min FTP blir alltså baserat på mina värden från i vintras
288/385 = 74.8%.
Ligger man under 80% så finns mer potential att hämta på tröskeln. Det går att ha så högt som 90% men då är det troligen så att man måste flytta upp sin VO2max för att öka kapaciteten. Har man redan en väldigt hög VO2max så ligger man antagligen nära sina genetiska potential. Det är troligen främst elitåkare som kan ligga så högt som 90%.
Men jag har alltså ganska mycket att hämta utan att egentligen höja min VO2max. Skulle jag ha samma VO2max som nu och ha en FTP på 80% av det så skulle det motsvara 308 watt, 85% vore nästan 330 watt, då börjar man ju ha lite fart. En rejäl skillnad! Så det är bara fortsätta gneta och putta upp den här nivån, sen ska ju VO2max också upp, men det finns mer att hämta på FTPn ännu.
Jag hörde en vän säga att "de är väl inte svårt att cykla fort om man tränar så mycket?" Så kan man kanske tänka, men det är rätt provocerande när man vet vad som krävs för att träna mycket. Jag tränar inte på elitnivå men tycker ändå de kan vara slitigt att nästan varje dag gå ner i källarn när pojken somnat och sätta sig och gneta. Så att träna 10-20 timmar i veckan är hatten av. Speciellt mentalt att orka pusha sig så ofta och så mycket. Det svåra med att vinna tävlingar är just att man måste träna mycket och bra, och att det krävs sån kontinuitet för att lyckas. Något jag vänligt men bestämt försökte förmedla.
Ibland har jag tänkt att man borde dela in klasser efter antal barn och deras ålder. Men vänder man på det så är det ganska skönt med tävlingar att det är ingen som bryr sig om dina förutsättningar. Det är bara vad du kan leverera på raceday som spelar roll. Det är lika för alla. Lägg ned arbetet eller låt bli, ingen bryr sig. Dessutom de jag tävlar mot har i de flesta fall samma situation som jag, samma ålder, jobbar heltid och många med barn i varierande åldrar, så svårt att skylla på något i H30 =) Men hjärnan försöker hela tiden förhandla fram anledningar till undanflykter.
Träningsmängden måste ökas och under ganska lång tid för att bygga den nivå som krävs för att bli riktigt bra. Jag vill dock inte byta ut mina hårdare pass mot distans. För att distansen ska bli bra bör den tillkomma utöver det jag redan idag tränar. Skulle jag byta ut kvalite mot mängd skulle snabbt min fördelning mellan högintensivt och lågintensivt bli snedvriden. Eller det skulle då motsvarar ration som proffs håller. Tränar man 20 h/veckan så är det naturligt att träna 10-15% högintensivt och resten lågintensivt. Det blir ändå 2-4 hårda pass på en vecka. När man tränar som jag, 5-6 timmar i veckan så måste rimligen relationen mellan dessa vara något helt annat. Kanske så mycket som 40/60. Det skulle innebära 2.5 hårda timmar i veckan och 3.5 lugna.
Jag tror många motionärer tränar för lugnt, man lyssnar på föreläsningar som nämner 20/80 som fördelning och applicerar det på sin egen träningsmängd på 5 timmar/veckan.
Jag har under vintern fått till ett antal distanspass på längdskidorna, så det känns skönt att den centrala kapaciteten i alla fall fått sitt för ökad fettoxidation och uthållighet. Det kommer också behövs om en vecka när vi ska åka Kungsledenrännet. Jag hoppas under sommaren kunna få in fler distanspass på cykel också, så även cykelbenen får sin mängd. Som Samuel Brännlund nämner krävs det mycket för att kunna vara med på fartökningar och ryck efter 2 timmar i högt tempo på cykeln. Detta är skillnaden mellan topp 10 och att vinna.
Lagom till detta inlägg skrivs så har jag nu missat tre dagars träning på grund av en resa i jobbet, gah! Det gäller att komma ihåg att det är på lång sikt man kan uppnå stora saker. Som Johan Olsson sa (parafraserat):
-"Folk överskattar vad man kan uppnå på kort sikt och underskattar vad man kan uppnå på lång sikt."
Intressant inlägg. Inte väldigt mycket helt nytt som du säger, men skrivet på ett bra sätt och med många intressanta reflektioner. Sedan är det trots allt känsligt får många det du skriver. Det finns ju de som tänker att allt handlar om att höja Vo2 och att du i stort sett inte tränar annat. Då blir allt annat automatiskt så mycket bättre. Det de missar som du skriver är att träningsmängden då totalt sett blir låg och då får man inte utvecklingen över tid som man önskar. Dessutom är det också som du säger så att Vo2 tränas relativt sett snabbt och har ett "tak".
SvaraRaderaVad gäller procent på olika intensiteter tror jag att en annan faktor är hur olika personer räknar. Ex om de kör intervaller under en timme. Räknar de då 60 minuter till det tuffa eller bara själva intervalltiden. Det gör förstås en väldigt stor skillnad i statistiken.
Tack Tomas, Exakt, jo det där med att räkna intensitet är lurigt. De flesta verktyg är dåliga på att presentera total tid i de olika pulszonerna över tex en vecka eller en månad. Tycker det vore enkelt och väldigt intressant för att följa träningen, men få verkar ha lagt till det som en funktion. De finns i golden cheetah, men det är så bökigt i övrigt.
SvaraRaderaTjena! Sitt syreupptag är det ju svårt att göra något åt när man tränat några år och det man kan göra är ju att förbättra den lokala kapaciteten. Benmusklerna alltså. Det är bara att gneta på! :)
SvaraRaderaPrecis., det är det där att det syreupptaget är begränsat uppåt som gör det hela intressant. Ja, jag körde utomhus första gången för i år i helgen så nu är det bara att bara rulla på =)
Radera