Längdskidor
Jag försöker åka längdskidor så mycket som möjligt, men är lite solskensåkare och det är framför allt vid kallt väder som jag hellre tränar inne. Jag är ganska frusen och har svårt hålla värmen i fingrar och tår om det är kallare än -10-12 grader. Åker jag vid dessa temperaturer så blir det helst kort och hårt, medan det kring -5 är skönt med längre turer. Längdskidåkningen är både ett härligt sätt att komma och ut och en grym träning givetvis. I år kommer skid-SM gå i Skellefteå och skidspåren är därför särskilt förberedda med markarbeten och de underhålls också bra så man åker oftast på fina spår. Idag var jag ute på riktigt fina spår och -3 grader. Fick in 39 km så det kändes riktigt härligt inför julveckan som är planerad att vara lite lugnare träningsmässigt.
 |
| Dagens pass på Vitberget, Skellefteå. |
Squash
Sen spelar jag mer squash på vintern, under sommaren blir de väldigt lite då man hellre är ute och tränar än nere i en källare utan fönster. Squashpassen blir oftast hårda pass där vi spelar matcher i mellan 60-90 minuter. De som testat vet att det är en extremt fysiskt krävande sport. Så det är bra träning helt klart. Dessa pass motsvarar i princip tävlingsfart på cykel och snittpulsen under matcherna ligger kring tröskelpuls med flera peakar långt upp i anaeroba zonen. Mellan seten vilar man oftast 60-90 sekunder. Precis så pulsen hinner ner i zon 2 om man har tur. Dessa pass är ett skönt sätt att få in hög intensitet då man jagar en boll och inte behöver driva sig själv mot smärtan på samma sätt som på monarken. Jag ska återkomma med separat inlägg om squashen och visa lite pulsdata och zonfördelning för några typiska squashpass, det kanske kan va intressant, tycker i alla fall jag.
Monark
Detta är ju en given hörnsten i alla cyklister vinterträning. Det är också otroligt smidigt att få till träning om man har lite tid, eftersom startsträckan är obefintligt. Så fort Sam, vår son, somnat så kan jag i princip sätta mig på cykeln och efter 1 timme så står jag i duschen. Väldigt smidigt och väldigt effektiv träning. Jag kör nästan uteslutande intervaller och tester (tex Padilla-test) på monarken. Jag tycker det blir alldeles för tråkigt att köra lågintensivt och länge, även om jag såklart riggat med datorn framför så jag kan se serier eller i alla fall ha på något för att distrahera lite. Jag återkommer mer om hur jag planerar intervallerna på monarken.
Styrketräning
På vintern försöker jag få in minst 1 styrkepass i veckan och gärna 2 när de passar. I somras körde jag nästan igen styrka och de kommer jag itne upprepa nästa sommar utan kommer försöka underhålla även styrkan på sommaren. Styrka är väldigt underskattat av konditionsidrottare överlag tror jag, förutom skidåkare som verkligen förstått detta och kör mycket styrka då det blivit allt viktigare för att kunna åka fort. Styrkepassen börjar jag som regel med något av huvudövningarna squat, marklyft, utfallsteg eller frivändningar. På så viss är man fräsch när man gör de tyngsta arbetet. Jag kör oftast mellan 3-5 reps och 4-6 set. Beroende på hur träningsdagen innan och efter ser ut styr jag repsen lite. Ska jag köra intervaller kommande dag tenderar jag att köra lägre reps, 3or, för att inte bli fullt så sliten. Är det lugnare träning kommande dag så passar jag på och köra 5or, som ger lite mer träningsvolym men också sliter lite mer. Jag kör (nästan) aldrig fler än 5 reps i dessa huvudlyft, då det är styrka jag vill bygga upp och inte muskelmassa främst. När jag kört klart huvudlyften så blir det oftast överkroppsstyrka där jag fokuserar på viktade dips, pull-ups, skivstångsrodd, axelpress och hängstyrkefrivändningar. För dessa övningar blir det oftast bara 3-4 set för att hinna fler övningar. Finns tid på slutet så kör jag några magövningar, gärna som superset. Eftersom jag kör så pass få pass varje vecka, försöker jag få med hela kroppen på varje pass nu för tiden.
Typisk vecka
Så en typvecka, med 5 pass, alltså det jag siktar på ser ut ungefär enligt:
Mån: Intervaller Monark (Alltid kvalité på måndag, då får man ett bra pass på banken direkt)
Tis: Styrka
Ons: Squash
Tors: Vila
Fre: Intervaller Monark
Lör: Vila
Sön: Distans
Sen blir det alltid förändringar, det är konstigt det är som att livet rullar på utan hänsyn till min träningsplanering, vet inte om nån känner igen sig i det?
Så i princip tar jag inga vilodagar oprovocerat, de uppstår alltid tillfällen då man inte kan träna och på så vis får man in vilan ändå. Sen tar jag absolut vilodagar ibland än fast jag inte har någon "ursäkt", det kan va om jag fått in mycket fina pass och känner mig sliten, men oftast är de skallen som behöver vila lite och bara spela tv-spel en kväll. Det kan också vara lämpligt med vila inför hårda pass, är man halvsliten och kommer in mot hårda måndagsintervaller kan de vara värt att vila lite för att verkligen få in kvalitén på intervallerna. I sånna fall kan de också hända att jag bara kör aktiv vila, typ rulla på monarken 30-45 minuter eller ut och glida makligt på längdskidorna.
Jag följer alltså egentligen inget daglig schema, intervaller på måndag är väl den mest fasta grejen. Annars tänker jag alltid 2-3 dagar bakåt, vad har jag gjort, och 2-3 dagar framåt, hur kommer jag har möjlighet att träna närmaste dagarna, och bestämmer utifrån det vad lämpligt pass för dagen blir. Ska man tex iväg på jobbresa om 2 dagar så får man se till att pressa in några pass innan osv.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar