Mellan blocken körde jag 5 minuters vila. Jag tror jag underskattade hur mycket jobbigare det blir med formatet 3x9 min jämfört med 4x6 min, dels blir det totalt 3 minuter längre blocktid men framför allt så blir det mer tid långt in i Zon 5. De 3 sista minuterna är ju klart värre än de 6 första. På så vis blir detta betydligt jobbigare, och måste jag säga, bättre effekt. Pulskuvan visas nedan.
 |
| Pulskurva 3x9min 40/20 |
Redan mot slutet av första blocket var jag rejält trött och började ligga på puls över 95% under arbetsdelen, man ser också att mot slutet så hinner aldrig pulsen ner till tröskeln. Andra intervallen sänkte jag effekten till 420 watt men jag fick ändå vika ner mig de sista 2-3 minuterna, där jag gick ner mot 405 watt. Det hjälpte inte till att jag hade ett skrovmål på väg upp som jag åt 30 minuter innan... Sista intervallen valde jag att lägga mig på 400 watt. Bara det blev rejält slitigt innan de 9 minuterna var över, men det kunde jag hålla utan att vika ner mig ytterligare. Man ser att i sista blocket så ligger sista 5 minuterna helt över tröskel och de sista så kommer pulsen bara ner till 92% ungefär. Tiden i respektive pulszon ser man nedan och det blir klart mer hög intensiva minuter än tex 4x4min som jag körde i måndags. Då hade jag 10 min Zon 5 och 6 min Zon 4. Trots att själva arbetsdelen på dagens pass motsvarar 18 minuter (dvs 2 minuter mer än 4x4=16) så blir alltså tiden i Zon 4 och Zon 5 nästan 11 minuter länge, detta såklart på grund av 20 sekunder inte räcker för pulsen att hinna ner. En ganska listig konstruktion måste jag säga.
Nästa gång jag kör 3x9minuter så kanske jag börjar på 410 watt och försöker hålla det hela vägen istället för att gå ut för hårt. Jag föredrar nog detta föra 4x6minuter, just för att när man väl jobbat upp pulsen till Zon 5 så får man ut mer tid där uppe genom att förlänga blocken istället för att bryta upp den. Har även sett att tex Samuel Brännlund bränner av 4x10min men ännu värre med förhållande 45/15 mellan arbete och vila, och såklart på nån omänsklig effekt. Men dit är det en lång väg kvar, 3x9 minuter räcker alldeles utmärkt för att dräpa mig =)
Intressant. Dagens 10000kr-fråga är vilket som ger mest träningseffekt, mycket tid på hög puls eller mycket tid på hög belastning?
SvaraRaderaOavsett verkar de va fördel 40/20. Det blir 18 min arbete på 400+ watt med just 3x9 medan 4x4 rakt blir 16 min på 350 watt för mig. Dock tränas skallen eventuellt lite bättre av att hålla ut 4 min. Men de är rätt jobbigt att dra igång de sista 40sek även på 40/20.
RaderaNästa fundering är hur du lyckas få ihop såpass mycket tid i zon fem. Går du på stravas zoner eller har du någon anan formel? Jag kommer aldrig upp i hög puls på fyraminutare. Senast när jag körde 6x4 så fick jag drygt 4 minuter i zon 4 och nådde aldrig zon 5 enligt strava.
SvaraRaderaMina pulszoner
RaderaJag använder lite anpassade men tror zon 5 är hyffsat default. Det är över 170 slag dvs över 90% av maxpuls. Första 4an hinner jag oftast inte få så mycket tid i zon5 men de senare när jag är varm så ligger jag mellan 90-95% nästan hela intervallen, förutom första 30-60 sekunderna där pulsen rampar upp. Men kör jag bara lite lägre motstånd så händer de lätt att pulsen inte hinner upp på samma sätt.
Endast 4 minuter zon 4 och inget zon 5 på 4 minutare (även om det var 6 stycken) låter lite märkligt. Mer än så har man ju redan på tröskelpass och man bör ju ligga högre på vo2max-intervaller. Har du anget rätt maxpuls i strava?
Kollade strava och maxpulsen var inställd på 200. Höjde till 202 så nu har jag ännu mindre tid i zon fyra. Kanske går min puls upp långsamt eller så är jag bara sämre på att ta i.
RaderaOm man inte ens i sista intervallen på 4-5x4 minuter kommer in i Zon 5 så bör man nog se över zonerna. Antingen har du kanske låg tröskelpuls och borde justera ned zonerna eller så får du öka motståndet helt enkelt. Hur burkar pulsen ligga till på kortare race typ 60-90 min?
Radera