Padilla-test November 2017

Så snart jag hade skaffat min nya monark ville jag ha ett bra maxtest att kunna mäta sig med vid upprepade tillfällen. Jag läste på Henrik Öijers blogg om ett maxtest som kallas Padilla-test. Nedan beskriv testets utförande men den bästa beskrivningen av testen finns på länken här:

Intervaller - Baseline tester - VO2max/aerob effekt (Padilla-test)

Testet

Testet går till så att man börjar att cykla 4 minuter på 50 watt och sedan 4 minuter på 85 watt. Dessa två "ramper" blir samtidigt uppvärmningen. Sedan fortsätter testet med att man ökar watten med 35 watt för varje ny 4 minuters ramp. Mellan ramperna vilar man 1 minut. Vilan är egentligen för att man ska kunna mäta laktat vid testanläggning. Men jag kör med samma protokoll för att formlerna ska gälla för beräkning av syreupptag. Man gör testet så långt man bara någonsin kan överleva och noterar på slutet vilken tid i sekunder man klarar på sista rampen.

Så testet ser ut enligt:

4 min: 50 watt

4 min: 85 watt

1 min: vila

4 min: 120 watt

1 min: vila

4 min: 155 watt

1 min: vila

4 min: 190 watt

1 min: vila

4 min: 225 watt

1 min: vila

Osv 

Hur gick det?

För det första ska jag nämna att för att kunna köra hela testet på en och samma kadens behöver man en viktskiva med 0.05 kg. Vanligast en 0.25 kg. Jag har ingen sån utan hara bara standard 1 kg, 0.5 kg och 0.1 kg. Det gjorde att jag fick räkna ut baserat på de vikter jag hade vilken kadens respektive intervall skulle köras på. Om det är fler som kör 874e utan 0.25 kg vikt så kan ni se den tabell med vikter och kadenser jag använde för de olika intervallerna här nedan. Jag skrev innan testet ut exakt vilka viktskivor man ska använda också. Detta för att slippa tänka medan man gör testet. Jag skulle verkligen rekommendera att ta hjälp av en person som håller reda på allt detta under testet. 1 minut är kort tid när man har mjölksyra upp över öronen. Jag kontrollerade kadenssiffrorna i efterhand och jag hade hållit exakt rätt medelkadens över alla intervaller så det funkade helt okej.

Watt	kadens	vikt	Stor vikt	Mellanvikt	Liten vikt
50	50	1,00
85	85	1,00
120	100	1,20			2
155	97	1,60		1	1
190	100	1,90		1	4
225	98	2,30	1		3
260	100	2,60	1	1	1
295	98,3	3,00	2
330	97	3,40	2		4
365	96	3,80	2	1	3
400	93	4,30	3		3
435	94,5	4,60	3	1	1
470	100	4,70	3	1	2

Jag har inte kört så mycket med watt att jag inte visste vad jag skulle vänta mig för nivåer. Men jag hade kört 4or på 320 watt så jag ville över detta såklart. 295 watt var den första rampen där mjölksyran började samlas, men minuten räckte hyfsat för att återhämta. 330 watt rampen fick jag slita mer på och hade rejäl syra mot slutet. Efter denna ramp räckte inte alls 1 minuts vila utan jag var rätt sliten redan i starten på 365 rampen. Jag lyckades ändå slita 3:12 vilket var mer än jag trodde. Jag noterade också en maxpuls på 187 vilket är 1 slag från 188 som är den maxpuls jag använder mig av. I fjol hade jag 188 på två pass utomhus, i år har jag inte haft högre än 187 slag. 

I bilden nedan ser man rätt tydligt att vilan mellan 330 och 365 inte räcker till. På de två sista ramperna hinner aldrig pulsen stabilisera heller utan den stiger hela tiden. 

Pulskurva Padilla-test

Resultatberäkningar

Wmax beräknas enligt

Wmax = w1 + (t1/240)*35

Där w1 är watten på sista hela rampen och t1 är tiden i sekunder man klarade på den sista rampen.

För mig motsvarar detta Wmax = 330 + 35*192/240 = 358 watt.

Syreupptaget beräknas sedan enligt formeln

VO2max Total = 0,01141 * WMAX + 0,435 = 4.52 liter/min

Räknar man om det till syreupptag per kilo kroppsvikt blir det

"VO2max Total"*1000/kroppsvikt = 4.52*1000/69.1 = 65.4 ml/min/kg

Jag var relativt lätt den här dagen vilket hjälpte till, jag väger vanligast mellan 70-72 kg.

Slutsats

Nivån var ungefär vad jag hade väntat mig, men det vore trevligt om man fram mot sommarn kunde komma upp mot 70 ml/min/kg, vi får se hur det går. Nu kör jag lite mer fokus på tröskel än på VO2max, men den ska nog öka den också.

Överlag tycker jag det är en väldigt bra test att köra hemma då det finns färdiga formler för att räkna syreupptaget. Däremot rekommenderar jag att ha en person som hjälper till som testledare och håller reda på vilken vikt man ska lägga på och vilken ramp man är på osv. Jag gjorde allt detta själv och det blev ganska råddigt att kolla excel-arket med vikterna, starta och stoppa varvtiderna på klockan osv. Till nästa tillfälle ska jag se till att ha hjälp med detta för att kunna fokusera på testet.

Har ni testat Padilla-test eller kör ni andra test?