Åstrandtestet är bara köra en given watt på en kadens mellan 50-70 rpm och se vad pulsen blir efter 6 minuter. Resultatet visas i bilden nedan.
 |
| Resultat Åstrandtest |
Det här resultat ligger väl i linje med vad jag tror. Senast jag körde Padilla-test fick jag ett värde på 65 ml/kg/min. Ett maxtest som Padilla är mer tillförlitligt tror jag men dagens resultat pekar ju åt samma håll, förhoppningsvis är ju också något bättre nu än i november. Resultatet från Two-stage testet ligger också i samma härad, som ni ser i bilden nedan. Two-stage så kör man 5 minuter på ett lågt motstånd och kör sedan 5 minuter på ett något högre motstånd. Man noterar pulsen i slutet av respektive 5 minutersblock. Jag körde på 190 watt första 5 minuterna och höjde sedan till 228 watt. Man kunde dock bara ange jämna 5 tal så i appen fick jag ange 230, vilket såklart kryddar värdet något varför de närmar sig 70.
 |
| Resultat Two-stage test |
Det tredje testet jag körde var alltså MAF-test, något jag aldrig testat förr så det var intressant. Här ska man hålla en puls som är 180-ålder, och är man vältränad lägger man till 5 slag och är man otränad tar man bort 5 slag. Jag lade till 5 slag, rätt eller fel, kom gärna med era åsikter! Det gav i alla fall en puls på 180-32+5=153 vilket ligger precis längst upp i Zon 3 för mig, kring 81% av maxpuls. Man ska alltså se vilken effekt man kan generera vid denna aeroba puls. Jag valde att köra 30 minuter.
Jag körde med 2.5 kg i korgen och de första 20 minuterna höll jag 92 kadens vilket ger ett effekt på 230 watt. De sista 10 minuterna fick jag sänka kadensen för att hålla pulsen och snitteffekten för sista 10 minuterna blev bara 218 watt. Totalt över 30 minuter blev snittet 226 watt. När man pratar både FTP och VO2max har jag ganska god koll på referensvärden och vad som räknas som bra och dåliga värden, men för MAF-effekten har jag inte så bra koll. De enda andra jag sett värden för är Thomas och Jonas Bohr men de har båda MAF-effekt över min tröskel så de var liksom inte en relevant jämförelse =)
Det här är säkerligen något som förbättras av distansträningen så det blir till att jobba mer på att trycka in den i schemat. Det kommer behövas en hel del distansträning på skidorna nu inför en utmaning jag planerar längre fram i vår, men mer om det längre fram.
Vilka test brukar ni köra?
Bra Vo2-maxvärden. Vad gäller MAF är det bra för uthålligheten och för att kunna spara sig på tävling även när det går halvhårt. Jag har höjt mitt MAF-värde med med nästan 40% på några år. Jag tror att det har en hel del att göra med att jag försöker lägga träning just i MAF-intensitet. Ser jag på din profil skulle du säkert ha nytta av att lägga in 2 ggr 30 min MAF 2 ggr/vecka. Gärna i början av distanspass. Tror att du då ganska snabbt skulle se en tydlig förbättring. Kör ex 6 veckor, så skulle det vara intressant att se vad du kan åstadkomma på ett nytt 30-minuterstest. Rent generellt fortsätter du med MAF tills resultaten börjar plana ut, för det gör de till slut. För övrigt väldigt intressant att läsa kring din träning och dina teorier
SvaraRaderaTack Thomas för tipsen! Jag kommer nog försöka få in lite mer träning i den zonen. Det passar också hyfsat då jag inte alltid kan få till de långa distanspassen så kan man köra lite "snabbdistans" där i gränsen mellan zon 3 och 4.
Radera