Tröskel eller VO2max?

Notera!

Inlägget nedan beskriver hur jag resonerade när jag började träna seriöst 2018. Sedan dess har min syn förändrats något och jag kör nu mycket mer polariserat. Mer tid ovanför tröskel och mindre tid på eller strax under tröskel, s.k. tröskelträning. Jag går igenom mer kring varför jag nu kör mer på högre intensitet och mindre på tröskel i inlägget nedan.

Tröskel eller stressad tröskel?
Öka tröskel (FTP) utan tröskelträning - Polariserad träning

Inlägget du nu läser beskriver min träningsplan för grundträningen 2018. Jag har inför 2020 utvecklat planen vidare och den senaste planen jag tränar efter finns här:

Träningsplan 2020
---------------------------------------------------------------------------------------------------

Tröskel eller VO2max?

Jag har inför vintersäsongen funderat lite mer kring att strukturera träningen. Förra året hade jag ingen testcykel med effektmätning, utan körde i blindo. Nu med effekt blir de mycket mer intressant att styra träningen. Jag har studerat de bästa för att planera mitt upplägg.

Nino Schurters går igenom sin träningsplanering för OS-säsongen 2016.

Förra vintern körde jag de flesta veckor med ett vo2max pass, oftast 4x4 intervaller, och ett tröskelpass, oftast 2x20 min. Sen för omväxling körde jag nu och då 10x30 sekunder också. Jag tror däremot att kroppen kan ta större steg i prestation om man pressar ett specifikt område hårdare under en period och sedan byter område, så man växlar mellan de olika kapaciteter man vill uppnå.

Jag har under hösten dammsugit internet efter kloka tankar kring träningsupplägg samt hur man bör tänka kring tröskelträning i förhållande till VO2max-specifik träning. Jag har läst en hel del som Mattias Reck skrivit på ämnet. Mattias Reck för de som inte känner till honom är tränare för proffslaget Trek-Segafredo  som kör UCI World Tour, han är också lärare på Skara cykelgymnasium och jobbar som huvudcoach på Guided heroes. Han har en blogg, men det var flera år sedan senaste inlägget, jag har dock hittat lite göttig info i äldre inlägg.

Mattias har bland annat skrivit om träning på dessa ställen:

Blogginlägg: VO2max
Föreläsning för Team Kungälv 2016
Träningsupplägg Herrljunga CK 2008

Jag rekommendera alla att läsa och ladda hem dessa dokument, mycket trevligt referensmaterial för träningsplanering och inspiration på pass. Vill man lyssna då Mattias pratar cykling så har han medverkar i podcasten Tyngre Träningsnack 3 gånger, i avsnitt 10, avsnitt 33 och avsnitt 123. Lyssna också på cykelwebbenpodden avsnitt 22 där han pratar väldigt mycket effekt.

Som jag tolkar de Mattias skriver på de länkade källorna bör man inte övergöra VO2max-träningen, speciellt inte under vinterträningen. Det sliter ganska hårt och troligen ökar det maximala syreupptaget även vid tröskelträning, träning kring mjölksyratröskeln. Maximal ökning av VO2max får man antagligen över tröskeln, där kring 90-95% av maxpuls, speciellt sett till träningstiden. Men även kring tröskel ökar troligen syreupptaget. Dessutom tar det längre tid att öka tröskelkapaciteten än att öka VO2max, så det är viktigare att ta långa vintern till att bygga upp tröskeln. VO2max kan man gasa på mer med närmare säsongen för att riktigt väcka kroppen och öka tåligheten av smärta för huvudet också. Det finns möjligen ytterligare en poäng i att tröskelpassen ligger nära den tävlingsfart man kommer håll på race, och att vänja kroppen att vara effektiv kring denna fart är ju också intressant. Även om man under race såklart också ofta ligger upp mot maximalt vo2max i backar, ryck etc.

Dessutom är VO2max begränsad uppåt. När man tränat ett par år är det inte så lätt att fortsätta öka VO2max utan den planar ofta ut mellan 70-80 ml/kg/min. Såklart får man jobba för att ligga kvar där, men så länge man ligger upp mot sitt tak så är det troligen bättre att satsa på lokal anpassning, alltså bättre ben.

FTP i relation till VO2max bör ligga kring 80% och gärna över. För mig låg den vid 2018 års test av VO2max och FTP på 74.5%. Det finns alltså en hel del att hämta även utan att öka min VO2max. Skulle jag flytta upp nivån till 80 procent skulle det innebära en ökning av FTP på 20 watt. Skulle jag lyckas komma till 85% så skulle min FTP hamna på 330 watt, och det är alltså utan att öka VO2max, vilket såklart också ska ökas.

Jag har också sett att Aktivitus kör ganska mycket tröskelträning för de personer som har deras personliga träningsupplägg. Men det är empiriskt och inget jag har någon grund för att de har satt i system, programmen är ju just personliga. Men man kan tex se att Samuel Brännlund, med coach (Richard Larsén) från Aktivitus, kör mycket tröskel, men ändå blir bättre på VO2max-intervaller!

Tittar man på hur Richard Larsén själv tränar så är det samma tankar där. Han har också haft Mattias Reck som tränare så det är inte så konstigt att det ser ut på ett liknande sätt. Periodisera mot specifika kapaciteter!

Så med allt detta i ryggen kommer jag 2018s vinterträning att köra ett upplägg som grundar sig på block med 4 veckor. Blocken kommer i grunden se ut enligt nedan

Block
Vecka 1: VO2max
Vecka 2: Tröskel 
Vecka 3: Tröskel
Vecka 4: "Vila"

Detta gäller alltså bara intervallpassen, övriga pass, distanspass och hårdare tempopass, samt styrka kommer rulla på hela tiden. VO2max-veckan kommer jag fokusera på 4x4min, samt tex 4x6min 40/20 sek. Tröskelveckorna blir det 4x8min, 4x10min, 3x15min och 2x20min etc. Samt lite roliga versioner av detta med stressad tröskel som tex 60/30, eller 30/30 över/under tröskel eller stegrande avslutningar.

Sen kommer jag slänga in tex 10x30 sek och 10-20 x 60/120 för att få lite variation. Men tror periodiseringen är bra för skallen också, då man hinner längta lite till en ny intervalltyp.

Viloveckan kör jag på och tränar som vanligt men kanske kortar ner intervallerna något och inte satsar på att maxa effekten heller, så kroppen hinner anpassa sig och bli bättre innan nästa block.

Sen är inte upplägget så statiskt utan de förändras efter förutsättningar, tex vid påsk ska vi säkert till fjällen och då flyttas viloveckan dit och en block blir kanske länge eller kortare än vanligt. Sen ska jag försöka slänga in någon testvecka för att köra tex max 1, 5 och 20 min samt Padilla-test. För att stämma av utvecklingen. Sen närmare sommaren så kanske jag lägger om lite, men detta kör jag nu under vintern.

Det blir intressant att ha lite mer struktur, hoppas de ger resultat.

Hur periodiserar ni träningen?